有氧运动：快走还是慢跑？

一般来说，慢跑比快走具有更好的健身效果。

▲与快走相比，慢跑减肥效果更好

由于躯干和腿部的工作速度不同，慢跑和快走的能量消耗存在巨大差异。研究发现，在相同速度下，或者完成相同距离的距离时，慢跑比快走消耗的热量明显多；而当速度较慢时，慢跑的能量消耗甚至可以达到快走的1.7倍。与同等速度快走相比，以每分钟130步的速度慢跑每小时可多消耗4卡路里热量，多减掉26克脂肪。

▲与快走相比，慢跑的强心效率更高

前面说过，快走和慢跑都有增强心肺功能的作用。你的运动能否有效刺激心肺，主要取决于运动强度能否在保证安全的情况下足够。我们通常用运动后的即刻心率来衡量运动强度。美国心脏协会（AHA）建议，适当（安全有效）的运动后心率应为最大心率（220岁）的50%-85%。您属于该范围的哪个部分取决于您的年龄、身体健康和锻炼目的等因素。例如，对于体质较弱、年龄较大的人来说，运动后合适的心率一般不超过最大心率的60%；以减肥为主要目的的有氧运动，适宜的心率范围一般在60%～70%之间，而以增强心肺功能为主要目的的运动，适宜的心率范围应在70%～85%之间。

与快走相比，慢跑对于改善心肺功能无疑更有效。如果你50岁了，想通过有氧运动来改善心肺功能，运动后心率在每分钟130次左右。慢跑20分钟就可以达到这个效果，但快走可能需要30-40分钟。正是因为慢跑在刺激心肺功能方面比快走更“经济”，所以更适合那些平时工作繁忙或家务活多而抽不出大量时间锻炼身体的人。

▲与快走相比，慢跑具有更全面的锻炼效果

长期跑步锻炼有助于提高下肢肌肉力量。同时，正因为跑步有一个腾空而起的过程，所以躯干的其他部位（上肢、腰部等）必须有一定程度的参与发力，才能维持身体平衡。这样不仅可以增强人体的核心力量，还可以适当锻炼身体的协调性和灵敏性，这些都是快走很难达到的效果。另外，在空中奔跑和摔倒时，四肢所承受的地面反作用力比快走时大得多，有利于刺激骨骼再生。因此，慢跑在强化骨量、延缓骨质疏松方面也比快走要好。。

与慢跑相比，快走更安全

前面已经提到了慢跑的很多好处，但凡事都有两面性。前面提到，慢跑时，身体会经历起起落落的过程。落地时，人体自然会受到来自地面的反作用力。这时，我们的肌肉虽然可以起到一定的缓冲作用，但大部分的力量还是施加在膝盖上。研究表明，跑步时膝盖承受的压力是体重的5-7倍，长期受压可能会对膝盖造成伤害。快走的身体动作不像慢跑那么剧烈，对膝盖的压力也不像跑步那么大。因此，适度快走导致膝盖受伤的风险相对较小。另外，由于跑步的强度较大，对心肺系统的刺激作用也较强。因此，患有急性心肺系统疾病的患者应避免跑步锻炼。一般来说，以下三类人不适合慢跑锻炼：

1.严重超重或肥胖者。建议BMI指数（体重公斤数/身高厘米2）超过30的人尽量避免慢跑。

2、下肢骨、关节受伤未完全康复者，或骨、关节有退行性病变者。

3.患有以下疾病的患者

1）近三个月内有过心绞痛症状者；

2）做轻微动作后感到胸痛的；

3）患有严重瓣膜性心脏病的患者；

4）患有先天性心脏病，可由运动引起的；

5）病理性心肌肥厚；

6）心律失常程度较高的人；

7）服用降压药后血压仍高于180（收缩压）/110（舒张压）mmHg的重度高血压患者。

还有处于各种内脏疾病急性发作期的患者，如转氨酶升高的肝炎患者、活动性肺结核、急性肾病、糖尿病较严重阶段，以及有出血和出血倾向的患者，如支气管扩张、吐血、和消化道出血。病人等不适合跑步。

选择快走还是慢跑应因人而异。

基于以上分析，我们可以总结出以下几点：

1、排除上面列出的不适合跑步的人，作为基本健康锻炼者，你当然会做出有利的选择，那就是慢跑作为主要的有氧运动方式。

2、体重严重超标或患有轻度慢性病但在医生指导下以有氧运动作为辅助治疗方法的人群，应以快走作为主要运动干预方法。

3、网上有很多说法，老年人不能进行跑步锻炼。事实上，这是一个常见的误解。研究证明，人体骨骼和心肺系统对中等强度运动有很强的适应能力。只要在运动时将“坚持”和“循序渐进”两个原则有机结合起来，老年人就能完全适应跑步锻炼。但与年轻人相比，其跑步量和速度应适当减少，或者运动后的适当心率应适当降低，一般在最大心率的50%至60%之间。

4、即使是健康的中老年人，快走或慢跑的选择也应因人而异。对于刚开始锻炼的人，或者以前一直锻炼但一直以快走为主的人，可以从快走开始，走跑结合起来。随着心肺系统逐渐适应，就可以逐渐过渡到慢跑。