跑步的步长 作为一项“全民运动”，跑步是一项没有门槛的运动吗？
刘亚光摘录与整合
已经是冬天了，脱掉外套上场的精力和热情也伴随着气温的一天天降低。 然而，还是有一群群跑步者像往常一样走过运动场、公园和街道。 换上一双轻便的鞋子并热身。 不需要太多的设备，也不需要受到场地的限制。 您可以随时开始和结束。 对于当代人来说，跑步或许是真正意义上的一项随时可以开始的“全民”运动。
“全民跑”的风潮实际上并没有很长的历史。 在那个脍炙人口的古希腊故事中，长跑运动员菲迪皮德斯（）从马拉松海滩出发，跑了42公里到达雅典中心广场，传递雅典人赢得波斯战争的消息。 当他到达终点时，终于筋疲力尽而死。 长期以来，人们也将跑步理解为一项属于少数体力惊人、喜欢挑战极限的人的边缘运动。 长期以来，女性一直没有被视为“跑步者”。 20世纪70年代左右，慢跑被医学界认为有益于健康，并逐渐成为一种生活方式。 如今，社交媒体和各种健身应用程序的出现更加推动了跑步的普及。 跑步不仅成为一种常规运动，更是一种维持社会关系的行为。 在Keep等应用上签到、发朋友圈，是很多现代跑者必须拥有的日常“仪式”。
当代社会跑步的常态化，慢慢掩盖了它作为一项“非常困难”的运动的历史，但它真的是一项没有障碍的运动吗？ 答案可能没那么简单。 乍一看，只要四肢健全，谁都可以参加跑步。 然而，有的人跑步时看上去很凶猛，跑一会儿就气喘吁吁。 有的人跑起来轻如燕子。 呼吸均匀。 这不仅仅是耐力不同的简单问题，在专业健身教练眼中，这也是跑步“方法”的差异。
东方出版社今年出版的作品《跑步治愈》，旨在打破“跑步零门槛”的神话。 本书作者张占辉是一位拥有10年行业经验的资深跑步教练。 曾辅导过徐小平、周航、拓不华等企业家、名人，并担任世界500强企业健康管理顾问。 在这本书中，张占辉希望帮助读者改掉许多已经成为习惯的“跑步坏习惯”，从概念和实践层面重塑大家对跑步这项看似简单的运动的认识。 在他看来，用正确的方法跑步可以同时“治愈”人的身体和心灵。
以下内容节选整合自《奔跑治愈》一书。
《跑步治愈》，张占辉着，东方出版社，2020年9月版
受伤还是运动？ “坐着跑”和“重力跑”的区别
跑步可以“治愈”人的身体，这似乎是常识。 但有时候这个常识并不能解释为什么有的人跑多了就会出现肌肉酸痛、膝盖不适、脚底容易酸痛的情况。 张占辉在书中用非常具体、生动的例子指出，跑步锻炼是否对身体造成伤害，与跑步姿势密切相关。 大多数人实际上是在没有学习正确跑步姿势的情况下开始努力跑步的。 大多数人的跑步姿势是“坐跑”。 如果他们调整到“重力跑”，就会事半功倍。
“坐跑”，顾名思义，就是双脚悬在空中，体重放在臀部上跑步，就像在长凳上跑步一样。 这样的跑步会让你的大腿越来越粗，同时还会伤害你的膝盖和脚踝。 有两种方法可以判断你是否是“坐着跑”。 首先是跑步时双手自然地放在臀部。 如果你的手感到额外的阻力，就意味着你的臀部落后了。 如果手只是感觉“放在”臀部上而没有任何额外的力量，那么这是正确的姿势。 其次是观察是否有越界的情况。
“坐着跑”不仅因为需要对抗重力而非常费力，而且给身体带来了实实在在的负担。 由于我们无法利用重力向前移动，所以需要对角向后推动地面，以获得向前的水平力。 你踩得越重，你跑得越远，但同时，你跳得更高。 但跑步并不是跳跃能力的比赛。 我们踩踏板产生的垂直力可以说是对我们体力的浪费。 长期迈步过大还会导致足底筋膜炎，也就是我们日常跑步时经常感受到的脚底针刺般的疼痛感。
“坐跑”需要用力蹬地，脚长时间保持在空中，脚跟很容易着地。 但脚后跟没有缓冲作用，脚底是人体天然的减震器。 跑步时，与脚后跟着地相比，前脚掌着地不会产生第一峰值冲击力。 这种峰值冲击力短暂而迅速，对关节造成很大损害。 哈佛大学的一项研究发现，学校越野队中习惯用脚后跟击球的成员受伤的风险是那些用脚掌击球的人的两倍。 这些冲击力需要由关节和骨骼来承受。 久而久之，它们会对膝盖和髋关节产生很大的影响。
