新手上路跑步别担心，这些事你需要知道
对我们来说，跑步可能是最便宜的运动之一。 当我们的祖先厌倦了吃蔬菜，练习跑步去追逐猎物以满足自己的贪欲时，人类可能就爱上了跑步。 这种运动不需要笨重的健身器材，也不需要考虑购买各种健身卡。 你只需要有一双腿（甚至没有腿）就可以参与。
然而，既然是一项运动，跑步也是一项技术活动。 如果你想正确开始，你确实需要了解一些与跑步相关的知识。
第一步：跑步前你需要知道
如果你下定决心明天要出去跑步，那至少意味着你已经下定决心让“跑步”成为你生活中的关键词。 然而，你要明白，带着热情和毅力去跑步，可能会产生相反的效果。 仅仅因为它很容易，你就很容易忽视可能发生的伤害。 一旦受伤，你可能就再也跑不动了。
首先了解并评估自己的身体状况
或者你会说，我身体很健康，可以活动，但你还是要注意。 如果你今年已经超过45岁，或者有心脏病史，或者你的体重已经超过标准体重的50%，那么你需要在开始跑步之前，最好做一次心脑血管体检，以备不时之需。你自己。 这可以让你真正认真地对待跑步。
设定一个小目标
很多人喜欢比较跑5公里所需要的时间，并将这个时间作为自己的目标。 但我对大多数人的建议是，从180岁的心率开始跑步，边跑边休息，每次跑30分钟以上。 这是一个很容易实现的目标。 坚持一个月后，可以考虑延长时间。 如果你能轻松跑1小时，那么你可以考虑提高速度。
循序渐进的原则
不要太在意别人的速度，也不要觉得自己跑得太慢。 没关系。 如果你能坚持跑步，你会比70%的人更好。 如果一开始跑30分钟觉得困难，那就跑、跑、走，比如跑2分钟，走3分钟，然后跑2分钟，走3分钟，如此循环30分钟。 1~2周后，改为跑步3分钟+步行2分钟的循环，再过1~2周再进阶为跑步4分钟+步行1分钟。 这样，你就会慢慢延长跑步的时间。 有一天，你将能够跑完全程。 这是一步一步来的。
买一双跑鞋
不管你相信与否，超过 80% 的入门级跑步者在开始跑步时都穿着错误的鞋子。 周末在各个城市的公园里，你会发现很多人随心所欲地穿着网球鞋、篮球鞋、滑板鞋等。 皮鞋在慢跑道上挣扎。 从技术上来说，跑步确实不需要添加任何额外的装备，但如果你想跑得舒适、快乐，一双可靠的跑鞋还是非常有必要的。 其中的技术可以纠正您的错误跑步。 该姿势还可以保护您的关节并吸收一些冲击力。
第二步：运行后
当你开始跑几次之后，你就进入了第二阶段。 在这个阶段，你会收获好身材、好心情、豁达心态； 当然，你也可能会受伤、受苦、偶尔灰心、沮丧，没关系。 尝试成为一名跑步一年级学生，慢慢学习各种跑步知识。
了解您的心率
如果我问你，对于跑步来说，心率、时间、距离、速度这四个要素中，心率和时间很重要，其他的都不是很重要。 跑步减肥也是同样的道理。 请记住，对于任何跑步的一年级学生，无论出于什么目的，开始时心率为 180-A，并跑足够的时间（30-60 分钟），这比其他任何时间都重要。 在此基础上，了解哪些心率范围你会感觉比较轻松，哪些心率范围你会感觉比较疲劳，哪些心率范围你会不得不吐血拼命。 了解您的心率上限非常重要。 一般情况下，不建议跑步超过心率上限。 10多分钟。
养成习惯
研究表明，形成一个习惯至少需要21天，而维持一个习惯或形成一个习惯的最低频率是每周3次。 因此，如果你每周只跑一次，那么很可能几周后你就会失去它。 兴趣。 每周至少跑步三天不仅可以帮助你的身体更快地改变，还可以帮助你保持对跑步的热情。 另外，需要注意的是，跑步次数过多、过于频繁也不好。 每天跑步很容易受伤。 跑步休息比较合适。
