他们跑马拉松那么快，他们吃了什么？

马拉松是一项挑战极限的长跑运动。与其他运动相比，它消耗的能量更多。如果没有足够的储备，可能会发生抽筋、碰壁、受伤、退缩等情况。即使你竭尽全力到达终点，这种不愉快的经历也只能独自经历。。

因此，跑马拉松前需要补充更多、更全面的营养。储存能量，以便在比赛中展现自己的强大水平。

马拉松训练期间的饮食

在备战马拉松期间，跑步者每天消耗的能量取决于跑步的持续时间和强度。吃得足够多，这样你在跑步训练结束时就不会感到头晕。然而，跑步者不应该以锻炼为借口。看你想吃什么就吃什么。跑步训练的每日膳食结构最好符合以下标准：

碳水化合物是人类活动的主要能量来源。传统饮食中的米面都是精制碳水化合物，能量利用率高，口感好。唯一的缺点是容易消耗过多的热量。对于热爱运动的马拉松跑者来说，这并不是什么大问题，但是跑者可以尝试全麦、粗粮等更健康的食物。

蛋白质是人体各种细胞的基本成分，对运动后肌肉的恢复起着至关重要的作用。主要来自各种肉类和鱼类。对于素食者来说，豆类和乳制品也可以提供身体所需的蛋白质。

蔬菜，尤其是绿叶蔬菜，富含纤维和特定的维生素组。它们对身体的健康和免疫系统非常有益，避免训练造成的伤害，加快身体的恢复。它可以帮助身体高效排除剧烈运动后的代谢产物，恢复内环境的平衡。

开心果、杏仁和腰果等坚果是马拉松运动员白天和训练间隙的完美零食。这些食物含有人体所需的微量元素，而且很多坚果都非常好吃！赛前赛后的最佳伴侣。

马拉松期间的饮食原则

1、跑步当天早餐，碳水化合物辅以流食

运动前进食时，最重要的是保证有足够的时间消化食物。因此，建议运动前3至4小时吃以碳水化合物和液体为主的食物，如面食和粥，这样可以维持和稳定食物。身体提供能量。脂肪、蛋白质、膳食纤维等食物消化缓慢，会增加胃肠道负担，因此跑步前应少吃。

2. 跑步前30分钟摄入大量液体。

跑步时出汗会损失大量维生素和矿物质，因此水果和鲜榨果汁是跑步前的必备品。在开始跑步之前，您应该摄入大量液体，例如水、鲜榨蔬菜汁或多汁的水果。尤其是夏天，更需要摄入足够的液体来调节体温，帮助身体新陈代谢。

3. 马拉松前2-4小时摄入足够的热量

赛前膳食提供额外的碳水化合物来补充糖原储备，尤其是肝脏的糖原储备，并有助于稳定比赛期间的血糖水平。目标是每公斤体重补充0.5-1克碳水化合物。将脂肪和蛋白质减少到大约 15 克或更少，这两种营养物质需要更长的时间才能消化。

马拉松运动员在赛前吃高碳水化合物膳食是完成时间的重要预测因素：吃足够碳水化合物的人跑得更快。

4、跑步时经常补充水分和能量

跑15至20公里时，需要给身体补充水分。另外，还建议吃一些能量零食。大多数玩家的口袋里都会携带一些自制的能量棒、干果或能量胶，可以直接为身体补充能量。

5、跑步后宜清淡饮食

马拉松赛后最忌讳的就是饮食。首先进入体内的食物应该是液体，以充分补充流失的矿物质、维生素和电解质。 2小时后吃午餐。最好吃一些清淡的水果、蔬菜和豆类沙拉，可以帮助修复肌肉和细胞组织的损伤。晚餐也以碳水化合物为主。你可以吃一些稍微煮熟的肉来补充更多的蛋白质和脂肪。

马拉松饮食误区

一些跑者经常提到“低热量饮食”、“原始人饮食”等新概念。但对于即将挑战马拉松的跑者来说，不要把自己的身体变成试验场。进入季节，稳定饮食，保证营养均衡，是顺利收尾的保证。而且马拉松是一项非常消耗能量的运动，所以如果不小心的话，可能会摄入不到足够的能量。所以跑马拉松之前，一定要摄入足够的热量！

跑步圈里有两句经典说法：“喝得越少，跑得越快”和“比赛时不要喝水，否则腿会塌”。然而，根据研究，水实际上在耐力运动中起着至关重要的作用。

因此，为了尽量减少因汗水蒸发而导致运动能力下降的问题，一定要在热身时多喝水，然后在整个马拉松比赛中继续少量多次地喝水。

很多时候，饥饿和疲劳总是让人毫无准备，就来了。饥饿意味着您的血糖已降至过低的水平。如果没有及时补充，我们就会遇到30公里左右马拉松跑者最常见的现象——“撞墙”。因此，在跑步的时候，也要留意赛道旁边的补给站，及时给自己补充能量。