160斤的妹子每天跑5公里，膝盖都废了！超重的人能用跑步减肥吗？
在跑步的人中，相信有很大一部分人的初衷是为了减肥。 跑步确实是一种非常有效的减肥方法。 很多人通过跑步成功减肥，获得了令人羡慕的身材。
另一方面，也有很多人想通过跑步来减肥，却因为跑步而受伤。 记得以前看过一则新闻，说一个体重160斤的女孩每天跑5公里。 一个月后，她的膝盖骨折了，无法再跑步了。
所以现在很多超重的人想跑，又不敢跑，很迷茫。
其实体重大的人也能跑。 科学跑步不会伤害膝盖，还会强化膝盖软骨。
那么，体重大的人应该如何跑步呢？
多少重量才算重？
首先我们要先确定自己的体重是否超重。
世界卫生组织使用BMI作为评估肥胖的标准。 BMI = 体重（公斤）÷ 身高（米）^2。 如果BMI为32，则属于过度肥胖。
所以，当你的BMI>24时，那么你就属于超重群体的一员。
为什么体重大的人跑步时容易膝盖受伤？
一般来说，正常行走时，膝盖承受的压力是体重的1.5倍。 跑步时，由于跑步时身体会上升然后落地，因此膝盖承受的压力是体重的4-8倍。 重量越大，膝盖承受的压力就越大。 ，膝盖承受的压力越大，就越容易受伤。
与标准体型的人相比，跑步对于体重大的人来说更加挑剔，对心肺功能和关节负重的考验更大。 所以，当你决定用跑步来重塑自己的时候，你就必须比常人付出更多的努力。
大重量跑者应该如何跑步？
无论你是超重者还是普通人，跑步前一定要对自己的身体有一个清晰的了解，看看自己是否患有任何不适合跑步的疾病，比如心脏问题、高血压、下肢损伤等如果你有这样的病症，建议选择其他更舒缓的运动来减肥。
只有当你的身体感觉良好时，你开始跑步时才不太可能发生意外。
当你决定跑步的时候，首先要准备一些好的装备。 俗话说，工欲善其事，必先利其器。 一套好的跑步装备会让你跑得更舒服，也更不容易受伤。
1.跑鞋。
对于体重较大的跑步者来说，跑鞋的选择尤为重要。 如上所述，跑步时膝关节承受的压力是体重的4-8倍。 体重每增加一公斤，膝盖就会多承受4-8公斤的压力。
因此，对于体重较大的人来说，跑鞋最重要的是要有足够好的缓冲功能，以减轻运动时下肢的压力，防止受伤。
另外，最好选择大半号或大一号的跑鞋，这样不会轻易挤压脚部，跑步时会更舒服。
2.跑步服和裤子。
对于体重过重的人来说，会比较怕热，也比较容易出汗，所以一定要选择轻便透气的衣服。 跑步时切勿穿纯棉衣服。
3.空帽子，可以排汗、防晒。
超重的人跑步时比普通人更容易出汗。 汗水流进眼睛是很不舒服的，所以跑步时准备一顶空心帽子，不仅可以导汗，还能起到防晒作用，提高跑步体验。
4、一个可以装水瓶的跑步腰包。
每个跑步的人都容易出汗，尤其是体重较大的人，因此跑步时补充水分很重要。 外出跑步时，如果可以的话，请带些水，因为跑步路线周围可能没有便利店。
给自己买好装备后，就可以愉快的跑步了。
超重的人在刚开始跑步时应该做到以下几点：
1、运动前一定要充分热身。
良好、充分的热身可以很好地激活身体，让你更好地投入跑步，避免受伤。 热身时可以做这些动作：高抬腿、后踢腿、开合跳、马克练习等，这些热身运动其实可以帮助燃烧脂肪，让你减肥更有效。
2、平时一定要多做肌肉力量练习。
超重的人在跑步时更容易受伤，因为他们的关节要承受比普通人大得多的压力。 因此，平时应该进行肌肉力量训练，尤其是核心肌和股四头肌的训练。 强大的肌肉力量不仅可以增加关节的稳定性，还可以分担关节的压力，降低受伤的风险。
力量训练可以尝试这些动作：深蹲、靠墙静蹲、坐姿腿屈伸、小燕飞、臀桥等。
3、跑步时，不需要跑得快，需要一步一步来。
超重的人刚开始跑步时，不要想一下子跑5公里或10公里。 你现在的身体状况无法适应这样的强度。 如果你用力奔跑，你很容易受伤。
因此，刚开始大重量跑步时，应以快走为主，同时还要加上不停的摆臂来模拟跑步。 从30分钟开始，慢慢增加时间到1小时、1个半小时。 快步行走时，感受呼吸的节奏。
当你的体能增强、体重下降时，就可以开始慢跑了。
4、跑步时，小步幅、高踏频跑。
因为步幅短，在空中的高度不会很高，膝盖的压力就会减轻，可以避免跑步受伤。 跑步时不要着急，也不要追求速度。 即使你跑8-9的速度也没关系。 请记住，跑步的目的是减肥，而不是跑得快。
想要通过跑步达到最佳的减肥效果，速度不能太快。 如果你跑得太快，糖原是主要的能量来源。 当速度减慢时，脂肪供能的比例就会增加。 因此，跑步时应该控制在有氧状态，即强度控制在跑步时仍能说出完整句子的状态。 如果你只能说一两个词，说明你的强度太高，需要放慢速度。
5、跑完后记得拉伸。
跑步后不要因为太累而立即躺下。 躺下后您可能无法起身。 因此，跑步后要慢走几分钟，然后进行伸展运动。 伸展运动可以帮助您从疲劳中恢复，并减少受伤的可能性。
拉伸时拉伸大腿前、后、外侧、小腿肌肉、臀部肌肉等部位！
6.保持良好的饮食控制。
既然要减肥，光靠跑步是不够的。 饮食一定要控制。 减肥期间，避免吃油炸、油腻等脂肪含量高的食物。 少吃碳水化合物食物，多吃含蛋白质的食物。 能量摄入比平时少，再加上运动消耗的热量，减肥效果会好很多。
最后，一定要保持良好的心态。 减肥不是一朝一夕就能完成的。 毕竟，体重不会在一两天内增加。