冬季减肥最有效的方法是什么？
我特地写了一篇八千字的长文，将我多年来带领数百名学生减肥的经验充分分享给大家。
你是否其实拥有好看的五官和身材，但“胖”两个字却让你在喜欢的人面前失去了自信？
你已经被网上各种骗人的减肥方法骗了那么多次，白白花了很多钱。 你觉得你真的够胖吗？
你是否尝试过各种减肥方法，却发现自己的体重依然像南极冰川一样顽固，一动不动？
“减肥成功”似乎成了哥德巴赫的猜想，遥不可及，成为了困扰你这么多年的噩梦，成为了今生不可能完成的任务？
这辈子，无论多久，哪怕有一天，我们都不能再发胖了！
今天是2019年12月31日，也是2019年的最后一天。现代社会，生活越来越好。 我身边的朋友没有一个营养不良，而且几乎都是营养过剩。
尤其是在硕果累累的新年过后，很多朋友不得不面对肚皮变厚、脸颊变胖、腿变粗、衣服变小的困境。
▲类似的一件衣服，穿在身材好的人身上显得很吸睛，但穿在才半个月大的你身上……就变成了一个疙瘩……你经历过这样的尴尬吗？
如果厂长告诉你，我有办法帮你快速完成这个不可能完成的任务，而且不需要太多的运动，也不需要改变你现在的饮食结构，也不需要你准确计算自己每天的卡路里摄入量。一天，完全没必要禁止你吃主食。 你会愿意认真地冷静下来。 阅读完本文后，请点击阅读并保存。 在以后的减肥岁月里，可以时不时看一下这篇文章，回顾一下这篇简单的文章。 方法？
我只有一个要求。 如果你真想不再被减肥不了的魔咒所困扰，真正完成减肥，你需要做一件事。
——坐下来仔细阅读这篇文章。
我的这篇文章将帮助你成功减肥，无论是十斤、三十斤、五十斤，甚至更多。
过去的一切都无法改变。 希望你冷静地读完我的减肥秘诀，然后冷静地完成这个华丽的转身。
先更新一下我最新的体型状态：
▲两周前拍摄，体重82kg（此时因为回老家过年一周没有任何训练，所以采用了以下饮食方法，达到了近一年来体脂最低）。
▲（一周前拍摄，体重81kg，节食+两次力量训练）
一年来，厂长利用业余时间为数十位朋友进行了网上减肥咨询。 费用并不贵。 想一想，与其收取一小笔费用来教大家减肥，还不如干脆免费给我我的建议。 方法告诉大家，永远不会出现突然需要付费看这篇文章剩下一半的情况（手动滑稽）。
这是去年在我网上指导下减肥效果不错的两位朋友的对比照片。
▲学生1：身高162cm，减肥前体重140公斤，减肥后体重110公斤，减重30公斤，总时间100天，每周只进行一天硬拉训练（每次一个半小时）。
▲学生2：身高173cm，减肥前体重160公斤，减肥后体重128公斤，减重32公斤，总时间90天，无力量训练，有氧训练（慢跑）每周3次（每次半小时）时间）。
他们是怎么做到的？ 一个每周只进行一次力量训练，另一个每周只慢跑3次（每次只有半小时），三个月左右就减掉了30磅脂肪。 真或假？
别担心，看完我的这个系列文章，你也可以做到。 如果你能按照我的方法去做，你不仅能做到，而且还可能做得更好。
首先说一下我的减肥方法中拒绝的东西：
1、这个方法不包括浪费大量时间和精力的计算卡路里的无意义内容（因为根本不准确）。
2.此方法不包括任何禁食、轻度禁食、间歇性禁食甚至禁食。
3.此方法不包括任何生酮饮食、碳水化合物循环方法等。
4、本方法不包含任何不吃主食、不吃肉、只吃蔬菜水果等伪科学减肥内容。
5、本方法不包含任何代餐内容。
6、此方法不需要力量训练。 力量训练只是减肥的锦上添花而非雪中送炭（但建议有力量训练习惯的朋友坚持力量训练。）
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＃第1部分
