正确的跑步减肥方法需要多长时间才能见效？
跑步是最健康、最有益的运动。 减肥健身是可以为你做的，但是使用正确的方法很重要。 本期我就给大家介绍一下跑步减肥的正确方法。 我希望你喜欢它！
跑步减肥的正确方法
运动减肥是最有效的减肥方法之一。 然而，有些人却没有任何技巧，只是盲目地跑。 跑步速度过快和跑步姿势不正确很容易造成膝盖受伤。 有些人发现跑步减肥虽然有效，但跑步后小腿会感觉酸痛，而且过了一段时间，小腿就会变粗。 究竟是什么原因造成理想与现实的差距呢？ 跑步方法是否不当？ 或者说是什么原因阻碍了减肥的步伐和路径？
可能跑得不够
如果你跑了很长时间还是看不到想要的效果，你可以改变你的跑步计划。 每周一次跑步45分钟和每周几次慢跑20分钟所燃烧的卡路里不会导致体重减轻。 如果你想每周至少减掉一磅，每天必须通过不同的运动和饮食控制摄入至少500卡路里的热量。 如果跑步的目的是减肥，每周至少应该安排三到四次慢跑。 将剩余时间与其他燃脂运动结合起来效果更佳。
热量消耗不足
跑步后，你感觉自己至少消耗了500卡路里，但请看下面的参考数字。 一个体重68公斤的女孩，慢跑45分钟后，总共消耗了495卡路里的热量。 如果您跑的距离或速度没有超过这个数字，那么您每次跑步时燃烧的卡路里量都没有正确。 最好的办法就是随时监控自己的运动状态，并通过手机APP进行追踪。
每次的路线都一样
如果你习惯了同样的跑步方法和路线，你的身体就会形成一种固定的模式，这种惯性就会进入减肥保持期。 混合跑可以解决这种问题。 速度、高度、配速的调整，甚至场地的变化，都可以使身体保持在强化、活跃的状态，加速身体的新陈代谢。
只关心体重秤上的数字
跑步是锻炼下半身的最佳运动之一，因为它可以在燃烧脂肪的同时重组肌肉。 肌肉组织比脂肪组织更致密。 虽然称体重的时候发现自己并没有瘦很多斤，但是腰围、臀围、胸围都会明显改善，从外观上还是可以达到视觉上的瘦身效果。
跑步前无需热身
热身运动是每个身体运动前的准备阶段。 可以避免运动时出现肌肉拉伤等问题。 尤其是跑步前，伸展腿部尤为重要。 只有预热充分、拉伸到位，小腿才能以最佳状态投入“减肥大战”。
跑步动作
脚跟着地是跑步减肥最重要的技巧，可以防止小腿变粗。 许多女性在跑步时会用脚掌着地，让跑步变得轻松、省力。 但不适合小腿粗的女性。 防止小腿变粗的正确方法是脚跟着地，然后整个脚趾着地慢跑。
跑后不做拉伸
运动后进行伸展运动很重要，这可以塑造小腿和腿部的形状。 喜欢偷懒的人可以完全放弃传统的盘腿按摩。 更方便的方法是站在距离墙壁一臂宽的地方，然后用手支撑墙壁，身体与墙壁成30度角。 坚持5分钟，感觉小腿肌肉被无限拉伸。 您可以根据自己身体的灵活性进行调整。 运动后冷静下来，可以整理肌肉周围积累的疲劳物质，刺激不经常使用的肌肉。
跑得太快
跑步减肥的目的是减少体内脂肪，加速脂肪燃烧。 燃脂只能通过有氧的方式来完成，所以一定是慢跑。 如果跑得费力、跑得快，不仅不能燃烧脂肪，还会加速体内糖原的消耗，导致你出现运动性低血糖、运动能力下降等症状。
做热身运动
在做任何运动之前，你应该做一些准备运动来热身。 跑步前先动腕、伸腿、扭腰、转背、点头。 只要做好热身运动，尤其是伸展运动，跑步时小腿就能很快进入运动状态，防止乳酸的形成。
