5公里跑破20分，立马就能学会！
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夏季是5公里训练的最佳时期。 其可控的距离使得5公里成为新手和老手的最爱。 5 公里跑步还可以增加您的训练强度并帮助您实现计时目标。 遵循以下计划，让您的个人表现达到新的高度。
时速：公里6分钟
适合人群：一次跑8-10公里、每周4次、5分40秒至45秒即可轻松跑完1公里的跑步者
尝试在 30 分钟内完成 5 公里跑步虽然具有挑战性，但对于初学者、缺乏锻炼的人以及长期休闲跑步者来说，这是一个可以实现的目标。 进行5周的训练并坚持计划（30分钟训练计划如下图）。 “持续的速度训练会让你跑得更快，”北卡罗来纳州 Rock 的 Zap 首席教练皮特·雷 (Pete Ray) 说道。 通过目标速度控制和节奏跑（也称为乳酸阈值跑），您可以轻松保持敏捷的配速。
快速跑训练
1000米训练（即绕标准跑道跑2圈半）以比比赛速度稍快的速度进行4次，每组之间慢跑（步行）2分钟。 “如果你能跟上这个计划，距离5公里的目标速度就不远了。”雷说。 继续此训练 2 周，并在训练前 10 天再进行一次。
合理的节奏
节奏跑是艰苦锻炼后相对舒适的休息方式，您甚至可以在跑步过程中交谈。 首先热身 10 分钟，然后开始节奏跑 5 分钟（逐渐延长至 10-20 分钟）。 肯塔基大学田径助理教练托马斯·摩根建议，这个配速应该比 1000 米配速稍慢一些。 尝试每周增加时间，直到可以达到 30 分钟。
继续训练
来自菲尼克斯的运动员表现专家达西·诺曼（Darcy ）建议进行一日休息、一日训练的交叉训练。 交叉训练安排如下——爆发力练习：进行10-30秒的爆竹跳、高腿踢、跳绳、青蛙跳、弓步、交换腿跳、单腿跳； 灵活性练习：进行10-15秒分钟的瑜伽练习，如团身、弓步、下犬式、平板支撑。 动态恢复：1小时低氧运动。
以下是教练 提供的5周训练计划。 适合每周能训练30-50公里的跑步者。
计划要点 → 休息：休息一天。 第二个休息日，做一些瑜伽、力量训练，或者进行60分钟的低氧运动，比如骑自行车或游泳； 速度训练：本课程可提高您的转弯速度和整体速度。 每次跑步时，跑得比目标配速快一点。 在比赛周期间，尝试以目标配速跑步； 轻松跑步：这些锻炼有助于恢复和心血管健康。 跑步的速度要能保证跑步过程中的对话； 节奏跑：速度比比赛速度稍慢20秒，大约9点19分。 进行2.4公里的热身跑和放松跑； 长跑：长距离训练可以增强耐力。 比比赛配速慢 50 秒的跑速约为每公里 6 分 30 秒。
速度：每公里5分钟
适合人群：能跑至少12公里长距离并能在4分40-55秒左右跑完1公里的跑步者
如果你能突破25分钟的瓶颈，你就已经可以算是一名“职业”跑步者了。 它要求您对每一英里负责并专注于您的日程安排，即使您努力工作多年。 “你的目标是在每次锻炼中锻炼不同的肌肉纤维，这将教会你的身体如何跑步，”雷说。 此阶段的课程包括如何逐渐放慢速度并在不同地形上进行训练，以增强身体适应高速跑步的能力。
超越比赛速度
新泽西-纽约田径俱乐部教练弗兰克·加戈里亚（Frank ）表示，跑得比目标配速快一点“可以让你以高标准跑完 5K 的前半段，然后坚持到后半段。” 诺提议道。 接受10×200米轻松跑甚至速度跑训练后，上述训练每周可进行两次。 跑200米时，以5公里跑的配速开始，每次逐渐加快速度。 最后一次应该达到快速标准了。 每隔200米需要有一个间隙。 比赛日前三周，以目标配速跑 1.6 公里，然后休息 5 分钟，然后开始 5 x 300 米跑。 要进行此练习，请比目标速度快 10-15 秒。 每组之间步行 100 米。