减肥原理
减肥原则只有一个，一共六个字：
《能源节约法》。
很多朋友可能想关闭这篇文章。 哈哈哈，导演你骗我吧？ 你为什么上来给我们讲初中学过的减肥物理定律？
（▲看我一脸严肃的样子）
不开玩笑，这就是减肥的秘诀。
如何减肥的秘密隐藏在能量守恒定律中。 现在让我们回顾一下它的基本内容。
能量既不会凭空产生，也不会凭空消失，它只是从一种形式转化为另一种形式，或者从一个物体转移到另一个物体，而能量总量保持不变。 能量守恒定律是普遍存在的基本自然定律之一。 （托马斯·杨 1801）
翻译成白话就是：
如果我们每天都会产生能量差（也就是我们常说的“负热量值”），这个负热量值基本上只有一个来源，就是由我们丰满的脂肪转化而来（很多伪科学认为减肥就是肌肉流失，在事实上，对于普通爱好者来说，肌肉损失几乎可以忽略不计）。
这就是减肥的秘诀。
剩下的就很简单了，我们只需要做两件事：
★1. 尝试每天创造负值的卡路里。 （身体自动分解脂肪作为负卡路里的来源）
★2. 坚持一段时间。
做到这两点，我们自然就能减肥了。
下一个问题就更简单了。 我想大家都可以做到以上第2点：“坚持一段时间”才能减肥。 减肥的关键只有第1点：“每天如何创造负卡路里”？
我们身体每天的热量分为两部分：
卡路里摄入和卡路里消耗。
卡路里摄入量就是我们吃和喝的东西。
消耗的热量也很简单。 它分为三个部分：
1.基础代谢。
2.日常活动消耗的热量。
3. 训练消耗的热量。
创造负卡路里值，我们的目标只有一个——让每天的“卡路里摄入量”小于“卡路里消耗量”。
摄入热量-消耗热量=热量负值
如果我们想要减肥成功，已经简化为我们只需要做一件事，那就是保证每天消耗的热量小于燃烧的热量。
只要每天摄入的热量小于消耗的热量，身体自然减掉的脂肪就会越来越少，久而久之，成功减肥就会成为一件自动的事情。
好吧，如果你需要达到负热值，根据这个公式：
摄入热量-消耗热量=热量负值
我们有以下三种方法：
方法一、减少热量摄入。
方法二、增加热量消耗。
方法三：减少热量的摄入，同时增加消耗的热量。
乍一看，方法3是最好的方法，但实际操作中，方法1是最简单、最快、最有效的方法。
简单分析一下就会明白为什么看似最有效的方法3却不如方法1有效。
方法1的思路很简单。 我们只需要减少食物和饮料的总量即可（具体怎么吃后面会详细介绍）。 方法2的思路也很容易理解（加大运动量即可）。 方法3是需要同时满足前两个。
我们来看看“消耗的热量”到底是多少？
每天消耗的热量分为三部分：
1、基础代谢（可以简单理解为人体每天维持心跳、呼吸等基本生命活动所必需的最低能量代谢。这个东西和体重关系最大，体重越大，基础代谢就越大除了甲亢、甲减患者外，普通人的基础代谢在一段时间内不会有太大变化）。
2、日常活动消耗的热量，比如拿起手机打电话、用筷子吃饭、步行去地铁站、和同事聊天等都会消耗一定的热量。 即使微笑，也会消耗一定的热量。 这些碎片卡路里弥补了我们日常活动所消耗的热量。 如果我们的生活方式没有发生巨大的改变（除非我们突然从办公室文员变成体力劳动蓝领工人），这些日常活动所消耗的热量仍然会每天有所不同。 大的。
3、如果你是一个从来没有运动过的人，突然变成经常运动的人，日常运动所消耗的热量会有一定的差异。 如果你已经有运动习惯，那么每天运动消耗的热量仍然不会有太大区别。 （除非你突然从每天走路变成跑半程马拉松）。
发现任何问题吗？ 以上3项中，只有一种情况能够给你带来巨大的改变，那就是从不运动到热爱运动，或者运动强度突然加大。