与自己比较
如果你坚持每周跑3次，当你跑了三周，也就是跑到第九次的时候，你可以和跑步前的自己进行比较。 您会发现您的身体感觉好多了，步伐轻快，并且比以前更有活力。 看吧，你的目标已经让你有所收获了。 你唯一要做的就是为自己设定一个更高的目标并挑战它。
拉伸和滚轮
跑步不仅仅是跑步。 跑前的热身与跑后的放松同样重要。 这两者并不难理解，但很多人没有意识到，冷却后拉伸和常规泡沫轴是轴心。 伸展和滚动可以非常有效地减少受伤的发生，帮助恢复，并具有塑形作用。 花更多的时间做这些是非常值得的，强烈推荐。
第三步：坚持并改进
刚开始的时候可能有很多朋友陪着你，但最终能坚持下来的只有少数。 所以跑步不仅可以雕塑身体，还可以使人的意志更加坚强。
参加比赛
也许你没想到，一开始你只是想减肥，现在却要参加比赛。 事实上，比赛是你检验运动效果的最好方式。 每个人都将自己最好的训练成果带到比赛中分享。 你不仅可以发现自己的水平提高了很多，而且还可以通过比赛学到更多的知识。 志同道合的朋友。
坦然面对高原
不可否认，和其他运动一样，跑步者也会经历一段平台期。 所谓平台期就是当你运动一段时间后，你的身体适应了你的运动强度和运动模式，变得反应迟钝。 你不会像刚开始跑步时减肥那么快，也不会一开始跑步就想减肥。 改善很快。 这段时间可以考虑增加每周一次力量训练，每周一次速度训练，或者每周一次LSD（长距离慢跑）。 请记住，给运动带来乐趣的不是减肥，而是运动本身，放轻松。
获得家人的支持
当你的跑步成绩越来越出色时，你就得花越来越多的时间进行跑步训练，而陪伴家人的时间也不得不一次次让出。 这个时候我们就需要权衡一下自己的选择，哪一种对我们更有利呢？ 找到一个平衡点，让家人更多地支持你很重要。
出行请携带跑鞋
你每天同一时间在同一条路上跑步，你可能会无聊到想吐。 如果你在旅行或者出差，记得带一双跑鞋，清晨在陌生的城市慢跑。 感受一座城市的心跳，是你欣赏这座城市、融入这座城市的最快方式。 每个城市的晨跑都会给你留下对这座城市最深刻的记忆。
接受不良状态
你必须承认，没有人能够永远处于最佳状态，跑步也是如此。 有时候你可以一口气跑无尽，有时候你甚至不想迈出一步。 如果实在不想跑又很矛盾，可以降低难度，通过快走或跑走交替的方式完成整个过程。 有时候甚至受伤了，恢复期不能跑步真是疯了，但是你要时刻提醒自己，别着急，别着急，十八年后我又会做个好人了！
作者：老王，《跑步指南》主编。 美国《跑者世界》年度最佳跑步自媒体、微博十大最具影响力体育组织。 出版过同名书籍《跑步指南》和《跑鞋指南》。 跑步指南倡导科学健康的运动和生活方式，为热爱生活的人们传递正能量。 微信公众号：跑步指南()
记得拉到文章最后点击老王来阅读！
今天的福利
畅销跑步指南产品，累计销量20000+
轻薄抓绒设计，适合凉爽天气跑步
断码清仓，原价149元，小电直49元，包邮
点击下图即可兑换
▼▼▼
尖端
1 什么是小像？
小点赞是一款打卡记录工具，通过系统内置的打卡模板记录你每天的运动情况和生活行为。 我们所做的是：签到并为自己的坚持点赞。
2 如何获得金币？
金币是小点赞内部用于奖励的虚拟积分。 可以通过签到、兑换步数、邀请好友等方式获得。可以查看最近的金币任务。
金币可以用来兑换各种商品，还可以用来参加每日免费抽奖。
扫描二维码添加编辑个人微信
加入跑步指南微信群