膝关节最容易受伤。 跑步前要彻底热身。
讲述人：南京大学医学院附属鼓楼医院骨科孙明辉医生
人们在日常运动中容易发生各种关节的损伤，其中膝关节的急性运动损伤极为常见，备受关注。 不久前，著名网球运动员李娜退役。 主要原因之一是她的膝关节长期严重受伤。 膝关节损伤通常涉及关节软骨和半月板等组织结构。 这些结构通常难以愈合或再生。 恢复时间较长，且容易复发。 严重时，关节功能可能会受到影响。 如果长期从事膝关节运动，一定要注意保健。 那么作为骨科医生，日常锻炼时如何避免膝关节损伤呢？
膝关节承受人体全部重量
膝关节由股骨髁、胫骨平台、髌骨及其周围的滑膜、关节囊、韧带、半月板和肌肉组成。 它是人体结构最大、最复杂、杠杆力最强的关节。
膝关节承受着身体的全部重量，甚至是额外的重量。 生物力学研究表明，双腿同时站立不屈曲时，膝关节承受膝盖以上一半体重，约占体重的43%； 当单腿站立时，它们承受大约两倍于体重的重量； 在平地上行走时，膝关节可承受高达体重2-3倍的负荷； 在平地快走时，可增至体重的4.3倍； 上下楼梯时分别为4.4次和4.9次； 跑步时，重量约为4倍； 打球时约为6次； 蹲着、跪着的时候可以增加到8倍左右！
膝关节的位置和结构使其比其他关节能承受更大的冲击和压力。 虽然运动幅度没有肩关节、髋关节那么大，但是却有更精确、更复杂的方式。 这是一个容易发生运动损伤的关节。
量力而行，强化下肢肌肉
运动时，膝关节常处于半屈状态，导致韧带松弛，关节稳定性下降，而稳定性主要由髌骨和股四头肌维持。 膝关节在屈曲位时所承受的负荷比直立位时要大，容易造成疲劳。 运动时身体姿势不正确、下肢肌力不足、肌肉韧带松弛不足、步法交换不当等都可能造成膝关节损伤。
临床上常见的损伤有半月板损伤、前后交叉韧带损伤、内外副韧带损伤、膝关节脱位、脂肪垫损伤、髌骨劳损等。
因此，需要提醒我们的是，日常锻炼是为了增强体质，促进身心健康。 并不是说负荷越大、时间越长、强度越高越好。 年老或处于疲劳状态时，机体运动功能下降，应激防护能力减弱，注意力分散，极易导致膝关节运动损伤。 长期高负荷训练很容易导致膝关节软骨表面受到冲击和磨损。
平时应加强下肢肌肉训练，尽量减少对膝关节的影响。 特别要注意加强股四头肌和关节周围韧带的锻炼，增强大腿的力量。 可以采用侧卧、抬腿、搭桥、伸展腿部等训练方法。 同时要注意肌肉、关节囊、韧带的伸展性训练，提高膝关节的稳定性和灵活性。
跑前充分热身，跑后热敷、按摩
作为一名骨科医生，我平时工作很忙，没有时间经常去健身房。 因此，下班后或者难得的周末，最常见的锻炼方式就是平地慢跑。 你可以选择我家附近的健身房或者大学里的操场。
跑步前我会选择透气性好的运动服和跑鞋。 跑鞋尤其重要，因为它可以有效减少地面对膝关节的冲击。 我会选择轻便、透气、尺寸合适、能紧密贴合鞋子脚背的跑鞋。 鞋底最好有一定的厚度和防滑纹理，鞋跟应为2-3厘米。
在开始跑步之前，我会做充分的热身活动，比如腿部伸展、揉搓膝盖下缘等。这样可以增强肌肉弹性，促进关节囊分泌更多滑液，充分伸展关节。肌腱和韧带，使关节灵活。 增加灵活性和活动范围，有效防止跑步引起的关节损伤。
跑步时要相对集中，尽量保持跑步动作的标准和规范。 这样可以有效减少运动过程中受伤的发生。
一般情况下，我每次慢跑40分钟左右。 运动完回家后，会对腿部肌肉进行适当的热敷，按摩关节及周围软组织，并注意膝关节的放松练习，使关节疲劳得到充分恢复。
另外，作为一名骨科医生，我知道关节损伤的预防比治疗更重要，所以平时特别注意膝盖保暖，尤其是秋冬季节避免受凉，有意识地多吃富含维生素K的食物食物（如豌豆、豌豆、西兰花）食物，补充钙质，增强骨骼强度。