运动量要适度
身体需要运动30分钟以上，才能真正开始燃烧体内多余的脂肪。 同时，运动也不宜太剧烈，因为剧烈运动很容易导致无氧运动，基本上无法消除脂肪，而且可能会让你一边跑步一边发胖。 所以如果想通过跑步来减肥，时间不宜太短，也不宜太激烈。 一般30分钟到1小时，适量的运动就足够了，最好在饭后2到3小时进行。
做一些放松练习
跑步后很容易出现腿部酸痛的情况。 正确的方法是跑步后做放松练习。 进行放松练习有几个好处。 首先是它可以让身体逐渐过渡到平静状态。 其次，通过拉伸或拍打腿部，可以放松腿部肌肉，防止腿部变粗。
跑步减肥的 8 个秘诀
1.制定计划
为了让你的身体更适应锻炼的需求，你需要有计划地跑步。 我们应该严格遵守每周至少3、4次的跑步计划，而不是等到有时间或天气好的时候才去随意跑步。 跑步可以增强你的下肢和核心肌肉。 只要坚持，你就会发现跑步变得越来越容易。 同时，跑步可以锻炼你的耐力。 从较短的距离开始你的跑步计划，然后当你感觉更容易时慢慢增加每周锻炼的距离。
2. 放慢速度
没必要一开始就给自己设定5分钟跑1000米。 放慢脚步，让呼吸比走路时快一点，而不是大口喘气，直到肺部受伤或上气不接下气。 不要以变速运行。 尽管这是针对腹部脂肪的绝佳锻炼方法，但舒适、一致的配速比快配速更容易保持。 放慢速度可以让你专注于正确的跑步形式，这可以减轻一些跑步带来的酸痛。 你还会有时间看看风景或者和伙伴聊天，这会让你爱上户外跑步。 当你的身体逐渐变得强壮时，你的配速自然会加快，你还可以通过变速跑步来挑战自己。
3.寻找乐趣
如果你讨厌跑步的每一秒，那么也许你做错了什么。 您可以带上您的狗或最好的朋友，制定新路线，听您最喜欢的音乐或广播电台，购买新衣服，使用应用程序记录您的脚步，或者去泳池边跑步。 跑完后可以直接跳下来降温。
4. 爬升和下蹲
强壮的腿部肌肉使跑步变得更容易。 一种方法是在你的日常跑步中增加山坡训练，以增强腿部锻炼。 上坡跑可能会让人感觉异常困难，但当你跑到山顶的平坦道路上时，你会惊讶地发现这种感觉是多么轻松。 或者，您可以在家通过深蹲、弓步、踏步来锻炼下半身肌肉，或者尝试这种适合跑步者的瑜伽组合。
5.不要只是跑步
按计划跑步可以有效锻炼你的身体，并使跑步变得更容易，但如果跑步是你唯一的锻炼形式，无聊和机械压力可能会变得难以承受。 在跑步的同时，在日常活动中添加一些有氧运动，例如骑自行车、徒步旅行、跳舞或游泳。 进行不同的有氧运动可以锻炼身体的其他部位，因此每次穿上运动鞋准备跑步时，您都会感到更加放松。 从跑步中休息一下去做其他运动的最好的事情是，你真的很想念它，当你兴奋地出去跑步时，你会感到更快乐。
6.找到最佳跑步时间
最好在适合自己的时间跑步。 喜欢早上跑步的人可以在上班前进行，喜欢晚上跑步的人可以在回家后进行。
比选择何时跑步更重要的问题是：不要空腹或饱腹（吃东西）时跑步。 如果你空腹，你就会失去力量。 如果胃吃饱了，血液就会集中在消化道，剧烈运动就会损害健康。 最佳时间是饭后2～3小时。
清晨空腹跑步时，最好喝一些有助于消化、补充能量的运动饮料，或者提前30分钟左右吃一根香蕉。
7.先做伸展运动
