单独跑步可以减肥吗？ 从燃烧一磅脂肪需要多长时间来看...
全国气温普遍回升，春天真的来了。 春季气候适宜，不冷不热，特别适合跑步锻炼减肥。
跑步作为一种有氧运动，可以很好的燃烧脂肪，那么单独跑步可以减肥吗？ 需要跑多长时间才能减肥？
让我们从跑步燃烧一磅脂肪需要多长时间开始。
1磅脂肪含有多少卡路里？
跑很长时间才能消耗掉
1克脂肪含有9卡路里热量，1磅脂肪是500克，那么
1磅脂肪所含热量=500×9=4500卡路里
而1克糖只含有4卡路里热量，还不到1克脂肪热量的一半。 现在你明白为什么脂肪如此难以消耗了。 吃进去的脂肪只能通过含着泪水跑步来消耗掉。
跑步可以燃烧多少卡路里？
跑步能消耗的热量由三个方面决定：时间、速度和体重。 你跑的时间越长、跑得越快，消耗的卡路里就越多。 这很容易理解。
另外，体重越大，燃烧的热量也越大，那么这是否意味着胖人跑步可以燃烧更多的热量呢？
是的，确实如此，但胖人往往吃得更多。 很多科学家通过研究得到了运行能耗计算方程，每个方程都不同，所以计算出来的结果也不同。
但通常最简单、最实用的方程是：
跑步时能量消耗=速度（公里/小时）×体重（公斤）×时间（小时）
根据上面的公式，一个体重60公斤的人以每小时10公里的速度跑1小时。 能耗为10×60×1，相当于600大卡。 如果他想消耗1公斤脂肪4500大卡，他就需要跑步。 4500/600 等于 7.5 小时。
这意味着在理想情况下，即运动产生的能量消耗恰好是负能量水平的净值（每日能量消耗大于能量摄入摄入，即运动时的能量消耗）；
每天跑步1小时，持续7天，可以燃烧1磅脂肪。 如果你会跑步，每天跑1小时对于跑步新手来说是不可能的。 这只有成熟的跑者在马拉松比赛后4小时内才能实现。 训练水平，所以跑步燃烧脂肪是一个漫长的过程。
有人会说，跑步消耗的热量并非全部来自脂肪，还有糖分。 这绝对是事实，但消耗的糖分可以通过饮食快速补充，所以运动引起的能量消耗可以算作脂肪消耗。 ;
事实上，中国营养学会《中国成年人超重肥胖防治指南》中计算了运动时消耗的能量相当于消耗了多少脂肪。 它还计算出运动时消耗的所有能量都相当于脂肪热量，所以这是一个近似计算。 没有什么不对。
还有人说，人体是一个非常复杂的系统，不能通过简单计算能量消耗来计算脂肪消耗。 确实如此，但利用数学模型进行推导和近似计算，通过将问题简化来进行分析。 问题是解决问题的基本思路，这就是数学的伟大之处。
如果我们以一切不可研究、不可推论、过于复杂为借口，把一切都视为黑匣子，那么人类就不可能实现文明进步。
通过数学公式计算能耗是有缺点和不足的，因为人类是复杂的系统，有个体因素，但这并不意味着我们不能用数学思维来思考和解决问题，对吧？
下表说明了以不同速度行走或跑步一小时可以燃烧多少卡路里，以及以不同速度行走或跑步燃烧一磅脂肪需要多长时间。
不同速度步行和跑步1小时消耗的热量（千卡）
以不同速度行走和跑步，燃烧1磅脂肪所需的总运动时间（小时）
独自跑步燃烧脂肪
不是不可能，只是太难了
从上面的分析中，我们可以清楚地看到，跑步消耗脂肪是减肥的一个重要机制。 确实如此，但单靠跑步要达到这一点并不容易。
脂肪含有过多的热量。 单纯通过运动减肥是一个漫长的过程，需要长期坚持。 即使体重60公斤的人每天跑步1小时，也需要差不多一周跑7.5小时才能达到这个目标。 对于心肺耐力较差、体重较大的减肥新手来说，这几乎是一项不可能完成的任务。
