浪费了整个假期后如何重新开始跑步？

浪费了整个假期后如何重新开始跑步？

节后恢复跑步

在这个难得的长假里下了这么多天的雨，所以五六天没有锻炼的朋友肯定不在少数。

如果你经历了长时间不跑步的过程，那么回来后如何重新开始跑步呢？

你不应该做这些事

弥补损失的里程

很多跑者都是非常有原则的，对自己要求非常高。 他们会在月初制定跑步计划，并坚决执行。 不过，如果你在这个短暂的假期里跑步太少，错过了很多里程，就不要试图去弥补。

答案是否定的。 因为这会打乱训练的节奏。

合理的训练计划应该是循序渐进的，也应该留出足够的恢复时间。 占用恢复时间并进行更多锻炼可能会稍微增强我们的能力，但与破坏肌肉纤维恢复过程所造成的危害相比，其好处微乎其微。

感到沮丧

如果你真的热爱跑步，错过锻炼无疑是一件消极的事情，但请记住，这并不像你想象的那么严重。

这不是自我安慰。 虽然之前的很多研究表明，如果两周不运动，身体的肌肉就会明显萎缩，体重在短暂下降后就会反弹。 事实上，通过训练，我们失去的东西很快就会消失。 可以回来。

当然，这个例子只是针对我们这样的业余跑步者。

如果下次有一段时间无法跑步，可以在无法跑步的日子里适当做一些徒手力量练习。 深蹲、俯卧撑、仰卧起坐都是可以的，只要不影响身体损伤，以保持身体运动的惯性。

恢复跑步的技巧

如果您已经 3 到 5 天没有跑步

停止跑步3到5天并不可怕，因为你的腿部力量并没有下降太多，再次开始跑步时也不会感到不舒服。

《世界》杂志建议，在这种情况下，恢复跑步的第一周应该以慢节奏训练为主。 30到40分钟的放松跑步可以帮助我们找回跑步的感觉。 周末可以尝试跑10K来调整。

第二周可以按照停止前的跑步量继续训练，但一定要控制强度。 第三周就可以按照正常的训练计划进行强度训练。

如果您已经 6 到 10 天没有跑步

缺乏6到10天的训练，对于不是精英级别的业余跑者来说，影响并不大。 腿部的力量确实会略有下降，但更重要的问题是我们的身体可能不像以前那么协调了。

专家建议恢复跑步前的前三天应慢跑，跑步量约为原计划的60%至70%。 三天后可以适当增加跑步量。 每天增加10%是一个很好的节奏。 在训练过程中，你可以添加一点冲刺。

每个人的身体恢复过程都不同，所以恢复正常训练所需的时间可能会有很大差异。

你需要做的最重要的事情就是实时关注你的感受。 如果你觉得自己能找到原来跑步的节奏和协调性，就可以重新开始正常强度的训练。

如果您 10 到 15 天没有跑步

即使对于训练量不大的跑者来说，缺席15天的跑步也不是小事，恢复过程可能会持续数周。

和之前的情况一样，专家建议恢复跑步后的前三天要慢跑。 跑步量约为原计划的60%至70%，三天后适当增加跑步量。 在增加跑步量的过程中，应该进行一些快跑和慢跑的间歇跑练习。

专家表示，对于这种情况的跑者来说，少量间歇跑或者法特莱克训练方法是最有效的。 训练一段时间后，可以尝试以比计划慢的配速跑步。

如果跑了两天感觉身体没问题了，就可以完全恢复正常训练了！

如果您停止跑步超过 15 天

由于两次跑步之间的时间间隔太长，专家建议你应该放弃原来的训练计划，制定一个强度和跑步量较低的新计划，然后重新开始。

训练方法也很相似，从少量跑的慢跑到间歇跑，再到大量跑的慢跑，再慢慢增加强度和跑步量。

当然，专家的建议只是基于理论，最重要的是身体的反馈。

如果你每次跑步后都感到身体酸痛难忍，那么无论这个训练计划看起来多么合理，它都不适合你。