跑步时落地声越大，对膝盖的磨损就越大！这种跑步方式至关重要

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最近发表在著名《哈佛公报》上的一项研究表明，落地轻的跑步者受伤的可能性较小，而落地重且脚步声响的跑步者则很容易受伤。你被枪杀了吗？

轻着陆可以大大减少冲击力

在这项相关实验中，戴维斯和他的同事招募了249名女性业余跑步者（女性比男性更容易受到跑步损伤），并要求这些志愿者在测力平台上进行步态测试。并记录每个步骤的影响。

这项研究持续了两年。研究人员仔细比较了需要临床治疗的严重损伤的跑步者和两年内从未受伤的跑步者的不同步态生物力学特征。最重要的步态特征数据是垂直冲击率。

什么是垂直冲击率？跑步时，脚每次接触地面，都必然对地面形成巨大的冲击力。这时地面就会形成一个大小相等、方向相反的力。这就是中学课本上的力的作用力和反作用力。无论是受伤的跑步者还是没有受伤的跑步者，落地时的总冲击力几乎是相同的。

不同的是，两者的垂直冲击率相差很大。受伤的跑步者的垂直冲击率非常高，而未受伤的跑步者的垂直冲击率较低——也就是说，受伤的跑步者落地时的重量极重。冲击力有一个短暂的峰值，未受伤的跑步者落地非常轻，冲击力出现缓慢而柔和。

“那些没受过伤的女志愿者落地都很轻，跑起来就像浮在水面上一样。而且这和体重没有必然关系。重的跑者还可以轻地落地，轻的跑者也可以轻地落地。很重， ”戴维斯教授说。

这样的训练会让你的落地变得更轻！

哈佛大学的这项研究充分证明，软着陆可以降低跑步受伤的可能性。软着陆也会带来更轻快的步频。研究发现，最佳的踏步频率在每分钟180-190步之间，此时的落地声音较为柔和。至于是前脚掌着地还是脚后跟着地，这本身并不那么重要。

以下是一些帮助您练习着陆灯的提示：

①：练习跳绳

跑步时，重心位置对于正确执行“摔倒”动作至关重要。正确的“摔倒”是将你的全部重量放在脚趾上。大多数人的感官不够灵敏，因此很难感觉到自己的重心。这是跑者需要改进的地方。跳绳训练可以帮助我们的脚趾感受到重量，从而使身体正确“落下”。

那些受伤的跑步者，那些“跺脚”（落地声音更大）的跑步者落地非常僵硬并且缺乏缓冲。未受伤的跑步者之所以垂直冲击率低且落地轻，是因为他们更充分地利用踝关节、膝关节和髋关节的肌肉进行缓冲。事实上，简单的跳绳训练可以发展脚部的力量，提高与地面互动的敏捷性，增强脚部的速度，使动作和跳跃变得更轻。

②：核心收紧，腹部肌肉收紧

长跑时，重要的是上半身随着配速自然而有节奏地起落，并保持稳定的状态（直立或适当的前倾角度，视情况而定）。适当收紧腹部肌肉，就是保持正确的跑步姿势。必要条件。

如果你观察跑步非常安静的人，你会发现他们的腹部肌肉一般都会收缩，以控制双腿着地时的惯性。而那些跑得大声的人，他们的身体普遍显得软弱无力，腰腹核心始终不够稳定。

③：避免伸直膝关节

跑步者应尽量避免在膝关节伸直并锁定的情况下脚跟着地，如下图所示。这种跑法冲击力较强，落地时容易造成脚步沉重，可能损伤下肢关节。

④：用臀部保持上半身稳定

为了更好地利用腹肌的力量来控制大腿，我们需要刻意地摆动臀部，这样大腿会更受控制，落地冲击也会更小。

摆动臀部与扭转臀部不同。赢屁股就是左右扭动腰部，而摆臀就是旋转下半身，让腹肌更靠近大腿，更容易控制大腿。具体来说，社区里的扭腰机的功率是一样的，但是程度更小一些。

同时需要注意的是，不要用上半身的旋转来带动身体，而是要依靠下半身来旋转。请注意，摆动的是您的臀部，而不是肩膀。除了让我们的落地缓冲变小之外，摆动臀部还有增加我们落地力量的作用，这样我们的跑步速度也会得到提升。

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