《人体运动科学》：跑步时过度前倾会导致受伤

跑步是很多人都喜欢的一项运动。保持正确的姿势和技术动作非常重要。如果你跑步的姿势不正确，比如身体前倾，你的关节和其他部位很容易受伤。

近日，科罗拉多大学丹佛分校的学者在《人体运动科学》杂志上发表了一项新研究，发现较大的躯干屈曲对步幅、关节运动和地面反作用力有显着影响。研究人员招募了 23 名年龄在 18 岁至 23 岁之间的未受伤跑步者。当他们跑步时，要求他们保持10度、20度和30度的前倾角度（头部和骶骨的连线与地面垂直线之间的角度）。对每位参与者进行15秒测试后，结果显示，过度前倾跑步时，腿部摆动速度加快，平均步长减少13厘米，步频从86.3步/分钟增加到92.8步/分钟。

对此，北京体育大学运动与身体健康教育部重点实验室教授张益民表示，人在跑步时稍微前倾是正常现象，但如果过度前倾的角度大于10度时，通常会出现上述情况。由于身体前倾过大，会限制髋屈肌的活动，减少平均步幅，使跑得更快、更费力。髋关节弯曲越多，膝关节弯曲也越多，导致下肢关节局部负担增加，地面反作用力对身体的影响增大，从而引起膝关节和/或膝关节弯曲。或髋关节疼痛、胫骨内侧压力综合征（胫骨疲劳骨膜综合征）炎症）。同时，背部也会因紧绷而疼痛，身体容易过度疲劳。

中国田径学院讲师李素霞表示，跑步和伸展运动时，身体前倾角度越大，下肢关节和肌肉承受的压力就越大。优秀短跑运动员在最高速度时，躯干平均前倾角度为13度，苏炳添的躯干前倾角度约为10度，牙买加短跑运动员博尔特躯干前倾角度约为12度。

另外，过度前倾也与习惯有关。久坐的人可能会出现下交叉综合症，髋部屈肌和竖脊肌缩短、紧张，臀肌和腹部肌肉无力，可能会导致“趴着跑”（身体前倾）。跑步时角度过大）。经常蹲伏在办公桌前或看电子产品导致的不正确姿势造成的颈椎突出，俗称“颈椎突出”，可能会导致跑步时颈椎过度前伸。因此，纠正身体姿势非常重要。

然而，自己很难感觉到过度前倾。最好有教练指导，或者有人帮你拍视频。你可以通过观看自己的视频得到及时的反馈并逐步改正。纠正自己的一个简单方法就是保持头部正直，向前看，不要低头看着地面；或抬头仰望天空，不抱胸、不挺胸。保持腰部挺直。保持上半身直立的同时，身体稍微前倾。，保持前倾角度在6度以内（如图，初跑者、慢跑者同理）。还有一个小调整技巧，那就是躯干前倾时，应该从脚踝开始，而不是从臀部开始。保持身体从头到脚成一条直线。脚踝不需要克服垂直方向较大的力，效果更佳。将臀部、膝盖和脚踝的伸展力转化为向前运动，以确保释放的能量用于水平前进。另外，眼睛应直视前方，即前方斜下方30至40米处。

最后提醒大家，对于前后侧力量差异较大的跑者，平时可以通过拉伸、放松强侧的肌肉来强化弱侧的肌肉，这样可以增强弱侧的力量。车身前后两侧比较平衡。