那么跑步的最佳步频是多少呢？ 每分钟180步？
在我发表两篇关于“健身时每分钟应该走多少步？”的在线文章之后。 文章发布后，跑友们忍不住询问，跑步的步频多少合适？
有经验的跑步者肯定会说这个问题太简单了，每分钟180步！
真的有那么简单吗？
我们先来看看“每分钟180步”这句话是怎么来的？ 正如我在《至少100步！》一文中提到的，无论步行还是跑步，决定其速度的两个主要因素是步长（宽度）和步频。 两者是一对“矛盾”又“统一”。 步幅过大，步频会降低，容易受伤； 如果步幅太小，步幅就会被浪费。 因此，探索步长和步频的最佳组合一直是教练员和运动员关注的问题。 1984年洛杉矶奥运会上，坐在看台上观看比赛的美国运动生理学家兼教练杰克（Jack ）受到启发，对看台上选手的配速进行了现场记录和统计。 研究发现，优秀跑步者的步频在每分钟180步以上。
丹尼尔斯是美国最早在长跑运动员训练中应用最大摄氧量的成功教练之一。 他的著作《丹尼尔斯跑步公式》已成为现代跑步训练的“圣经”。
奥运会结束后，他发现用“每分钟180步”的原则来指导训练既简单又有效。 这是因为短而快的步伐可以优化运动员的效率，并通过减少每一步对膝盖和臀部的影响来最大限度地降低受伤风险。 关键是，这是一个相对简单的测量和改变量：告诉运动员增加频率比建议他改变其他生物力学参数要容易得多，例如触地时间或脚撞击地面时小腿的角度。地面。 正因为这个“每分钟180步”的原则，丹尼尔斯培养了许多奥运级别的长跑运动员，他还经常在世界各地讲课并提供教练培训。
尽管“每分钟180步”原则的应用已被广泛认可，但每个成功的跑步者真的应该保持每分钟180步的步频吗？
不！ 以下发表在《应用生理学》杂志上的文章拒绝了每个人都应该“每分钟走 180 步”的观点。
伯恩斯 GT、JM、RF。 100公里公路赛精英的脚步。 应用杂志 (1985)。 2019 年 2 月 1 日；126(2):462-468。 doi：10.1152/.00374.2018。 Epub 2018 年 12 月 13 日。PMID：.
作者杰夫·伯恩斯 (Geoff Burns) 是密歇根大学的博士生。 他招募了20名曾在2016年西班牙洛斯阿尔卡萨雷斯举行的100公里超长跑锦标赛中进入前25名的运动员（12名男性和8名女性）参加这项研究。 有趣的是，伯恩斯本人就是其中之一。 他是获得铜牌的美国队的一员，以6小时38分34秒的成绩获得第五名。 这场百公里赛的设置非常适合踏频理论的研究。 比赛共 10 圈，每圈正好 10 公里，赛道几乎完全平坦，海拔在 1 到 6 米之间。 所有跑步者都佩戴步频或 Polar 手表，因此在整个比赛过程中都有步频数据，这可以帮助了解步频如何根据速度、疲劳度以及身高、体重和跑步经验等个人特征而变化。 的。
2016年西班牙100公里锦标赛赛道鸟瞰图。
日本队以6小时18分22秒（左上）的成绩获得冠军，伯恩斯在右上。
以下是这项研究的主要发现：
1. 首先，这20位跑步者的平均步频确实接近每分钟180步：每分钟182步！ 这和丹尼尔斯当年的发现一模一样。
2.但仔细观察，个体之间差异巨大！ 下面是 12 名男运动员在 100 公里比赛中的步频：虽然大多数人都集中在每分钟 170 到 180 步的范围内，但最低的平均每分钟只有 155 步，而且从未超过。 每分钟 160 步； 而另一个人的平均步频高达每分钟203步，但两人都在前25名之内，经过近7个小时的跑步，他们之间的差距只有几分钟。 所以很难说谁的节奏更“正确”。
3、下图为8位女运动员的步频展示。 相对较高的踏频与他们的身高稍矮有关。 在排除身高、速度等其他因素的影响后，男女之间的步频没有显着差异。 然而，我注意到一个有趣的差异：在比赛的最后10公里中，6名（50%）男运动员明显加快了配速，只有1名（8.33%）明显减慢了配速； 相反，女运动员中只有2人（25%）的运动员明显提高了步频，但有5人（62.5%）减慢了步频。
4、在分析了可能影响步频的变量（包括身高、体重、年龄和经验年限）后，研究人员发现，只有身高对步频有一定的影响。 在任何给定的速度下，较高的人具有较大的步幅，因此比较矮的人具有较低的步频。 两者之间的近似关系是，身高每增加一英寸（2.54厘米），步频每分钟就会减少3步以上，也就是说，一个6英尺高（182.88厘米）的人平均每分钟多走几步。身高 5 英尺 6 英寸（167.64 厘米）的人。 cm) 人们少跑 18 步。
5. 研究还发现，精英跑步者的步频和身高之间的相关性高于休闲跑步者（步频在每分钟 140-160 步之间）。 据估计，更有经验的跑步者有更多的时间来“自我优化”自己的步幅，调整步频与步长的比例，以达到最佳统一。
6.最后一点是最重要的。 速度、身高、体重、年龄、经验等只能解释跑步者之间50%的步频差异。 所以，对节奏的理解尤其是个人节奏的最好。 嘉华还有很长的路要走，需要更多的研究！