关于跑步你必须知道的10件事
以下是关于跑步的10个知识点。 希望对大家有所帮助。
1、跑步的舒适与不适
跑步一般不受年龄限制。 男人、女人、小孩都可以参加。 不需要专业的运动场地，时间也比较自由。 你可以一个人享受“独行侠”的乐趣，也可以约上几个朋友一起跑步。 跑步可以让每个人随时随地享受运动的快乐，并且不需要其他特殊的专业器材。
但跑步并非没有风险。 专家建议大家在跑步前完成自我评估。 患有骨关节疾病等关节疾病的人、体重严重超标的人、已确诊患有冠心病的人、活动中出现头晕跌倒或胸痛的人，在跑步前都应该出现这些症状。 具有相关资质的运动指导专家会进行评估，给出运动建议和注意事项，然后再决定是否将跑步作为自己的锻炼健身方式。
2、运行的设备要求
虽然跑步不需要太多额外的装备，但跑鞋的选择至关重要。 对于普通跑步爱好者来说，即使不需要购买专业的顶级跑鞋，也不应该只穿上休闲鞋或运动鞋就去跑步。 这可能会对你的关节造成伤害，而这种伤害会让你得不偿失。 一双好的跑鞋要看其是否具有减震、引导、矫正功能。 即它们必须能够承受跑步者的重量，减少跑步过程中的碰撞，并具有相应的防止和矫正足部变形的功能。 。 在选择跑鞋时，最好选择透气性好的跑鞋，鞋后带有反光材料，以提高跑步时的舒适度和暗处跑步的安全性。 购买跑鞋时，建议您先亲自试穿，最好是在下午或晚上。 因为在这个时期，大多数人的脚都会比早上或多或少的肿胀。 选择鞋码时，一定要在脚趾和鞋子之间留出大约一指的间隙，以增加跑步时的空间量。 足部舒适度。 另外，跑鞋也应该定期更换，尤其是作为跑步爱好者，一双跑鞋跑到1000公里后就应该更换，避免给自己带来不必要的身体伤害。 步行也是大家都喜欢和提倡的一种运动方式。 这种舒缓运动对服装的要求相对较低。 衣服只需要透气、舒适、合身即可。 不过，作为跑步爱好者，在选择衣服的时候，最好选择比较贴身的衣服，以减少不必要的摩擦。 还可以选择速干面料或双层面料制成的衣服，因为穿着这样的衣服可能会带来更好的跑步效果。 。 另外，建议您冬季运动时戴上手套保暖； 夏季运动时可以使用吸汗带防止汗水流入眼睛； 如果在刺眼的阳光下运动，可以佩戴防紫外线眼镜并涂抹防晒霜，避免跑步对身体造成不必要的伤害。
3、运行流程
跑步的过程应该是循序渐进的，这意味着最好先从步行开始。 建议您制定一个长期的跑步计划。 关键的第一步应该从步行开始。 即使是健身跑步活动，最好还是从步行开始。
每个人都应该认真对待跑步这项健身运动，从走（走）开始，一步步逐步摸清走（走）和跑步的正确姿势。 每次跑步前还应做好运动前的热身和准备活动。
建议大家在运动项目的选择上从3000米开始，然后根据身体状况和跑步经验逐步进阶到5000米、8000米、10000米、半程马拉松、全程马拉松、越野跑等。 这是一个逐步的过程。 在这个过程中，你可以逐渐探索并选择最适合你身体的耐受性。 切不可“一步登天”而急于求成。 在选择运动强度时，大家也应该从步行开始，从每分钟80步的慢速到每分钟120步的中速。 最终速度可提高到6000米/小时-12000米/小时，是更安全有效的大众健身速度。 但如果体重指数（BMI）大于28，跑步的风险就会增加。 这时，跑步者应该咨询有资格的运动从业者或医学专家，并按照建议进行锻炼。
注：体重指数（BMI）=体重（公斤）÷身高（米）？
4、正确的跑步姿势
跑步时，身体要保持直立，上半身稍前倾，头部挺直，不要看着地面。 头部过度前倾会影响呼吸。 如果上半身晃动，骨盆向后推，躯干不稳，就会导致腿脚动作不协调。 长跑时最好不要迈大步。 快跑时，主要应增加步频。 上坡时应增加频率，同时减少步幅。
正确的摆臂方法是，从身体两侧轻微地前后摆动手臂，上下臂接近直角，面稍向内。 手的姿势也很重要。 跑步时，跑步者握紧拳头会造成肌肉紧张。 建议跑步时，放松双手，用手臂摆动。 拇指向上，手指稍微弯曲，想象手中有一个易碎的东西。 感觉就像是一个既不能被压碎，也不能掉落在地上的婴儿。
为了提高跑步效率，建议您在跑步时采用前脚掌跑法。 但长距离跑步时，建议采用脚底跑法，脚中部外缘着地。 建议肥胖者和跟腱受伤的人用脚掌跑步。 然而，用脚掌跑步很容易导致小腿肌肉变粗。 跟跑的跑法适合在平地上慢跑或长跑的人。 不过，这种方法虽然不容易让人疲劳，但却会对膝关节造成较大的磨损。 每个人都可以根据自己的具体情况，采取适合自己健康的跑步方法。
5、跑步强度控制
