跑步如何有效瘦腿？
欢迎关注我的公众号：“服务号”。 这是我自己创造的体能训练系统。 它以古典芭蕾基础训练为核心，融合身心技巧、舞蹈训练、体能训练等多种系统，让每个人都能运用精英舞者的训练方法。
-------------------------------------------------- ---
我突然想到从另一个角度来考虑这个问题。
怎样通过跑步让腿变粗？
这是一个相当反人类的问题。 首先，对于大多数中国人，尤其是女性来说，在这种普遍以瘦为美的审美标准下，没有多少人想让自己的腿变粗。 其次，有很多方法可以让你的双腿变得更粗更强壮，但跑步可能是最不有效的一种。 但我还是想尝试一下，因为这样思考可以帮助我们更好地理解腿粗如何跑步的问题。
1、全力冲刺
长跑和短跑中文都称为跑步，人们很容易混淆两种跑步的区别。 但在英语中，像100米这样的短距离冲刺被称为冲刺，更多时候指的是中长跑和慢跑。 事实上，短跑是一种无氧运动。 它距离短、负荷强度大、瞬时性强，要求爆发力强。 因此，短跑很难持续很长时间。 整个过程在无氧状态下完成。 这与长跑有着本质的区别。
如果你像短跑运动员一样训练跑步，你的肌肉会增加，但你的腿不会立即变粗。 一开始可能会因为脂肪的消耗而变瘦，但是随着腿部的脂肪消耗殆尽，下面的肌肉就会出现，慢慢的肌肉就会变粗，尤其是臀大肌和股四头肌。
2. 向上倾斜跑
这是一个非常有趣的跑步方法。 如果先向上跑，就跑不了快。 你只能慢慢跑。 所以，这样跑步首先会消耗你的脂肪来获取能量。 其次，向上是一种对抗阻力的发力方式，因为重力是向下的。 由于阻力的存在，这种跑步方法可以刺激和增加你的腿部肌肉。 回想一下爬山时双腿酸痛的程度。
从理论上讲，向上跑步既可以消耗脂肪，又可以增加肌肉。 如果带上沙袋，效果会更好，但是会有效让腿变粗吗？ 只能说，确实会让你的腿部肌肉变得更强，但不一定会让腿看起来更粗？ 与举重等纯阻力运动相比，粗腿向上跑的效果要差很多。
3、前脚掌全程着地
这可能是另一个有争议话题的中心。 事实上，大多数人最初着地时都是脚跟先着地的。 后来，随着《天生会跑》和《跑步，怎么跑？》的流行。 《》等书籍的上市以及五指鞋和赤脚跑步的流行，很多人开始尝试用脚掌先着地。
跑步时前脚掌着地的观念是正确的。 它可以使身体和腿部的重心保持在同一直线上，避免制动作用，并让膝盖吸收冲击力。 不过，假设你全程前脚着地跑步，你的速度大概不会太慢（不信你试试前脚着地慢慢跑）。 其次，你会明显感觉到小腿更加紧张。 这种着陆姿势对小腿有害。 对力量的要求非常高，如下图所示。 如果你长期坚持前脚着地跑步，你就可以告别纤细的小腿了。
其实不仅仅是前脚掌着地的跑步姿势，任何重心靠近脚趾的站立行走姿势和锻炼方法都会让你的小腿紧张，比如穿高跟鞋、落地等。跳绳或芭蕾舞中许多直立动作时的脚趾。 长期以来都是如此。 他们的腿都很粗，尤其是小腿。
4.跑步与阻力训练混合
不用说，如果除了跑步之外，还进行腿部阻力运动训练，比如深蹲、硬拉，并且吃好补充足够的蛋白质和碳水化合物。 如果你能很好地平衡跑步、阻力训练和营养饮食，你的腿部肌肉就会蓬勃发展。
那么如果我每天都跑步，或者每次跑的量很大（比如马拉松运动员每周训练100公里以上），或者采用快慢间歇跑相结合的方式，我的腿会不会变粗呢？ 不幸的是，这很难。 这些跑步方法只会让你的减脂效果更好。
如果你看到这里，虽然我上面提到的几种让腿变粗的方法有一定道理，但是试图通过跑步来让腿变粗是严重的废话。
--------------------------