如果隔天跑步的话，需要2周的时间，所以你需要考虑长期的减肥计划，避免短期行动。 每两周减掉 1 磅也是一个合理的目标。
这只是理论计算。 它假设一个人达到负热量平衡，即热量消耗大于热量摄入，正好等于运动时的能量消耗。 但是，如果因为运动而吃得较多，或者运动后喝含糖饮料补充水分的话，基本上不可能达到热量负平衡。
因此，权威的《中国成人超重肥胖防治指南（2021）》并不建议单纯依靠运动减肥，而是建议饮食控制和增加身体活动相结合。
减少每日能量摄入，增加能量消耗，形成能量负平衡，即能量消耗总量大于摄入总量。 50%的能量赤字可以通过增加体力活动的能量消耗来实现，剩下的50%可以通过减少膳食总能量和减少脂肪摄入来实现，这意味着热量赤字的一半取决于锻炼，一半靠节食。
《中国成人超重肥胖防治指南（2021年）》明确建议：如果你想在1个月内减重4公斤，也就是说，如果你计划每周减重1公斤，则需要减重100公斤左右。每天克能量，其中你需要通过运动来增加消耗。 增加中等强度的体力活动2小时，或低强度的体力活动3至4小时。
如果你计划1个月减掉3公斤，即每周需要减掉0.75公斤体重，那么每天就需要损失大约100克的能量，其中的消耗会通过运动来增加。 您每天需要增加1.5至2小时的中等强度体力活动或低强度体力活动。 2.5~3.5小时。
如果你计划在1个月内减重2公斤，即每周减重0.5公斤，那么你每天需要减掉大约100卡路里的热量，其中的消耗会通过体力活动来增加。 每天需要增加1至1.5小时的中等强度体力活动，或低强度体力活动。 2~3小时。
如果你计划在1个月内减掉1公斤，即每周减掉0.25公斤，那么你每天将需要损失大约100%的能量。 通过体力活动增加消耗。 至少1小时中等强度体力活动，或2小时低强度体力活动。 。
运动对于减肥来说是必要且充分的
但决定性因素还是饮食
运动对于减肥以及减肥成功后的体重反弹非常重要，所以运动是减肥的充要条件，但不是决定性因素。 决定性因素是饮食控制；
因为仅通过运动很难达到热量负平衡。 仅通过运动就需要很长时间才能消耗足够的热量，这是困难的，需要坚强的意志力和经常锻炼。 这对大多数人来说很难实现，而如果通过饮食控制来实现，不节食就更容易做到。
一个人一天的总能量消耗至少是2000卡路里。 能量消耗与活动水平有关。 如果能量均衡的话，总能量摄入必须达到2000卡以上。 如果一日三餐分别消耗600、800和600卡路里。 热量，不控制早餐，午餐和晚餐分别少吃150-200卡路里，加起来就是300-400卡路里，基本相当于半小时到40分钟的运动量；
消耗更少的卡路里通常比锻炼更容易。 比如不喝含糖饮料，少吃甜品和零食，少吃肥肉，控制精制碳水化合物，用谷物、土豆等全谷物代替精制碳水化合物等，这就是你在日常生活中所做的。 可以在 中完成。
这就是为什么很多人光靠控制饮食就能减肥，但光靠运动却很难减肥。
因为比运动更容易控制饮食，更容易达到热量负平衡。 然而，饮食控制也并非没有缺点。 比如容易反弹，容易造成营养摄入不足。 需要符合“民以食为天”这句话。 对脂肪和糖的渴望等的天生本能抵抗力。
