跑步运动指南
如何确定合适的跑步速度？
1）根据个人感觉确定（适合初学者）
在整个慢跑过程中，你应该自我感觉良好，并且应该能够舒适地与他人交谈，而不会出现呼吸问题。 如果没有，你应该放慢跑步速度。 练习一段时间后可以逐渐加快，但要以上述原则为标准。 。
2）根据个人最大心率确定
对于一般健康人来说，220减去年龄就可以得到自己的最大心率。如果条件允许，可以去专业健身房做极限负荷运动测试，得到最准确的最大心率。 慢跑时适宜心率为最大心率的65%-70%，中速跑时适宜心率为最大心率的85%左右，加速时适宜心率接近90%。最大心率。
Ps：训练时应遵循循序渐进的原则，运动时要始终感觉舒服。 专业跑步者可以使用心率监测器，它可以随时检测跑步过程中的心率，并确定最佳跑步速度。
2.什么时间跑步合适？
下班后锻炼身体符合人体的生物节律。 研究表明，下午五点左右是健身的最佳时间。 清晨也是一个不错的选择，空气更新鲜，交通也更少。
运动中常见的伤害防护
腹痛
主要原因是：正式运动前没有进行准备活动，心脏惰性，不能适应运动负荷，造成
呼吸肌障碍“差气”； 或者饭后或喝水后肠系膜过度拉伸。
预防：放慢速度，调整呼吸节奏，深呼吸。 同时用手按压可以缓解疼痛。
跟腱炎
不平坦或太硬的运动表面可能会导致跟腱炎。扁平足、足弓太高、后部肌肉力量不足也是主要问题
疾病的原因。
预防：选择合适的鞋子，在脚跟处加一层软垫，有助于缓解跟腱紧张。
肌肉酸痛
刚开始跑步的人，通常会感到大腿、小腿肌肉酸痛、僵硬。 只要洗完澡后涂抹，
用舒缓药膏按摩可以帮助您快速康复。 一旦你逐渐习惯了跑步，肌肉疼痛自然就会消失。
现在。 过度训练也会导致肌肉疼痛。
治疗方法：热水泡脚、按摩、减少运动量。
运行测试表
无论
(1) 您是否超重十磅或以上？ __ __
（2）你抽烟吗？ __ __
(3) 你想永远减肥，永远戒烟，还是两者兼而有之？
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（4）你担心有一天自己会得心脏病吗？
(5) 您想降低患心脏病的风险吗？ __ __
（6）你是否觉得自己的身体不如以前了？ __ __
（7）你想回到以前的样子吗？ __ __
(8) 您是否希望自己现在所做的运动量更舒服？
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（9）你想睡得更香吗？ __ __
(10) 你想在睡眠较少的情况下也能过得很好吗？
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(11) 你想感觉更放松吗？ __ __
(12) 与参加大型聚会相比，您愿意独处或与密友共度一个晚上吗？ __ __
(13) 在大型聚会中你是否感觉自己像个局外人？
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(14)当你一个人的时候，你通常会感到快乐吗？
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(15) 当你看起来与别人不同时，你是否足够自信，不介意？
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如果你的回答包含十二个或更多“是”字，跑步就适合你； 如果你的答案包含八到十一个“是”字，那么你可能会喜欢跑步。 ; 如果你的答案有五到八个“是”字，这并不安全，但值得一试； 如果你的答案只有四个或更少的“是”字，那么成功的机会就很小。