马拉松爱好者如何利用营养来支持跑步健康？

马拉松爱好者如何利用营养来支持跑步健康？

2023年北京马拉松将于10月29日开赛，根据赛事主办方公布的竞赛规程，除了200多名运动员参赛外，还有约3万名公众参与者。 近年来，马拉松日益成为全民健身、展示城市、促进经济全面发展的重要平台，成为人民群众健康时尚的生活方式。 马拉松是一项长期耐力运动，对个人的身体素质和营养状况要求极高。 训练计划和比赛期间能否保证合理的能量和营养摄入以及充足的水分对跑者的表现和健康起着至关重要的作用。

那么，对于我们普通大众跑步者来说，如何用营养来支持跑步健康呢？ 您必须提前了解以下营养知识。

日常训练期间如何饮食？

脂肪和碳水化合物是能量的主要来源

虽然目前我国关于马拉松运动员营养状况的研究较少，但仅有的小样本研究表明，这一群体存在总能量和碳水化合物摄入不足、缺乏营养知识等问题。

由于马拉松跑的主要供能方式是有氧代谢，经过多年的日常耐力训练，增加最大摄氧量、改善体内糖原储存，对于提高运动成绩相当有效。 脂肪和碳水化合物是人体日常训练所需能量的主要来源，只有一小部分来自蛋白质。

因此，在日常训练中，碳水化合物需要达到8-12G/KG/D（每日每公斤体重的用量），可以选择米粉、淀粉和薯类食物。 脂肪的供能比例应达到20-35%。 由于路跑容易出现肌肉流失，因此蛋白质摄入量需要达到1.4-1.8G/KG/D。 可以选择瘦肉、家禽、鱼、蛋、大豆和蛋类。 补液量为3-5L/天。 可以根据尿液颜色和口渴情况选择白开水或运动饮料。

例如，60KG体重跑者在日常训练时每日碳水化合物需要量为480G-720G，蛋白质需要量为84G-108G。 常见食物中，5个鸡蛋约提供40G蛋白质，一斤肥瘦猪肉约提供65G蛋白质，一斤瘦猪肉约提供100G蛋白质。

赛前饮食营养标准如何达到？

需要摄入大量富含糖分的食物

一般来说，体内的糖储备只够完成80%的马拉松距离。 即跑完35KM后，糖分储备几乎耗尽。 如果你想跑得更快更好，就需要通过赛前摄入大量含糖食物来增加糖分储备，比如主食、含糖饮料、水果等。

在专业人士的指导下，建议普通跑者采用温和的糖负荷法，即赛前3-4天，持续少量多次摄入高碳水化合物食物，并尽量逐渐减少量这段时间的锻炼。 。 从比赛前一天开始，需要通过补液盐或盐丸来补充盐分。 这样不仅可以防止抽搐，还可以促进体内水分滞留，防止因失水而引起的心动过速。

比赛当天如何吃正确的饭菜？

需要充足的水分

马拉松比赛中，主要消耗糖类，脂肪为辅。 以一名60KG的运动员为例，完成一场马拉松所需的能量约为。 研究表明，一位优秀的男性马拉松运动员在整个马拉松比赛中消耗了474G的糖和27.5G的脂肪。

以7点开始比赛，5点起床为例。 起床后吃2片面包和1大杯果汁（加3克盐）。 半小时后，吃一块能量棒。 再过半小时，喝运动饮料和矿泉水。 长跑时产生的热量约90%以汗液蒸发等散热形式排出体外。 补水越充足，跑步者的核心温度就越低，更有利于保持运动能力。 正式比赛期间，每隔2-3KM将设有一个饮水站，方便参赛者多次少量饮用。

赛后如何补充营养？

食用高碳水化合物食物

马拉松运动员在比赛中几乎耗尽了所有的糖原储备，需要吃高碳水化合物食物来恢复糖原储备。 糖原恢复需要 3-5 天。 比赛结束后，可以通过运动饮料或主食来补充碳水化合物。 30分钟内按1.5G/KG（每公斤体重）补充碳水化合物，之后每两小时补充一次。 此外，各种微量元素也是必需的。

女性跑步者容易缺乏钙、维生素D和铁。 适当补充这些维生素和矿物质可以帮助跑步者保持健康，避免受伤，促进运动后及时恢复。

文/欧阳一飞（中国疾病预防控制中心营养与健康研究所副研究员）