都说跑步要科学，但是跑步怎样才能真正科学呢？

参与跑步的人数不断增加。对于跑步新手来说，如果从一开始就知道如何科学跑步，不仅可以避免受伤，还能保证自己通过跑步获得最大的健康。对于有经验的跑步者来说，他们是否是如何开始跑步的呢？也有必要重新审视自己的跑步历史和经验教训，用更科学的方式让自己保持健康、长久的跑步。那么科学跑步的真正意义是什么呢？这篇文章将为您解答疑惑。

1.积极热身

在跑前坚持热身的跑者看来，热身后才能跑得更好。在没有热身的跑者看来，穿上跑鞋开始跑步似乎是顺理成章的事情。更有什者，有人提倡热身主要通过慢跑来实现。跑步本质上是慢跑，所以不需要热身。这种说法其实对跑步者来说是非常有误导性的。热身是运动的标准组成部分，需要在任何运动之前进行。跑步前热身至少有十个好处：

1、唤醒身体，为接下来的运动做好充分准备；

2、提高体温，降低软组织粘度，防止肌肉拉伤；

3、激活肌肉，产生更大的肌力，让你跑得更快；

4、调动心肺，克服心肺惰性，缩短进入最佳跑步状态的时间，延缓极值点的发生；

5、促进关节滑液分泌；减少跑步开始时因缺乏润滑而导致的关节僵硬和疼痛；

6、减少气分叉现象。分叉气的专业术语是“运动引起的短暂性腹痛”（pain，ETAP）；

7、增强汗液分泌，促进身体散热，防止跑步时体温过高；

8、激活神经系统，让你的跑步更加专注，动作更加协调；

9、更大程度的激活核心，使运行更加稳定、经济；

10、更好地适应天气和场地，排除外界因素的干扰。

要达到上述的好处，不是光靠动臂、扭腰就能达到的。掌握科学正确的热身方法也非常重要。原地模拟跑、动态肌肉拉伸和肌肉激活是主流认可的热身方式。适合所有新手跑步者和高级跑步者。

跑步前标准热身动作演示

原地跑热身前后的步骤

原地热身跑：迈步、抬腿

原地热身跑：左右步

大腿前侧的动态拉伸

腿筋的动态拉伸

动态臀肌拉伸

肌肉激活跳跃弓步

激活肌肉：跳跃深蹲

2、跑步时量力而行，循序渐进。

跑步确实是需要一定体力的事情，但不是要累到气喘吁吁才有效吗？当然不是。

中等强度的跑步对健康也显着有益。中等强度是指运动时能够自由说话。当跑步速度先减慢再减慢时，就是典型的中等强度运动。 6点30分以内跑步通常属于高强度运动。高强度意味着运动时不能自由说话。对于不同水平的跑步者来说，选择适合自己的速度是自身能力的体现。用“不付出，没有回报”来激励自己固然可以，但强迫自己跑得和别人一样快，就没有必要承受痛苦。相对轻松舒适的跑步仍然可以获得显着的健康益处。

在以炫耀里程为荣的跑步圈子里，不跑8公里、10公里的人都不好意思说。比较里程很容易让一些跑者失去理性，盲目增加里程。确实，只有增加跑步量才能提高能力。不增加跑步量，你就无法提高跑步功率，但前提是你必须一步步增加跑步量，这样你的能力才能稳步提升，而不是突然增加跑步量。

一般认为，每周跑步量不超过前一周跑步量的10-20%是比较安全的。如果每周跑步量增加50%，就是危险信号。如果每周跑步量增加超过60%，基本上就说明跑步量增加太快了，你离受伤也就不远了。还有一种情况，不要连续两天安排同样的训练。今天成交量很大，强度也很高。明天成交量要小，强度要低。目的是给身体足够的时间恢复和调整。通常很难通过训练来提高你的能力，但有时几次训练就足以摧毁你的身体。

3、跑后注意拉伸

能否伸展以及伸展得是否足够好，是衡量一个跑步者成熟程度的重要标志。跑后拉伸，就像跑前热身一样，是跑步的标准部分，不应该是可选的。

伸展运动至少有 10 个主要好处，它们是：

1、跑步后肌肉僵硬、紧张。跑步后拉伸可以立即缓解肌肉紧张，改善肌肉酸痛；

2、研究发现，运动后肌纤维排列紊乱。跑步后拉伸可以促进肌纤维恢复原来的秩序，减少肌肉损伤；

3、通过伸展运动消除肌肉疲劳，加速肌肉恢复；

4、通过伸展运动，身体逐渐从激烈的运动状态过渡到安静的状态，给身体良好的反馈；

5、促进血液回流，有利于消除全身疲劳，让你更快满血复活；

6、促进身心放松，给人良好、舒适的感觉；

7、养成跑步后定期拉伸的习惯，有助于保持良好的肌肉弹性和长时间的伸展；

8、通过伸展运动保持肌肉良好的弹性，对于减少运动损伤、防止肌肉拉伤具有重要意义；

9、通过伸展运动保持肌肉良好的弹性，是形成良好跑步姿势、提高身体协调性和灵活性的基础；

10、伸展运动还可以纠正肌肉不平衡，改善身体姿势，形成正确挺拔的基本身体姿势。

跑后静态拉伸标准动作示范

对腿筋的支撑性拉伸

无支撑腿筋拉伸

大腿前部区域的支撑拉伸

无支撑大腿前侧拉伸

小腿伸展

臀肌拉伸

髋部前侧伸展

大腿外侧髂胫束拉伸

大腿内侧拉伸

背部肌肉拉伸

肩部伸展

动作要求：建议跑步后做以上所有动作，每个动作做2-3次，每次15-20秒，总时间控制在15-20分钟左右。拉伸强度只要有拉伸的感觉就可以了。不要以为越痛越好；

4、要让运动更加多元化，至少需要适当的力量训练。

跑步是一项心肺耐力运动，好处有很多，比如提高心肺功能、减肥、减轻压力等。但是，从健康体能的角度来看，除了心肺训练之外，力量训练也是不可缺少的。从西方运动理论来看，耐力运动和力量运动是维持健康所需的最重要的两种运动类型。