我们来看看，如果你突然从不运动变成热爱运动会发生什么。 例如，如果你从来不跑步，突然开始每天跑一小时，那么每次跑一小时就可以额外消耗400卡路里的热量。
那么400卡路里热量是多少食物呢？
▲一个汉堡约600卡路里热量。 400卡路里是一个汉堡的2/3。
▲一杯700ml的珍珠奶茶热量约为400卡路里。
▲二两白酒热量为350卡路里（近400卡路里）
▲两瓶啤酒有400卡路里热量
▲一包106克的辣条热量为413卡路里。
▲一包薯片热量约600卡路里（400卡路里是一包薯片的2/3）
类似的食物还有很多，网上一搜就能找到。 可想而知，运动消耗的热量并没有我们想象的那么多，但我们吃的食物中的热量往往远远大于我们的想象！
你已经辛苦跑了一个小时了，已经大汗淋漓了。 回到家，打开不止一种食物会让你“白跑”一个小时。 多吃一点甚至还会让人发胖。 这也是很多朋友一直奇怪我为什么努力训练却瘦不下来的最大原因！
让我们改变一下我们的想法。 如果你不跑步，而是完全戒掉以上所有的事情，是不是就相当于每天跑步一个小时或者更多呢？ 跑步不但不费时间，不那么累，而且效果更好？
当然，如果能通过跑步、游泳等方式来增加摄入的热量就更好了，但现代生活压力很大，节奏很快，很多朋友运动完只想躺在沙发上休息。工作。 繁杂的工作和每天花费大量时间通勤，消耗了大量的精力和体力，更不用说经常加班、早出晚归的朋友了。 有时候真的很难找到时间锻炼。
当然，如果能每周抽出时间锻炼三到四次，效果肯定会更好。 请根据您的实际情况考虑。
这就是为什么最好的方法是方法一，“减少卡路里摄入量”。 你应该这样吃。
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＃第2部分
正确的饮食方式减少热量摄入
下面我就直接告诉大家它的吃法。
★1. 戒掉一切零食、酒精和饮料，注意“全部”（这些食物的可怕热量上面已经提到过）。
★2. 戒掉深夜零食。 这里注意，“夜宵”是指晚餐后的第四顿饭，而不是较晚的晚餐。 即使十二点吃晚饭，也还是“晚饭”。 晚上十点以后吃东西会让你发胖，而不是“夜宵”，这是一个非常愚蠢的伪科学（我们已经知道，你是否发胖的关键在于你吃多少和怎么吃）吃饭而不是吃饭的时间）。
★3. 正常吃三餐，不要相信任何不吃一餐的减肥方法（具体吃法见第八条）。
★4. 每天可以吃一个水果。 特别喜欢吃水果的朋友可以吃两个。 一个水果是指：一个苹果或者一个梨或者一个橙子或者一个同样大小的西瓜，一串葡萄等。这里需要注意的是，有几种水果热量很高，减肥期间应该避免。 。 它们是：香蕉、榴莲、鳄梨和荔枝。
★5. 可以喝的饮料包括水、美式咖啡、茶（不允许喝的饮料包括酒、加奶油、糖等添加剂的咖啡、可乐、雪碧等饮料）。
★6. 也可以每天喝一瓶牛奶和酸奶（建议每天喝牛奶或酸奶交替喝，而不是每天都喝）。
★7. 建议不要吃以下任何东西：肥肉（猪脑、各种动物内脏）、各种甜点和含糖饮料、冰淇淋、蛋糕（尤其是奶油蛋糕）。
★★★8。 这是关键点。 一日三餐怎么吃？ 答案很简单。 在不改变现有饮食结构的前提下（一定不要改变现有的饮食结构，就是不要跳过主食或者肉类等，尽量做到营养均衡），吃七八分饱！ 就是这样！
有两种方法可以判断吃完后什么时候已经饱了70-80%。
首先，直接去掉20%的食物，比如外卖或者食堂炒菜，直接去掉20%（或者放到冰箱里下次吃饭用），剩下的80%吃掉。
第二，当我觉得还需要多吃几口才能吃饱时，我果断、坚定、毫不犹豫地放下筷子，离开餐厅！