评价运动强度最简单、最有效的指标就是心率。 运动时，可以按压桡动脉10秒，然后乘以6，测量运动时的即时心率，以表达此时的运动强度。 根据心率评估指标向跑步者推荐合适的运动强度时，可以先利用公式求得个体的最大心率（HRmax），最大心率=207-0.7×年龄，然后测量静息心率（ ）和储备心率（HRR），储备心率=最大心率-静息心率，则运动时的目标心率（THR）计算方法为：目标心率=（个人最大心率-静息心率）×期望值强度% + 静息心率。 在此，建议大多数成年人在运动时应进行中度（40%-59%HRR）到高强度（60%-89%HRR）的有氧运动； 儿童和青少年应多进行高强度的有氧运动。 ; 建议运动能力较差的初始锻炼者进行低强度（30%-39%HRR）至中等强度的有氧运动； 老年人宜进行低强度至中等强度的有氧运动。 如果是减脂运动，现有研究认为，进行中等强度的运动时，脂肪燃烧效率最高。
除了用心率作为运动时强度的指标外，还有更简单、更容易评估的指标。 例如，如果跑步者在跑步时能边唱边跑，说明此时的运动强度较低； 如果跑步时能说话但不能唱歌，则属于中等强度； 如果你在跑步时甚至不能完全说话，那就是高强度。 建议跑步健身时，先从自己感觉比较轻松的强度开始，然后逐渐过渡到稍微费力的强度。 如果跑步当天食欲、睡眠都很好，第二天恢复情况也比较好，精力充沛，说明你运动得当。
6、运行流程安排
每次跑步前都应该热身，运动前做一些适度的准备或伸展运动，然后从步行（步行）开始，逐渐提高速度。 跑步前充分的热身可以减少肌肉之间的摩擦，降低运动损伤的概率。 运动前，大家应该适度拉伸腿部、臀部、胸部、腹部、躯干等身体部位的肌肉，这样可以有效增强核心力量，减轻脊柱负担。 运动后做适度的伸展运动可以让跑者在跑步过程中保持紧绷。 它可以放松紧张的肌肉，促进血液循环，加速运动过程中代谢产物的排除。 此外，跑步还应与力量训练相结合。 有针对性的力量训练对于纠正跑步者不正确的跑步姿势、增加关节稳定性、预防运动损伤、提高跑步成绩有着明显的好处。 如果打算参加马拉松比赛，一般建议跑者制定一个为期12周的训练计划，从跑10000米开始，完成半程马拉松，最后完成全程比赛。 训练计划要科学分配到每周，例如，在进阶跑步计划中，可以从60分钟开始完成10000米的时间，努力每周提高5分钟，以取得更好的成绩。
7.跑步时的呼吸节奏
跑步时控制呼吸节奏非常重要。 路面平坦时，跑步者每走4步即可呼吸一次； 如果跑步速度加快，耗氧量增加，他们可能需要调整为每3步呼吸一次。 只要有可能，跑步者应通过增加呼吸深度和适当降低呼吸频率来增加肺泡通气量，提高血氧交换效率。 如果跑步者每2步呼吸一次，强度可能会很高，接近无氧运动。 此时应根据身体素质适当调整强度。
8. 高级跑步方式
跑步从步行开始，发展到慢跑、间歇跑、长跑、马拉松和越野跑。 如果跑步者身体素质好，想要通过跑步给身体带来更多的刺激，那么跑步也可以有多种运用方式。 例如，法特莱克跑本质上是间歇训练的一种形式。 因为长期连续跑步会使身体产生适应和保存功能，同样的运动强度对身体的刺激不再像刚开始时那么大。 这时，通过不断改变运动强度，将更大强度的冲刺跑和更大强度的冲刺跑结合起来。 低强度的放松跑相结合，可以给身体带来更大的刺激，达到更好的健身效果。 同时还可以改变场地，比如选择平地、斜坡等，可以产生更好的新鲜感和刺激感。 跑步总时间约为30分钟。 另外，你还可以通过12分钟库珀跑来测试和评估你的心肺功能，这是非常经典的评估心肺功能的方法。 具体来说，他们会找到一条精确测量的道路或一条 400 米的标准跑道。 受试者热身后，测试 12 分钟内能跑的最远距离。 以40岁至50岁的男性和女性为例，如果男性能跑2400米以上，女性能跑2000米以上，则说明受试者的心肺功能良好。
9、跑步的营养支持
中低强度跑步主要是有氧消耗，因此体内碳水化合物、蛋白质和脂肪酸的补充至关重要。 在实施日常训练计划时，粗加工的全麦食品、糙米等是碳水化合物的良好来源。 不过，在训练或比赛前后，需要补充一些精制糖来快速提高肝糖原和肌糖原的水平，比如淀粉补充肌糖原，蜂蜜补充肝糖原都非常有效。 补充脂肪时，可以选择菜籽油、橄榄油、海鱼等含有不饱和脂肪酸的优质脂肪。 牛奶、瘦肉和豆制品是优质蛋白质的良好来源。 其他常见的食物组合，如土豆和牛奶、奶酪，或者燕麦片和牛奶，都是跑步爱好者的黄金饮食搭档。 运动时补充水分也很重要。 补充温水要少量多次。 如果你进行长跑，应该补充含糖和盐的运动饮料。 对于有喝咖啡习惯的跑步者来说，跑步前喝一杯咖啡对于保持体能也很有帮助。
10. 跑步安全提示
喜欢夜跑或者选择街头跑步的跑步者一定要注意人身安全。 晚上最好不要在过于僻静、黑暗、人少的地方跑步。 尤其是女性跑者，一定要有自我保护意识。 在街道上跑步时，跑步者要注意交通安全，尽量在白天在车辆较少的街道上跑步； 如果夜间在街上跑步，鞋子和衣服上最好有反光条，以防止警告过往车辆； 另外，雾霾严重时，也不适合户外运动。 应选择在日出后或傍晚时分在公园、绿地、广场、游乐场等场所跑步。
跑步可以减肥