另外，跑步是一项重复重复单一动作的运动，确实容易导致身体局部负荷积累。这也是跑步者容易出现膝盖疼痛的重要原因之一。在训练中交替使用不同的训练方法，就是所谓的多样化练习或交叉练习。多样化的运动可以充分发展你的身体素质，减少受伤的机会，有助于不断提高你的运动能力，同时也可以增加你的训练量。乐趣。

跑步者常见的力量训练动作

蹲

目的：强化臀部和腿部力量

弓步

目的：强化臀部和腿部力量

直腿硬拉

目的：强化大腿后侧力量

相扑深蹲

目的：增强大腿内侧力量，提高膝关节稳定性

一腿深蹲

目的：增强臀部和腿部力量，提高膝盖稳定性

单腿外展

目的：增强髋部力量，提高膝部稳定性

半蹲单腿外展

目的：增强臀部和腿部力量，提高膝盖稳定性

蹲跳

目的：提高下肢爆发力

5、绝对最佳理想的跑步姿势可能不存在，但可以做到，让跑步姿势更加合理、不受伤。

跑步姿势是跑步者中讨论最多、争议最多的话题。姿势跑、太极跑等各种跑步姿势训练也很受欢迎。不管怎样，如果没有外在表现出的整体轻盈、轻松的运动状态，任何刻意的跑步姿势都是费力的、难以为继的。跑步姿势不仅是熟练跑步技巧的体现，也是跑步能力的体现。只有长期坚持跑步，提高自身的综合能力，才能从根本上形成更加合理的跑步姿势。

对于大众跑者来说，真正需要做的不一定是模仿某种跑步姿势，而是努力纠正自己跑步姿势中不合理的方面，比如跑大步、跑左右摆臂等。、内扣膝盖、外跑、挺胸驼背跑等等，无论我们如何练习，我们可能永远无法达到运动员优美优美的跑步姿势。即使运动员的跑步姿势千差万别，但通过学习和训练也许可以让我们的跑步姿势更加合理、不受伤。

合理的跑步姿势有以下基本要求：

不要以为跑步形式只有一种模式，它随着速度而变化。

6、多注意消除疲劳

很多跑者的问题不是跑得太少，而是不注重恢复。比如对恢复不够重视，或者拉伸、按摩、睡眠等恢复措施做得不好。这不仅无法带来过度的恢复。反而是由于恢复不充分、疲劳积累而造成损伤。

所以“没有疲劳就没有训练，没有恢复就没有进步”。除了跑后拉伸之外，还少不了多注意泡沫轴肌肉放松、更充足的睡眠、更全面健康的营养。如果说高级跑者追求通过训练来提升自己，那么成熟跑者则更注重训练后的身体恢复，避免过度疲劳，保持最佳状态。

七、可控选赛，有准备参赛

当一项运动逐渐流行起来时，竞争就变得非常重要。它可以极大地点燃人们的体育热情，激发人们的进取精神。没有竞争，体育就会黯然失色。马拉松赛事的受欢迎就说明了这一点。。

跑步是一项大众运动，但马拉松是一项极限运动。 21公里半程马拉松和42公里全程马拉松都需要连续锻炼几个小时。如果你跑马没有任何基础，或者没有足够的基础，你的身体就会受到损害。显然难以承受，抽筋、撞墙、严重疲劳在所难免。我们常说“无钻石，不做瓷器”。如果没有足够的训练来参加比赛，也许你能咬紧牙关活下来，但受伤、狼狈地完赛却是大概率事件。那么，为了参加马拉松比赛，需要做好哪些准备呢？

同样的道理，不顾身体疲劳频繁跑马拉松也是有害的。无论你在3小时还是6小时内跑完马拉松，运动量都远远超过了你平时的正常运动量，这都会对身体造成很大的消耗。如果没有足够的时间休息和恢复，这很容易导致过度疲劳和受伤。

对于绝大多数跑者来说，两次比赛之间的理想间隔应该是3-4个月甚至更长，最小间隔不应短于2个月。因此，每月跑一次马拉松甚至每周跑一次马拉松是极不建议的。

8、学会倾听身体的反应，不要盲目坚持。

人体对不同压力的适应和反应能力惊人，而且身体对不同压力的反应也不同。

跑步也会给身体带来一定的压力。从安静状态到开始跑步，身体会发出信号，比如呼吸加快、心跳加快、身体开始出汗、肌肉会感觉有点酸痛，当然也有一些不正常的情况。显。变化，例如血压升高和肌肉血流量增加。对于那些可察觉的身体信号，比如气喘、肌肉酸痛，如果你能适应，那就继续；如果您感觉非常不舒服，请停下来或放慢速度。尤其是跑步的时候，如果出现疼痛，这个时候就没有必要坚持了。疼痛是一个信号，告诉您体内压力异常升高。你跑得越痛苦，你跑得就越痛苦。

坚持跑步是对的。它可以磨练我们的毅力，让我们养成良好的运动习惯，但盲目坚持显然是错误的。

9. 总结

科学跑步说起来容易，做起来却并不容易。它要求跑步者有一定的自律能力，掌握一定的科学跑步知识。但无论如何，科学跑步可以让你健康、无伤、持久。，能跑一辈子的基石。