★9. 重要技能！ 现在很多菜都很油腻，尤其是炒菜。 很多都快被油浸透了。 如果有选择的话，尽量选择少油烹饪方法（如蒸、煮）的菜肴。 如果实在选不出来，就拿一个干净的碗，放一个碗进去。 用热水冲洗一下然后就可以吃了。 你会发现吃完一顿饭，你几乎吃的还不到一碗油（油的热量是非常可观的）！ 我知道味道会差一些，但实际上冲洗后味道还是不错的（只是没那么好吃）。 为了减肥，有耐心、吃得清淡总没有坏处。 慢慢习惯就好了。
对于以上9项，减肥的速度与你能完成的程度成正比。 请不要欺骗自己，认真对待它们。 真正优秀的人可以做到所有这些（例如开头的两个示例学生）。 请尽力将它们全部完成。 ，做得越好，效果就越好，做得越差，效果就越差。 你的减肥效果完全取决于你的实际行动。 请不要冒险，对自己诚实，你会得到丰厚的回报。
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#第3部分
如何正确锻炼：有氧运动真的越多越好吗？
说完怎么吃，我们再来说说怎么运动。 我个人建议每周进行1-5次力量训练（举铁），而不是跑步、游泳、动感单车、瑜伽、各种舞蹈、团体操等有氧运动。 培训，具体原因请看我的文章→
如果暂时没有力量训练的习惯，可以每周抽出半小时慢跑，每周1-4次，视个人体质而定。 （一开始可以跑步和步行交替进行）
是否锻炼以及每周锻炼多少次，请根据自己工作和家庭的忙碌程度自行决定。 运动是减肥的“锦上添花”，控制饮食才是“雪中送炭”！
看到这里，很多朋友肯定有一个疑问，主任，你为什么不直接教大家如何计算卡路里呢？ 网上不是有很多方法教人们如何计算卡路里，每天计算卡路里的负值，以达到减肥的效果吗？
原因很简单，就是不准确。
你每天吃饭前会拿秤称一下自己每天吃了多少米饭、馒头、牛肉、鸡肉和蔬菜吗？ 那么，就算每顿都可以吃，你知道每顿吃多少调味品吗（调味品的热量是相当可观的）。
好吧，你说你可以不厌其烦地称一下每餐的重量，并且可以非常准确地计算出你每天的热量摄入量。
那我问你，你能计算一下你消耗的卡路里吗？
如何计算基础代谢？ （目前网上给出的各种公式误差极大，基本没有参考价值）。
如何计算每天消耗的卡路里？ （说了多少句话，抬手捡了多少次，做了多少个表情？）
如何计算运动消耗的热量？ （只能估计，比如跑步速度、体重对消耗的热量影响很大）
热量摄入量计算不准确。
消耗的卡路里甚至更不准确。
目前，网上充斥着各种计算卡路里减肥的方法。 基本上可以站着说话，不会腰酸背痛。 你怎么有那么多时间来称量食物呢？ 用纸笔计算器计算一天消耗的卡路里？
那么我们应该做什么呢？ 很简单，不算就不算！
如果还不行，我们就换个思路，用结果来推演过程。
方法如下：
每周称一次体重（注意不要每天称一次体重，这样会大大增加你的焦虑。如果你真的很焦虑，最多三天称一次体重）。
同等条件下称重，也就是说，这次是我早上起床去卫生间后没有喝水、没有吃早餐的情况下称体重的。 如果下次在同样的状态下称体重，一个人的体重早上和晚上会相差4-8斤（厂长我一般晚上比早上重3公斤）。
如果一周后你对减肥速度感到满意，就维持目前的饮食计划即可。
如果一周后觉得减肥速度太慢，就再减少每天每餐总食物摄入量的10%（提醒不要改变饮食结构！）。
如果一周后体重没有变化，则将每天每餐总食物摄入量再减少20%（提醒不要改变饮食结构！），并酌情添加一些运动。
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#第 4 部分
一些重要问题的问答
问：你如何定义“欺骗餐”？
答：越少越好。 对我来说，欺骗餐就是偶尔吃一顿饱餐，让自己有一点满足，然后继续每顿吃7-8分钟饱。