跑步减肥4招：唤醒双脚，动起来健康苗条
整天被困在电脑前、会议桌前，带着游泳圈，大着肚子，爬几层楼都气喘吁吁。 我总说没时间运动，其实一切都只是借口。 跑步是最简单的减肥运动。 它不需要大量的资金、准备工作，也不需要特殊的场地和设备。 但只要你跑过夜跑，你就一定会明白，跑步并不是最简单的运动，因为你要挑战的是你自己！
醒来你的脚
一位著名的跑步教练曾要求运动员在训练时赤脚在草坪上跑步。 这是运动员更好地控制脚底与地面接触的一种方法。 当你赤脚时，脚底的肌肉和经络会与地面摩擦，通过神经传导刺激内脏和大脑皮层，使你感到愉悦，锻炼身体。 脱掉鞋子，在地板上快速行走或赤脚在草地上奔跑。 酒吧！
在开始计划跑步计划之前，您是否需要了解自己的身体状况，例如是否超重？ 有什么病吗？ 您的日常运动水平如何？ 跑步是一项循序渐进的运动，所以一开始你可以慢慢来——即使只是快走。 例如，第一天步行9分钟，跑步1分钟，第二天步行8分钟，跑步2分钟，以此类推。 两周后，你会发现你已经完全适应了步行5分钟、跑步5分钟的强度。 这是第一步。
收起看似日渐衰老的身体，奔跑真的有那么难吗？ 其实，如果你想跑步，从一开始就不必担心自己的成绩。 跑步不可能一蹴而就。 只有一步步走好，才能为你的夜跑做好准备。 遵循3P原则（耐心、计划和进步），从超越过去的自己中获得哪怕一点点的满足感。 分数。 海明威说：坚持不懈，跟上步伐。 “让惯性轮以一定的速度准确转动”是跑步的关键，也是你减肥的开始。
跑步时看到结果并不容易，无论是行走的距离还是减轻的体重，因此设定合理的目标很重要。
设定长期目标：例如，你希望每个月跑120公里，六个月内减掉10公斤。 将目标距离或达成时间写在电脑桌面或手机屏保上，每天提醒自己。
分解长期目标：根据自身情况将目标分解为渐进的小目标，从每天跑1公里开始。
调整目标：根据运动后的实际情况，可以适当增加或减少运动量，但总体目标尽量保持不变。
忘记距离：在手机上安装一个自动记录跑步距离的应用程序，这样您就不必在跑步时计算距离或时间。 请记住，质量比数量更重要。
混合节奏：长跑是有氧运动，而快跑是无氧运动。 通过改变速度以及长短结合，你可以让你的跑步过程变得更加愉快。
深蹲强化：热身时增加20次深蹲可以增强臀部、膝盖和脚踝的力量。 它不仅可以增强你的跑步能力，还可以防止受伤。 它还可以收紧臀部并有助于提升肌肉。 臀部。
装备：用专业装备武装自己：速干衣、防护服、高科技跑鞋，尤其是带有反光条的夜跑装备，可以让你跑得更舒适、更安全。
力量训练：在跑前热身中加入一定量的力量训练，锻炼核心力量，这样才能更坚持。
音乐：布鲁内尔大学的研究发现，音乐可以分散你跑步的疲劳。 误会、摇滚等节奏强烈的音乐可以提供最有效的提振。 当然，选择任何你喜欢的音乐都可以帮助你继续跑步。
伴侣：很多人会说跑步是一种比较孤独的运动形式，但找到一个跑步伴侣可以让你更有动力继续跑步。
跑步前1.5小时进食。 如果晚上跑步，下午茶时间可以吃一个苹果、一片全麦面包或者一盒酸奶。 这足以让您维持 45 分钟而不感到饥饿。
跑步会消耗体内的各种能量，跑步后，一杯果汁、脱脂牛奶或酸奶混合的冰沙，再加上一点蜂蜜和燕麦，就是完美的平衡。
很多人说跑步后吃得更多。 但根据研究数据，我们以每周2至3次、每次30分钟以下的跑步作为基准。 如果你想跑步减肥，你不能因为运动量低于基准而给自己加餐。 如果你想跑得比基准量多，你可以多吃一点。
跑步前两小时，至少需要喝500毫升的水。 跑步时，根据天气和出汗量，每半小时喝400～700毫升，防止脱水。 能量型运动饮料也是不错的选择。
1.正确使用跑步机
当雾霾天来临时，室内跑步机是很好的训练助手。 关键是使用跑步机尽可能模拟室外路况。 室内无风且地形多变，因此在跑步机上跑步时，心率比室外跑步要慢。 此外，跑步机的轨迹会无形地带动你的双腿向前移动。 在平坦的跑步机上跑步相当于在户外下坡跑。 因此，为了保证运动量，将跑步机设置在一个小坡度上，模拟户外跑步，也有助于练习脚步的节奏。
2、逐渐添加法
每周做同样的事情可能会让你失去锻炼的热情。 你的身体机能会很快适应，你就会开始默默地节省能量。 这意味着很难提高速度或消耗更多能量。 如果你想跑得更好，你必须强迫你的身体多运动。 上周您跑了 1 公里，本周您将跑 2 公里。 上周您跑了 12 分钟，本周您将跑 15 分钟。 你必须学会把它给你。 定期增加剂量。 或者，在长跑中加入 1 到 4 分钟的冲刺。
3、核心锻炼效果
聪明的跑步者知道核心练习的力量。 人的腰腹部核心是长跑的动力源泉，强大的核心可以有效防止摔倒，降低受伤风险。 跑步对脊柱很有营养。 你的核心力量越强，你迈出的每一步对脊椎的冲击就越小。 平衡板和瑜伽球都是不错的选择。 户外比较简单的核心锻炼方法是：左脚单脚站立并保持30秒。 如果感觉重心稳定了，闭上眼睛再保持30秒，然后换边。
4.每周用力量训练代替1到2个跑步计划
有效的跑步训练时间并不意味着你每天都跑步。 研究表明，混合训练可以更有效地提高你的跑步表现。 每周进行1到2次力量训练可以提高你的耐心并帮助你锻炼肌肉，从而提高你的跑步表现。 您可以在游泳池、动感单车或椭圆机上复制稳定的配速。 举重和其他器械对于增强关节和肌肉也非常有效，但需要在专业教练的指导下进行，以防止拉伤。
5、双腿高举，双腿向后踢，可以让你跑得更快
除了正常的跑步姿势外，高抬腿、后踢腿的跑步可能会让你气喘吁吁，但同时也能训练你的反应神经和肌肉力量，提高抬腿的速度，提高你的跑步能力。跑步，美化身体线条，同时多余的脂肪也在慢慢消失！
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作者：小亿体育，北京小亿科技有限公司体育部主编，知名体育评论员、专栏作家、凤凰卫视特约评论员
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