跑步技巧和动作要领
文章介绍
虽然跑步看似是一种很简单的运动形式，但是跑步过程中也有很多需要注意的事情，否则很容易对腿部的肌腱造成损伤。 我们经常看到老跑者在跑步时采取一定的跑步技巧，以免造成肌肉损伤、肌肉酸痛。 因此，在跑步前可以先学习一下跑步的技巧和要领。
跑前应做好长跑技巧和动作准备
合适的鞋子和运动服会让球员更具竞争力。 选择您在运动时习惯穿的鞋子，这样您穿起来会更舒服，不需要磨合。看看您要穿什么。 有什么问题吗。 会不会衣服太紧，鞋子太松？
合理分配体力
一般来说，第一圈400米不宜太快，但水平高的考生在前400米应该走快一点，水平低的考生要控制得更多。 跑完600米后，如果感觉体力还好，就应该早一点开始最后的冲刺。
调整你的呼吸
尽量保持均衡的呼吸频率，不要频繁切换。 有时会增加身体的负担。 跑步前先放松身心，呼吸才会顺畅。 如果你很紧张，你需要想一些快乐的事情。
找到合适的角度
保持肘部固定在正确的角度（弯曲 90 度），并将其拉近身体，不要让它向外张开。 这样做会让你的手臂动作更有效率。
让躯干也得到充分的锻炼
跑步时双脚抬高时应保持腹部肌肉收缩。 尽可能将头部抬离尾骨，尽可能收紧肌肉，并在跑步时训练核心肌群。 还有另一种选择：跑步时专注于抬起双脚，就好像有一根绳子向前拉着你的臀部。
运行范围
找到最适合您的范围。 太大的范围会让身体很累，所以找到适合自己的范围，让身体减轻负担。 除非处于最后冲刺阶段，否则尽量不要做大幅度的动作。
抬起你的脚趾
大多数跑步损伤都是由于跑步时脚趾朝下造成的。 尝试保持脚趾抬起并落在脚的中间足弓上。 努力将脚跟向后移至臀部下方。 这会自动纠正你的运动位置，使你的脚落地时以足弓着地。
不要迈出太大的一步
你的脚应该位于臀部下方，而不是身体前方。 避免步数过长的一种方法是：增加步频。 以更快的节奏跑步会迫使你更快地抬起和落下双脚，从而更难迈出大步。 您的脚每分钟应接触地面约 170 至 180 次。 步频信息将显示在每个已完成锻炼的详细图表中。
放松你的拳头
双手稍微弯曲，但不要握拳。 握紧拳头会导致前臂紧张，从而干扰肩膀的正常运动。 另外，不要收紧手指并将其在空中滑动。 这可能会导致您的手臂以圆周运动而不是前后运动。
保持肩膀向下并向后倾斜
当你感到疲倦时，你会倾向于耸肩。 保持肩膀向下并向后倾斜，可以通过挺胸来防止这种情况发生。 此外，你的手臂应该像钟摆一样从肩膀上被驱动，这样你的肘部弯曲角度就能保持稳定。
长跑注意事项
跑步前做简单的热身运动
有些人不习惯做热身运动，跑步前应该对脚进行热身和放松运动。 由于跑步对膝关节的压力很大，因此需要加强膝关节的热身。
跑完之后还得走几百米
有些人在长跑后立即坐下来休息。 周教练提醒大家，跑完后不要立即停下来休息。 跑步后，人体全身活动，身体各部位要慢慢放松。 建议跑步后步行几百米。 待全身完全放松后，尽力做一些腰、腹、腿、臂的活动。
长跑时最好走四步，一口气
长跑是一项有氧代谢运动，涉及人体各主要器官尤其是呼吸系统的循环。 跑步过程中，人体对氧气的需求不断增加。 一般情况下，以四步一呼吸为宜，并尽量保持这种节奏。 在呼吸方法上，以用鼻子呼气、用口鼻吸气为佳。
长跑开始时，由于氧气供应滞后于肌肉的活动需要，会出现腿部沉重、胸闷、气喘等症状。 尤其是不经常运动的人，会感觉自己比较强壮，但这也是正常的。 如果感觉不舒服，应该停下来步行几百米。 如果你感觉特别不舒服，就停止长跑。
跑步后不要立即降温
跑步后，不要因为感觉有点热就脱掉外套。 因为此时刚刚出汗较多，风一吹就容易感冒。 如果感冒了，跑步时一定要调整呼吸。 一般是用嘴和鼻子同时呼吸，一次呼吸用三步，一次呼吸用两步。 糟糕。 呼吸不平稳很容易损伤气管。
跑步后不要立即补充糖分
很多朋友都会有这样的误区，那就是经过长跑之后，身体会缺少很多糖分，必须要补充一些糖分，所以我们会喝大量的糖水，吃一些甜食，以便快速恢复身体的状态。体力。 事实上，这种做法恰恰相反。 长跑、剧烈运动后大量补充糖分，会增加我们的疲劳感。
跑步后不要立即休息
长跑时剧烈运动后，身体的血液循环速度会加快，心跳也会加快。 这时，你身体各个部位的肌肉也会得到锻炼。 但如果立即停止运动，很容易引起胸闷、头晕、气短等症状。 甚至会引起休克，所以建议您在长跑后做一些简单、非剧烈的运动，待心跳稳定后再停下来休息。
不能马上喝水
由于长跑后，我们的身体会大量出汗，导致体内水分不足，所以长跑后总会出现口渴的情况。 其次，很多人这个时候会喝大量的水和饮料。 这对我们有好处。 身体不好会给我们的胃肠道带来负担，所以即使口渴也不要立即喝水。 稳定后补充水。 不要喝太冷的水，因为太冷很容易引发一些突发疾病。
哪些人不适合长跑？
1.因轻微活动而出现胸闷、头痛、头晕等不适症状者。
2.老年高血压、糖尿病患者。
3.有隐性疾病者。 此类疾病主要是心脑血管疾病。
4、平时不运动的人。 如果运动量大大超过平时负荷，就会产生过度的运动应激，可能会导致猝死或其他运动损伤。