这8个错误的跑步姿势会让你受伤，你错了吗？

跑步似乎是一件理所当然的事情。但仅仅因为你天生就有跑步的能力并不意味着你开始就能正确地跑步。普通跑步者如果缺乏专业指导，可能会因为跑步姿势不正确而出现以下问题：

•动作剧烈，增加额外能量消耗，降低跑步效率；

•落地时缓冲不足，关节受到较大冲击；

•动作不协调，局部或关节负荷过大，导致运动损伤。

我们总结了这 8 个最常见的运行错误。看看你抓到了几个？

8个常见的跑步错误

1 交叉摆臂

双臂交叉在胸前，也称为左右手臂摆动，是最常见的不正确手臂摆动动作之一。这会导致躯干过度扭曲，无法平衡身体和增加助力，导致跑步效率下降，甚至有下肢和膝盖受伤的风险。

2 跑步时抬起头

把头抬得太高并不会让你看起来更帅或者呼吸更轻松。相反，它会使背部肌肉过度紧张并使重心向后移动。重心位于背部，起到刹车的作用，能量被浪费。跑步很费力，会给膝盖带来不必要的压力。

3、挺胸驼背跑步

长期伏案工作、低头玩手机的人，很容易把这种低头的习惯带到跑步上。低头跑步会大大增加颈椎的压力，很容易引起跑步后肩膀、颈部的不适和疼痛。同时，挺胸会影响呼吸的顺畅，降低躯干的稳定性，从而降低整体跑步效率。

4 坐下来跑

就像低着头跑步的人一样，久坐的人也容易出现坐着跑步的情况。坐跑是指跑步时后踢腿、伸髋不充分，双腿位于身体重心前方，整个身体松垮下沉，看起来像“坐跑”。长时间坐着、跑步，会因骨盆过度前倾而增加脊柱的压力，导致腰痛；同时，踩踏和伸展不足也无法产生足够的前进动力，导致跑步效率低下。

5 星座运势

平时走路八字腿的人，要注意跑步时是否八字腿。跑步时出现八字形的主要原因是核心力量不足、腿部肌肉紧张；也可能是小腿过度外旋造成的。户外跑步会对脚踝、小腿和膝关节造成异常压力，增加膝盖和脚踝受伤的风险。

6 膝扣

这种情况在女性跑步者中更常见。先天或后天的X形腿会导致落地时膝盖向内弯曲、髋关节过度内收。这种跑步姿势会大大增加膝盖和小腿的压力，很容易导致膝盖或脚踝出现问题和疼痛。

7 膝关节过度伸展

这种跑步姿势很常见，也很有害。膝过伸是指着地时，膝关节屈曲角度过小，膝关节伸直，着地点距离身体重心前方太远。与此同时，脚跟落地。这样，来自地面的力很容易直接传递到地面，无需缓冲。膝盖，造成膝盖承受过大的压力，长此以往就会导致膝盖疼痛。

8步跑

跨步跑很容易理解，就是每一步都像跨步一样，步幅较大，步频较低。迈步意味着更大的重心上升和下降，消耗更多的能量；同时，迈步很容易导致膝盖过度伸展，落地时膝盖受到的冲击力过大，也会导致膝盖受伤。

比较以上8个动作，你赢了几个？

合理正确的跑步姿势需要学习和不断改进才能逐渐形成习惯。那么，正确的跑步姿势是什么样的呢？

正确跑步姿势示范

拥有合理的跑步姿势的目的是为了消耗更少的能量，提高效率，防止受伤。也就是说，让我们跑得“更快、更远、不受伤”。合理的跑步姿势包括以下几点：

1 上半身

头部保持正直，挺胸，收腹，身体稍微前倾

2.正确摆动手臂

半握拳头，拇指放松放在食指上，拳头不要用力握紧，肘部弯曲90度

手臂摆动不超过身体中线，“肘不露在前面，手不露在后面”。

3 控制步幅并稍微前倾

控制步幅不要太大，落地时靠近臀部底部，落地时保持膝盖弯曲。

身体稍微前倾，10-15度是合理的前倾角度

当你以正确的姿势跑步时，你会发现它非常轻盈、自然。现在就试试。

这时你可能会发现，即使你按照图片演示纠正了跑步姿势，也很难保持正确的姿势跑步，总是会回到原来习惯的状态。

这是因为正确的跑姿是技术、力量、灵活性和协调性的完美结合。想要真正纠正并形成习惯，就需要进行有针对性的力量训练和体能训练，让身体各个部位对力有正确的感知，形成肌肉记忆，这样才能真正拥有自然而然的习惯。正确的跑步姿势。

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*课程内容仅供参考，非专业医疗建议及治疗方法。如果出现疼痛，请及时到医疗机构就诊。