跑步会伤膝盖吗？习惯跑步减肥的人一定要注意这些
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本文专家：田静 博士，南部战区疾病预防控制中心主治医师
本文审稿人：陈海旭博士解放军总医院第二医学中心再生医学博士，副研究员
现在
越来越多人
关注体型和健康
所以
运动已经成为很多人每天的“必修课”
而在众多运动中
跑步
受到很多人的喜爱
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无论是清晨还是夜晚
街道还是小巷
你几乎可以看到人们在奔跑
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所以
那么关于在互联网上运行是怎么说的
还有各种
流传最广的说法
那是
跑步会损伤膝盖
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那么事实真的是这样吗？
如果你用跑步来减肥
可靠吗？
今天
让我给你一些知识
跑步时会涉及哪些关节？
跑步涉及三个主要关节：踝关节、膝关节和髋关节，其中与膝关节关系最为密切。
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膝关节是人体最复杂的关节。 它由股骨下端、胫骨上端和髌骨组成。 它包含前后十字韧带、内侧韧带、外侧韧带等，维持膝关节的稳定性而不脱落。
半月板位于膝关节周围的关节间隙中。 滑膜覆盖构成关节的骨骼的关节面的外围。 它是人体最宽、最复杂的关节，填充关节腔的间隙。
跑步真的会伤害膝盖吗？
膝关节最容易因跑步姿势不当或负荷过大而受伤。
跑步方法不当，超过膝关节负荷，很容易造成“跑步膝”，这是髌股综合症和慢性过度劳损的一种。
无论是普通人还是运动员，在运动过程中都可能会遇到膝关节损伤的问题，但“跑者膝”只有在膝盖过度使用时才会存在，并且与个人的运动情况和身体状况有关。
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国外一项研究表明，坐着、不跑步和高强度跑步都会引起关节问题，而随意跑步的人患病率最低。 因此，对于普通人（非运动员）来说，适度跑步一般有利于关节健康。
因此，不正确的跑步方法或者过度使用膝盖都会导致膝盖受伤，但也不能完全不锻炼。
膝盖受伤的其他原因是什么？
长期运动可以强身健体，改善个体生活条件，但其潜在的生物动力学机制可能导致关节软骨发生变化，这也是骨关节炎发生的重要机制。
1.随着年龄的增长，骨骼和关节的损伤是不可避免的。 65岁以上的人中约有一半患有骨关节炎。
2、不同的运动方式对关节软骨的影响不同：研究表明，跑步和骑自行车12周可以明显减少膝关节软骨的体积，而游泳和快走不会明显减少膝关节软骨的体积。
因此，游泳和快走可能是更适合保护膝盖的运动。
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3、不科学的运动是造成膝关节损伤的重要原因。 如果跑步前不热身，会对半月板造成巨大影响，甚至造成髌骨粉碎性骨折。
不正确的跑步姿势、运动时间过长、频率过高以及个人体质不同等都是造成膝关节损伤的因素。
跑步可以帮助减肥吗？
高强度运动或间歇训练（HIT）通常只消耗体内的糖和水而不是脂肪，体重也只是暂时减轻； 充足的氧气可以帮助消耗脂肪，所以只能长时间维持低强度（心肺功能训练强度更大）。 低）运动会燃烧更多的脂肪。
但总体来说，运动对于减肥的效果非常有限。 减肥的关键是吃得对！
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重度肥胖者不适合跑步，应采用其他形式的运动来代替跑步锻炼；
以前做过膝盖手术的人也应该从步行开始，循序渐进。
此外，患有心血管疾病或糖尿病的人也应根据自己的身体状况选择合适的运动方式和强度。
如果想要减肥，需要调整饮食，增加蛋白质摄入量，增加饱腹感，减少脂肪摄入量，并与低强度运动相结合，才能收到更显着的效果。
如何运动才能保护关节？
跑前充分热身、跑姿正确、跑后拉伸，对预防关节退化大有裨益。 它们还可以增加骨密度并降低患关节炎的风险。
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同时，步行也是一种高效的运动。 不仅可以锻炼肌肉耐力、改善心肺功能、减肥，但一定要注意走路姿势和心率。
游泳可以很好地塑造体形，减轻关节压力，弯曲关节，增强肌肉力量。 这是一个很好的练习。
因此，保护关节并不意味着减少活动或不运动。 选择合适的锻炼方法和锻炼方式是关键！
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保护关节健康的推荐运动模式：
1、每天进行30分钟以上的有氧运动；
2、增加一些灵活性练习，有助于关节的弯曲；
3、平衡训练，强化膝关节周围肌肉，可增强关节稳定性；
4、加强股四头肌和臀部肌肉训练，减轻膝盖压力。