在另一个场地跑步
利用越野跑的机会，在速度训练中取得巨大进步。 “当你在跑道上时，你总是朝一个方向奔跑。这会让你的身体失去平衡，”卡斯托说。 “如果你在山道或者草地上以半速跑步，可以减少对关节的冲击，更多地刺激肌肉，可以更有效地提高训练效率。”
不要做无意义的事
在25分钟内的目标驱使下，你根本没有时间和精力去无意义的奔跑。 即使是平日稳定的跑步也应该服务于让身体的能量系统为比赛当天的严酷考验做好准备的总体目标。 每 5 分钟，您应该将速度提高到每公里 3-6 秒。
打造强大的身体“引擎”
“如果你想跑得更快，你需要成为一名追逐者。如果你想更努力，你需要一个强大的后援。”诺曼分析道。 当你的臀部、大腿、小腿和背部迫使其他肌肉过度代偿时，受伤的风险就会增加。 每周进行一次山地跑步来增强体力。 “山对于体弱的人来说是力量训练的机器，”雷说。 “它们可以增强臀大肌和腿筋肌肉的力量。” 作为坡跑的补充，每周进行两次体力训练。 做3组单腿深蹲、侧弓步、方步，每组4-6次。
下面的游戏周计划将让您集中精力并在 25 分钟内尝试。
速度：每公里4分钟
适合人群：能完成14-16公里长跑，并能轻松保持每公里3分40秒-50秒速度的跑步者。
如果你能调整好自己，进入20分钟内完成计划的挑战，你就可以算得上是一名硬核运动员了。 你必须足够快，并且必须能够抵抗不适。 有时，太多的欲望会让你对现实视而不见，所以做一下测试来确保你有能力挑战这个目标。 比每英里 3 分 40 秒快 3-6 秒，持续 7 分钟，然后间歇慢跑 5 分钟，然后重复。 不过，这一次的目标是跑得更远。 如果在这种情况下你还能继续保持良好的速度，那就说明你已经为这个“超级”目标做好了准备。 对于那些准备发挥终极潜力的跑步者，我们将开始根据专业运动员标准提供建议。
团队训练
“当你与队友一起比赛并与队友一起训练时，你知道自己应该与其他人保持一致，”著名跑步运动员格伦·鲁普分析道。 “如果他们能坚持下去，你知道你也可以。” .这是自信的强大源泉。”
苦练
“参加更多比赛，突破瓶颈。”2011年美国户外5000米冠军莫莉·胡德尔(Molly Hudel)说，她在2010年布鲁塞尔钻石联赛上以14分44秒的成绩创造了美国国家纪录。 “我可以创造个人最好成绩。 连续跑了三场5公里比赛，并在每场比赛中重新认识和评价自己，取得了很好的成绩。”
打持久战才能钓到大鱼
亚伦·布劳恩 (Aaron Braun) 在 2011 年圣安东尼奥山社区学院著名的田径节上创下了 13 分 27 秒的个人最好成绩，他说：“在整个赛季中，你将有几天状态真的很好。那些日子里，你会觉得自己所向无敌，打破个人最好成绩是理所当然的。所以不要太沉迷于分析一天的训练，这是一个长期稳定的过程。
记住基础知识
“你心里可能有消极的因素，我觉得这体现在比赛的态度、呼吸、节奏上。你要改变态度，平稳呼吸，调整节奏。”朱说。个人最好成绩为15分21秒。 2011 年尤金美国户外田径锦标赛上，利·卡利 (Leigh ) 在 5,000 米比赛中获得第五名。
只有严格完成以下三个关键训练点，才能在冲线时创造记录。