锻炼通常需要计划时间单独进行。 锻炼是比较困难和“反人类”的。 因此，控制饮食对于减肥成功起着更加决定性的作用，但运动也是不可或缺的。 除了减肥之外，运动还可以有效改善健康。 更温和、更现实的减肥方法是增加能量消耗，减少开支和减少热量摄入，均衡饮食。
211饮食法非常适合减肥
前面说过，单纯依靠热量来减肥是非常困难的，饮食是决定性因素。 那么有哪些实用、简单、实用特别适合减肥的食疗方法呢？ 我们推荐211饮食法。
我们看一下这张餐盘图片，你就明白了。 它包含四类：水果、蔬菜、谷物和土豆、蛋白质。 从份量大小来看，这四类大致是平分秋色的。 蔬菜量较大，水果较小。
我们通常把水果和蔬菜归为一类，所以水果和蔬菜、谷物和土豆、蛋白质之间的关系是2:1:1。 这就是211饮食法。
这样就非常简单直接的告诉大众，合理的早餐、午餐和晚餐或者一天的总量应该占1份谷物和土豆、1份鸡蛋等富含蛋白质的食物，肉、鱼和两份蔬菜和水果。 另外，选择蔬菜时要注意品种和颜色的搭配。 吃多种颜色鲜艳的蔬菜更健康；
在选择谷类、薯类食物时，要注意多选择全谷物，在选择蛋白质时，要注意烹饪方法。
接下来我们就举一些实际食物的例子来告诉大家什么是211饮食法。
从这张图来看，是典型的211饮食结构，其中蛋白质三文鱼占1份，谷物、土豆等糙米占1份，绿叶蔬菜、西兰花、青椒占1份（太大了） ）、苹果、蓝莓占1份（太小），蔬菜也可以占2份；
这样吃的话，减肥会更容易，而且不会挨饿。 当然，也有人认为一份水果太多了，因为水果热量高，所以蔬菜其实可以占两份蔬果的大部分。 水果占的比例很小，但不能没有水果。
从这张图上看，更像是我们日常的饮食，主食炒面占1份，鸡蛋占1份，白菜和绿叶蔬菜占2份或1份半，苹果占一个1 份。
有时我们吃面条时只吃主食和少量的配料。 存在主食摄入过多而蛋白质、蔬菜、水果摄入不足的问题。
再比如，这才是真正的减肥中餐。 一份紫米、一份虾、两份蔬菜，构成了典型的211饮食结构。 它非常健康。 当然总量一定要控制，不能太多。 。
接下来，我们来看一些健康饮食和不健康饮食的对比图表。
从这张图来看，左边是炸鸡、薯条、馅饼。 主要问题是饱和脂肪太多，碳水化合物太多，没有蔬菜和水果。 右边有蔬菜、鱼和一点米饭。 看起来健康多了。
从这张图来看，左边是汉堡加薯条，显然碳水化合物含量过多，脂肪含量过多，而且没有水果和蔬菜。 右边有2份蔬菜、一份肉饼、一片面包，符合211原则。
从这张照片来看，左边是通心粉和肉丸。 主要问题是它还含有更多的碳水化合物和可接受的蛋白质，但没有水果和蔬菜。 右边是两份蔬菜，一份通心粉，一份肉丸。
从这张图来看，左边是一份炸鸡和一份炒鸡蛋。 主要问题是脂肪太多，蛋白质还可以，但是没有水果和蔬菜。 右边是一份烤鸡，一份通心粉，一份煎鸡蛋。 青豆，西瓜一份，显然这样更健康。
概括
理论上来说，需要6-8个小时的跑步才能消耗掉一磅脂肪，这是非常困难的。 因此，削减成本、饮食控制与运动相结合、迈开腿、管住嘴始终是健康减肥的关键。 当然，睡眠等其他方面也很重要。
运动是减肥的充分必要条件，但不是决定性因素。 其实道理大家都懂，只是看你怎么做而已！
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说说你的减肥史
-结尾-
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