跑步，这里指的是长距离慢速有氧跑，被公认为是世界上最有效的减肥方法之一。 当然也可以减掉腿部多余的脂肪，但是减脂的速度和速度更重要。 这只是时间问题。 虽然个体差异不同，但在观察很多实际案例后，我发现在全身减脂的过程中，大多数人的腿部脂肪往往是最后减掉的一块肉。 为什么跑步可以帮助减脂？ 我们来回顾一下有氧运动是如何燃烧脂肪的。
新陈代谢是将体内热量转化为能量的相对复杂的过程。 当你跑步时，你的身体必须燃烧卡路里并将其转化为能量，以确保你可以继续跑步。 这就像烧锅炉让火车运行一样。 从逻辑上讲，你也可以想象你的体内有一个锅炉。 当你跑的时间越来越长时，仅靠食物提供的热量已经不够了，你体内的锅炉开始寻找其他热量来燃烧。 这时，你体内的脂肪和肌肉中的热量就是主要原料。 这就是为什么跑步可以燃烧掉你吃进去的热量，减少体内脂肪，同时还能减掉肌肉，尤其是长跑。
同时，跑步还可以让你的腿部肌肉变得更强壮、更有力量。 不过，这里需要强调的是，强而有力并不意味着厚。 肌肉腿造成的粗腿，在普通人中是很少见的。 为什么？ 让我们回顾一下肌肉生长的过程。
当我们进行力量训练时，一小部分肌纤维会被撕裂，导致肌肉出现裂纹。 这个过程称为肌纤维的超微结构损伤。 当身体感觉到这种损伤时，我们的身体会释放一种叫做细胞因子的物质，它会指导肌肉进行修复。 因为运动时不仅动员一根肌纤维，还会动用大量的细胞因子一起修复肌肉。 你可以想象这壮观的场景。 这个修复和强化的过程会让我们的肌肉变得更厚。 这里的增粗并不是肌纤维数量增加，而是肌纤维直径增加。 这个过程称为肌肉生长。
但肌肉的生长也需要很多条件。 例如，普通的日常步行和站立活动无法刺激肌肉生长。 一定是强度更大、时间更长的刺激。 换句话说，它是你的绝对铁重量和重复次数。 光刺激是不够的。 需要足够的后勤支持，肌肉才会乖乖地生长。 比如吃足够的蛋白质、充足的休息和睡眠、释放激素（睾酮激素）等，只有完成了这些后勤保证，我们的肌肉才能得到充分健康的修复和强化。 足以见得，长肌肉是一件非常困难的事情，对于没有睾丸激素的女性来说更是难上加难。
--------------------------
综上所述，跑步作为一种有效的有氧运动，是一种很好的减脂方式。 全身减脂的过程当然也包括腿部，所以跑步时可以减掉腿部的脂肪。 但跑步也是一项刺激腿部大部分肌肉群的运动。 坚持跑步可以促进腿部肌肉的生长，让腿部看起来更饱满、更强壮、更明显。 但肌肉增长并不一定意味着增厚。
腿粗通常有两个原因，一是腿部脂肪过多，二是腿部肌肉过于发达。 但很多人还是抱怨，虽然我坚持按要求跑步，放松伸展，但过了一段时间，我的腿还是变粗了很多，因为涉及的原因太复杂了，比如跑步时间、跑步距离等等。你目前体重下的体脂含量、你自己的肌肉量、你长肌肉的能力、你的饮食、你是否热身和伸展等等，更重要的是，基因。
如果有两个人按照完全相同的生活方式、饮食和训练方法来跑步，最终的结果可能仍然是一个人的腿更细，另一个人的腿更粗。 而且，对于很多人来说，腿变粗只是暂时的现象。 如果从更长的时间线来看，瘦腿依然是主流。
许多想要增强肌肉和质量的人担心跑步会消耗腿部来之不易的肌肉。 所以我觉得你不必因为腿变粗而担心跑步。 做好正确的跑步准备，学好跑步知识，然后自信地跑步~
PS关于跑步的技术知识，强烈建议阅读前人对这个问题的回答，或者参考知乎上其他跑步达人的专栏。
—————————
我开了新专栏：厘米健身-知乎专栏
这里给大家分享一些女性健身、减脂、运动心理方面的文章。 欢迎大家来看看。