跑步前后如何热身和拉伸？

对于生活节奏不规律、长时间伏案工作、饮食习惯不良、处于亚健康状态的现代人来说，跑步是一种很好的锻炼方式。

因为跑步非常方便有效，你可以穿上一双合适的跑鞋，下楼立即开始跑步。也可以买一台跑步机放在家里，随时随地跑步。

跑步不仅可以改善亚健康状态，提高大脑和四肢的协调性，使思维更加活跃，增强记忆力。它还可以使您的身心处于健康快乐的状态，缓解生活压力。

总而言之，跑步是一项成本低、效益高的运动。只要长期坚持，一定会有所收获。

跑步虽好，但如果跑前跑后没有做好热身和伸展运动，就很有可能造成运动损伤。

这次分享一些非常实用的热身和伸展运动。您可以在跑步前和跑步后花几分钟进行这些练习，以获得更好的跑步体验并提高运动表现。

首先我们来说说跑步前如何热身。

这里有几个概念要普及一下。在很多人看来，拉伸就相当于拉动肌肉或韧带。相信你在生活中或多或少都遇到过这样的说法。事实上，这种说法是错误的。

现代解剖学中没有肌腱的概念。其实，筋是中医对身体部位的概括。他们所说的肌腱，实际上包括现代解剖学中的肌肉、肌腱、筋膜、韧带等。

此外，韧带是我们关节之间的结缔组织。它们的主要功能是维持我们关节的稳定性。如果人为地松开它们，就会影响我们关节的稳定性，让我们以后更容易受伤，所以我们需要知道如何拉伸它们。被拉伸的是肌肉，而不是韧带或肌腱。

其次，常用的拉伸一般有两种，动态拉伸和静态拉伸。

动态拉伸一般在运动前进行，主要是为了激活和热身关节和肌肉。

静态拉伸通常在运动后进行。

当我们的肌肉在运动过程中发力并产生紧张和收缩时，我们需要在运动结束后将肌肉拉伸或放松回到原来的长度，这样肌肉才能达到更好的状态，让其更好地发挥作用。恢复。

因此，本次介绍的热身主要以动态拉伸为主。总共有四个动作。您可以在跑步前花几分钟时间进行此操作。

第一个动作是绕踝关节，左右脚各做两次，每次持续30秒。

第二个动作是臀部动态拉伸，每侧20次，两组

拉起时注意脚尖

第三个动作是髋关节活动。每边做两次，每次持续 30 秒。

第四个动作，直腿硬拉，每侧做20次，两组

做这个动作时，背部挺直，膝盖微曲，动作速度要慢。

如果你无法保持平衡，可以如图所示抓住墙壁。

这个动作非常适合激活你的腿筋和大腿

以上四个动作是跑步前的热身。

接下来是四次跑后伸展运动。

第一个动作是小腿伸展。双腿交替做，每侧两次，每次30秒。

确保伸展的腿伸直，脚跟不会离开地面。

第二个动作是拉伸股四头肌。双腿交替做，每侧两次，每次30秒。

做动作时注意核心收紧，骨盆不要前倾。

第三个动作是拉伸腿筋肌肉。双腿交替做，每侧两次，每次30秒。

第四个动作是髋部伸展。两侧交替做，每侧两次，每次30秒。

做动作时，可以找一个支撑物来握住，以保持平衡。

以上四个动作都可以作为跑后的伸展运动。

除了热身和拉伸之外，还需要注意跑鞋和跑步机的选择。

如果在选择设备时选择太硬的材料，会增加关节的冲击力和摩擦力。一般建议您选择柔软且高弹性的材料。

例如，现在市场上更好的材料之一是 ®。

® 是一种高回弹泡沫材料，不仅保证了轻质和高弹性，而且还具有比其他材料更优越的回弹和缓冲能力。

®拥有广泛的使用场景，例如keep k2跑步机。

在跑步机中使用 ® 可以将更多能量返回到跑步者的身体并降低噪音。而且，®的弹性还可以减少动态负载下对关节的冲击，让跑步者保持关节健康，避免受伤。

当我们跑步时，我们的关节承受的重量是我们自身体重的3-5倍。不合适的跑鞋或跑步机实际上对跑步者是有害的。

一双材质更好的跑鞋对于跑步者来说更是更有力量。好的材料具有缓冲和保护功能，可以为脚踝、足弓、膝盖、臀部甚至骨盆提供缓冲和稳定的保护，避免跑步受伤。

®的应用将使跑鞋感觉更柔软、更灵活，使其更受跑步者的欢迎。那种“跺脚的感觉”，穿上就再也不想脱下来。

因此，运动器材中的材质也会有很大的不同。选择合适、舒适的材质可以让你的跑步更安全、更省心。