教你3个简单的跑前热身运动，预防跑膝

1.马步深蹲

标准动作：

双臂向前伸直，与地面平行。将臀部斜向下压，就像要从髋关节开始将身体弯曲成两半一样。此时上半身姿势保持不变，腰部和背部不能弯曲，肋骨和肩胛骨向下拉，臀部前后移动时要注意膝盖的运动。膝盖内侧应该收紧。

练习要点：

保持良好的姿势。深蹲时，膝关节不要超过脚趾。利用大腿肌肉主动发力。您可以通过练习时间来调整训练量。这时，你会感到大腿明显的肌肉酸痛。

三个常见错误：

膝关节向前推，超出脚趾；大腿肌肉不主动发力；背部弓起。

2.髂腰肌拉伸

标准动作：

双腿并拢并伸直，双脚并拢，双臂自然垂在身体两侧。右腿向前弓步，双手放在右腿膝关节上，同时右膝关节向下弯曲，使骨盆更接近地面。保持头部挺直，肩膀与地面平行，眼睛向前看，保持这个动作静止15秒。重复重组动作，单腿 3 次。

练习要点：

保持上半身挺直并向下压，前腿尽量向前弓步，每次伸展30秒，重复4至5次。注意此时一侧髂腰肌有明显的拉伸。

常见的错误姿势：

拉伸时用力过大；前腿靠得太近，膝关节向前推，小腿与地面成直角。

3.齐膝+踢臀跑

标准动作：

保持躯干挺直，然后将膝盖抬高，身体开始轻微跳跃，就好像你试图用膝盖击球一样。然后站直，向前走时将脚后跟踢向臀部。当这变得更容易时，尝试同时慢跑和踢腿。每次踢腿后换边，每边重复 10 次。

练习要点：

通过反复将脚后跟拉至臀部、抬高膝盖的练习，一来可以帮助激活大腿肌肉，拉伸股四头肌，二来可以提高迈步频率的效率。注意保持上半身挺直，躯干稳定。

常见的错误姿势：

驼背或弯腰；速度太快了。如果感觉有任何不适，一定要立即停止，不要勉强。