【全民健身】想减肥！ 早上锻炼好还是晚上锻炼好？
对于想要减肥的人来说，早上锻炼可能更有效！
锻炼的好处可能是不言而喻的。
从增加胰岛素敏感性、改善糖代谢、减肥，到预防三高、预防癌症、预防心脑血管疾病、再到抗衰老，实在是不胜枚举。 不仅如此，运动几乎没有副作用。
可以说，运动是世界上最好的良药。
但是，我想减肥！ 什么时候是锻炼的最佳时间？
01
早上运动减肥效果更好
加州大学欧文分校表观遗传学与代谢中心主任Paolo Corsi教授团队近日在著名期刊《Cell 》上发表重要研究成果。
他们发现晨练显着增强糖酵解以及脂质和氨基酸代谢。 有趣的是，糖酵解仅在晨练时被激活。
这项研究表明，早上锻炼可以放大锻炼的好处，例如调节全身能量平衡。
根据这项研究结果，研究人员认为，对于想要减肥的人来说，早上锻炼可能更有效！
如果想要了解运动时间对运动效果的影响，就必须从骨骼肌代谢和全身能量平衡的角度来评估，然后弄清楚背后的机制。
Paolo-Corsi团队打算从转录组和代谢组的角度探讨这个问题。
为了避免混淆，研究人员决定不使用白天和夜晚作为分类标准。 相反，他们根据小鼠的作息模式将其生命状态分为两种类型：睡眠阶段和醒来活动阶段。
▲睡前运动与起床后运动的小鼠代谢差异
然后将小鼠分为4组，睡前运动组（Exe），睡前不运动组（Sed）； 起床后运动组，起床后不运动组（见上图）。
然后将四组小鼠分别绑在跑步机上。 运动组小鼠剧烈奔跑一小时； 非运动组的小鼠在跑步机上休息一小时。
在运动后0、4、8、12、16和20小时从小鼠身上采集血液样本用于研究。
从转录组数据来看，不同时间点运动过程中骨骼肌基因表达差异很大。 这说明运动对骨骼肌基因表达的影响与时间密切相关。
特别值得注意的是，HIF1a（缺氧诱导因子1α，可促进葡萄糖代谢）调节通路在起床后运动的小鼠中特别富集。
一般来说，起床后运动会抑制与线粒体呼吸功能相关的基因表达，但会增加与血管生成和糖酵解相关的基因表达。
从代谢组数据来看，不同时间点运动过程中骨骼肌代谢物质的种类差异很大。 此外，对数据的进一步分析发现，无论是睡前还是起床后，运动都显着增强了循环代谢物的变化幅度。
这说明任何时间的运动都会导致骨骼肌代谢物产生较大的振荡，但不同时间点的运动之间代谢物的变化差异很大。
我们来看看新陈代谢的详细数据。
起床后运动会立即改变碳水化合物的代谢，而只有起床后运动才有这种效果。 此外，起床后的运动会强力增加肌肉酰基肉碱、BCAAs（支链氨基酸）和BHBA（β-羟基丁酸）水平，同时参与脂肪酸氧化、BCAA分解代谢和酮解作用的基因表达也会增加。
总的来说，研究人员认为，对于人类来说，早上起床后的运动比睡前的运动对新陈代谢的影响更大。 起床后运动可以促进碳水化合物和酮体利用率的增加，同时促进脂质的代谢和氨基酸的降解。
“根据小鼠实验，我们比较了一天中不同时间运动对骨骼肌代谢的影响，”保罗-科西教授说。 “我们发现，起床后的这段时间是一天中锻炼的最佳时间。此时锻炼会增加细胞内的含氧量，让身体充满活力。”
02
早上锻炼身体的好处真是多啊！
更“可控”
工作一天后，很容易因为“疲劳/其他活动突然出现……”等一系列问题而变得懒惰，不想继续按照自己的计划进行。 尤其是对于喜欢早起的人来说，早上锻炼起来就容易多了。 此时没有其他事情打扰你，更容易调整自己的时间。
晨练可以帮助你管理
第二天有胃口
适度的运动会减少体内胃饥饿素（）的分泌，增加体内的饱腹感激素（如肽YY）。 这就是为什么许多人认为早上锻炼可以让他们一整天的食欲更容易控制。
一些研究甚至发现，早上锻炼的人在一天中剩下的时间里更有可能做出更健康的食物选择。至于为什么会出现这种情况，我还没有看到很好的理论解释。
另外，早上空腹运动好不好，这个说法比较复杂。 如果你对这个话题感兴趣，我可以详细写一下。
让您全天更加“活跃”，甚至可以帮助您燃烧更多卡路里。
这一结论来自《运动与医学》2012年的一项研究，该研究发现，即使早上只锻炼45分钟，也会增加接下来24小时全天的日常活动量。
如果早起锻炼身体，身体的代谢功能就会更早激活。 您一天可以比其他人燃烧更多的卡路里。
它会让你一整天都充满活力
晨练可以激活交感神经，不仅使身体灵活、思维敏捷，而且还能增强血液循环，有助于提高工作效率。
03
早上锻炼时要注意什么？
太阳升起后
在太阳升起前的黑暗中锻炼，光线不清晰，温度也比较低。 在这样的环境下锻炼很容易摔倒或者感冒。 体质虚弱的人可能诱发感冒、心绞痛、心肌梗塞或中风（中风）等疾病。
晨练应在太阳升起后进行，并注意保暖。 晨练的最佳时间应为20至30分钟左右。 多注意一些协调性和灵活性的练习，比如慢走、做操等。
避免空腹运动
早晨空腹时血糖水平较低，再加上运动，人会感到头晕无力，面色苍白，出冷汗。 继续锻炼可能会导致意识混乱甚至昏迷。 尤其是糖尿病患者应避免空腹运动。
空腹运动还会刺激心肌，引起心律失常，严重时可导致猝死。
建议早上运动前喝一杯蜂蜜水或吃香蕉、饼干等易消化的食物。
如果运动时感到头晕，应慢慢停止运动，等心跳稳定后，喝点含糖饮料或吃能量棒。
亲爱的朋友，你明白吗？
一天的计划从早上开始！ 如果你想减肥，那么你也可以尝试调整运动时间！
今天给大家推荐一个普拉提课程视频，让你练完一整天都精神抖擞。 赶紧来学习一下吧！