明明知道跑步不舒服，为什么还有那么多人不假思索地以错误的方式“坐着跑”呢？ 张占辉在书中写道，这可能是因为当代人长时间坐着，导致臀部和腿筋的肌肉力量不足，习惯于用其他部位来补偿力量。 同时，由于鞋底可以做得足够柔软，具有更好的缓震能力，所以你可以放心地“坐跑”。 试想一下，如果你赤脚跑步，你肯定会用脚底来缓冲冲击力，因为脚跟先接触地面，你的身体根本承受不了。 事实上，鞋子缓冲能力强并不意味着冲击力会完全消失。 一双运动鞋只能防止我们的脚后跟落地时受伤，但落地时的冲击力还是会传导到脚踝和膝盖上。 不管鞋子有多好，“坐跑”也会影响我们的关节健康。
以错误的方式跑步会不断地惩罚你的身体。 那么，什么是正确又轻松的跑步方式呢？ 懂得跑步的人，其实就是“重力跑”。 “重力跑”是指将重心前移，利用自身重量获得前进的动力。 然后，利用腿筋肌肉和臀部肌肉将腿拉起，但不要推离地面。 落地时，全脚或前脚先着地，脚落地点自然落在臀部下方。 有了合适的步频和步长，你就可以轻松地向前飞翔。
电影《马拉松》剧照
《跑步心理学》：用高品质跑步进入“心流”体验
学习高质量的跑步不仅仅是学习正确的姿势，更是学习如何正确看待跑步这项运动。 张占辉在书中写道，很多人曾经在跑步时感到疼痛，害怕跑步。 一旦你开始跑步，你就必须与内心的声音作斗争，比如“我好累”、“我不能再跑了”、“我不能再跑了”。 当我感到灰心不想跑的时候，我常常一边责骂自己，一边强迫自己跑。 然而，这只会让身体一次又一次记住疲惫的痛苦，强化跑步者对跑步的抵抗力，甚至引发恐惧，形成恶性循环。 科学的跑步训练需要解决两个心理问题：一是找到跑步的真正动力，二是解决如何继续跑步的问题。
张占辉建议，千万不要将奖励与物质挂钩，表扬后不要说“但是”。 在跑步减肥的过程中，不要和别人比较，打乱自己原有的节奏，变得贪多，最终急功近利。 让自己陷入惩罚运行的恶性循环。
跑步给我们带来一种幸福感，这种幸福感就是心流。 所谓心流，就是当我们特别专注地去做一件有明确目标、有挑战的事情时，我们进入的一种状态，而我们的能力恰好能够应对这个挑战。 它的特点是，当你这样做的时候，你会忘记自己，忘记时间的流逝。 你可以感知所有相关信息。 无论多么复杂的工作，你都能毫不费力地完成，并且有很强的愉悦感。 要体验心流，你选择的任务需要具备四个特征：愿意付出的目标、即时反馈、专注和适当的难度。 科学跑步可以同时满足这四个特点。 。
比如“轻松跑”是一种科学的跑步方法，找到适合自己的“轻松跑”强度非常重要。 张占辉认为，市面上很多运动软件和跑步书都是通过运动的时长和距离来衡量你的运动强度的。 这种运动目标的设定来源于“任务思维”。 这种“只关注两端，不关心中间”的思维方式最大的弊端就是忽视了过程体验。 俗话说，任务是死的，人是活的。 如果我们只专注于完成目标，而忽略了人们在跑步过程中的体验——即使我们跑得很努力，我们仍然要跑完才能达到目标，那么我们就会导致跑步。 继续前进很困难，我最终放弃了跑步。 为了避免这种情况的发生，我们需要在跑步时更加关注自己的状态，真正了解自己身体的需求，并在跑步过程中进行有针对性的调整。 什么时候应该跑得更快？ 什么时候需要放慢脚步？ 目前我能接受的最快速度是多少？ 我该如何调整它以改善我的体验？
完成全程马拉松的目标细目，选自《 for Cure》内页
这些问题很难根据时间和距离找到答案，但心率可以作为参考。 当我们拥有心率手表，并以心率作为衡量训练强度的指标时，我们需要计算出自己合适的心率区间，帮助我们判断自己是否运动过度，或者身体是否出现异常。 之所以用心率区值作为轻松跑步强度的指标，是因为心脏是身体的发动机，它决定着全身的血液循环，其功能的强弱决定了身体承受的负荷。可以承受。 例如，如果一辆跑车和一辆家用车的时速都达到180公里，那么汽车的硬件就远远超出了它们的能力。 运动员的心脏是一辆跑车，我们的心脏也是一辆汽车。 计算间隔的意义在于，无论跑多长时间、运动强度有多大，只要心率保持在适当的间隔内，身体就是安全的； 同时，您可以随时衡量自己的表现，例如在间歇期心率处于较低水平时适当加快速度。 如果过高，要及时放慢速度，并在跑步过程中进行针对性调整。
本书推荐人何帆表示，在张占辉的指导下，他逐渐学会了科学、专注地跑步。 他说，跑步的时候可以倾听自己和世界的声音，让自己的能量场与一切相连。 其实这是一个自我疗愈的过程，让人随时保持活力和心理稳定。
摘录与整合|刘亚光
编辑|刘亚光
校对|李香菱