你是否渴望减肥，所以穿上跑鞋开始跑步？ 这不是跑步减肥的最佳方法。 要知道，你体内的能量分为两种：快速能量和储备能量。 只有当快速能量消耗差不多的时候，你身体储备的能量“脂肪”才会开始燃烧。 也就是说，如果你的身体素质不是很好，可能是跑步累了，脂肪还没有开始消耗。 因此，想要通过跑步有效减肥，在跑步前应该做一些伸展或放松运动。 一方面可以热身，防止受伤。 另一方面，可以先消耗一些糖原，这样再跑步的时候就可以燃烧脂肪。 效率可以大大提高。
8.不要每天跑步
虽然慢跑有利于保持健康和减肥，但专家并不建议每天跑步。 最好每隔一天跑一次。 至于不跑步的日子，可以做伸展运动，增加全身的灵活性。 这一点非常重要，是保证全身新陈代谢顺利的关键，尤其是防止脂肪和水分在四肢堆积。
跑步误区
误区一：一开始跑得快
很多人一开始减肥就急于逃跑。 事实上，这并不是跑步减肥的最佳方式。 人体内的能量分为快速能量和储备能量。 只有当快速能量消耗差不多的时候，你身体储备的能量“脂肪”才会开始燃烧。 也就是说，如果你的身体素质不是很好，甚至可能跑累了，脂肪还没有开始消耗。
误区二：跑步不拉伸
如果想通过跑步有效减肥，跑步前应该做一些伸展或放松运动。 一方面可以热身，防止受伤。 另一方面，你可以先消耗一些糖原，这样在跑步前可以更有效地燃烧脂肪。 大大提高。
误区三：随便穿一双鞋就跑
如果只是穿上一双鞋就去跑步，健身效果就会大打折扣。 很多人喜欢穿运动鞋跑步。 专家表示，运动鞋鞋底太平，缓冲功能不理想，也会间接造成膝盖损伤。 鞋子是最重要的跑步装备。 选择专业跑鞋时，还必须注意尺码。 原则是宁可大一点，也不要小一点，否则很容易磨损。
误区四：每次跑20分钟
理论上来说，在充分热身的前提下，慢跑20分钟会很快消耗掉几乎相同的能量。 当储存的能量脂肪开始被动员起来准备燃烧时，如果此时停止运动，就无法达到充分燃烧脂肪的目的。 因此，如果想通过跑步减肥，至少要跑20分钟，最好是45-60分钟。
误区五：跑得太快
出汗、气喘吁吁。 这种跑步持续的时间并不长，更重要的是，它不消耗任何脂肪。 人体的能量系统有两大类：无氧磷酸原和糖酵解，以及有氧糖和脂肪有氧氧化。 如果快跑时供氧不足，身体只能提供无氧能量，脂肪就无法参与供能。 因此，只有低强度的运动才能进行有氧运动，脂肪才能被调动起来消耗，作为能量供应。
误区六：跑步姿势很随意
正确的跑步姿势是最佳跑步和减肥的先决条件，也是预防伤害的先决条件。 跳跃和向前奔跑都是错误的。 正确的跑步姿势应该是：抬腿迈步、脚掌着地、脚后跟着地滑动等。注意保持身体直立，不要前倾，也不要跑过去。跳跃。
误区七：跑步后喝水
市场上销售的饮料大致可分为三类（通常一瓶350毫升左右）：60大卡、120大卡和200大卡以上。 60大卡属于低能量，最常见的是120大卡左右，200大卡以上常见于葡萄糖饮料等能量饮料。 而当我们在跑步机上慢跑时（每小时8~9档），一小时消耗的能量约为500大卡。
误区八：跑步后坐下
跑完步后，你想快速投入沙发的怀抱吗？ 请注意，如果你不想第二天出现背痛和练出粗壮的肌肉腿。
误区九：天天跑步
虽然慢跑有利于保持健康和减肥，但专家并不建议每天跑步。 最好每隔一天跑一次。 至于不跑步的日子，可以做伸展运动，增加全身的灵活性。 这一点非常重要，是保证全身新陈代谢顺利的关键，尤其是防止脂肪和血液在四肢堆积。