跑步基础知识
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跑步基础知识
我们为什么要跑步？
肥胖是引起高脂血症、动脉粥样硬化、冠心病、脑溢血、高血压、糖尿病、妇科疾病、皮肤病、心脏病、癌症、肝病、呼吸系统疾病、肾病、腰痛、关节四肢疾病等引起的疾病之一直立性低血压的原因。
运动太少是所有现代亚健康疾病的根源。
跑步的好处是数不胜数的：
1）、身体变瘦，衣服更容易买；
2）、身体状况有所改善；
3）、您将不再感冒发烧；
4）、远离高血压、脂肪肝、高血脂、高血糖、脑出血等肥胖疾病；
5）、能量有所提高；
6）、我在日常生活中更有耐力。
我们身边，有很多人坚持慢跑，抑制糖尿病、心脏病、乙型肝炎等慢性病的例子。
1.抛开功利的观点，跑步是非常有趣的，尤其是当你达到了可以连续跑一小时的阶段之后（三个月就很容易做到）。 跑完乳酸期（约3公里后），人感觉身体轻了，心跟着我动。
我曾经在清晨跑过这座城市，看到这和平宁静的街道，充满欢乐和自由；
曾经我在雨后跑过山顶，青青的草地和晶莹的叶子融化在我的心里。 山顶南面是蔚蓝的盐田湾，腰间飘着白云；
我曾在深秋的乡村跑过，那儿稻田金黄，泥土芬芳；
这四个季节，春有花，秋有月，夏有凉风，冬有雪。 我跑遍了无数美丽的风景，被这个世界深深的陶醉了。 走出去，跑出去，不要局限于狭窄的场地，你会发现这个世界充满了美好。 只有用心去感受这山、这水、这香土，我们的人生才不枉此生。
2、长跑中跑步姿势非常重要。 跑步姿势是所有跑步技术的基础。 在此，我总结了太极跑的思想，但一直未能将其理清、系统化。 突然，我发现了一本书《》，与我的想法不谋而合。 在这项技术的帮助下，我每天的跑步量增加了，长跑带来的疼痛也减轻了很多。 当然，由于我自己是中国人，一直有立场，所以有些问题我比作者理解得更深刻。
综上所述，太极跑的要点如下：
0）、专注，时刻关注跑步的要点，哪里紧张就放松。
1）、上身直立；
2）、放松下半身；
3）、身体前倾，笔直向前摔倒。 这是依靠身体向前倾倒的力量来推动人前进；
以上三点是最重要的，必须时刻贯彻执行。
4）、头部正直，与背部一样直；
5）、双臂放松，向后摆动；
6）当身体重量前倾时，压迫腹部； 这一点尤其重要。 这就是老子“虚心实腹”的道理；
7）挥杆过程中背部特别是腰部的扭转将髋部屈肌抬起，然后将大腿、小腿、脚向前抬起； 每次前进时，都是依靠身体前倾的力量将双腿向前抬起，而不是推离地面。
8）、大腿、小腿柔软放松；
9）、身体有从脚踝处向前倾倒的倾向，从而推动身体向前。
10）中足着地时，准确的说是中足外侧先着地，然后由腰部、臀部和大腿抬起，落地点不能在身体重心之前。 这样可以最大限度地减少踢腿动作，从而减轻膝盖的压力。
11）双脚必须平行向前移动，这样可以有效减少过度内旋和内旋不足，从而减轻膝盖前部内侧和外侧的疼痛。
12）自然呼吸，放松，一切以放松为基础。
这种跑法的优点是对膝盖的压力较小，跑起来轻松自然，而且跑后肌肉不会有太多僵硬的情况。 肌肉通常是柔软的，只有在使用时才变得有力。 这种跑法的缺点是缺乏推地的动作，无法跑得快。 但非常适合日常健身跑步、减肥跑以及加强力量后的超级马拉松。
当然，如果你看不懂以上几点，也没有关系。 只需使用您最熟悉的姿势即可轻松跑步。
3、跑步时防止受伤是第一要务，要时刻注意这一点。 “万练滋养先行”！ 有句话说：“跑步百利而无一害，只伤一膝”。 预防膝关节损伤就意味着预防90%的运动损伤。 “医生可以在为时已晚之前治疗这种疾病。” 运动损伤的关键在于预防，而不是治疗。
一旦发生伤病，我们就会被迫休息一个月甚至一年，之前的跑步成绩基本上都需要从头开始练习。 因此，一定要做好膝关节保健操（其实就是中国传统武术中的站姿）：
传统武术有一个重要的法宝：站桩。 等你站了三年，我才教你动作。 站桩的目的是增加关节液，增加膝关节软骨、肌肉等的综合力量，同时也能增加腰部的敏感度，增加人的精神整合力，给人一种通透感。 后者暂时很难实现，先不说。 下面我们就来说说膝盖站桩的好处。 膝盖是很多动作的关键点，腰部是很多动作的轴心。 。 如果你的膝盖没有得到很好的训练，武术中的许多动作可能会非常有害。 现代跆拳道等武术不注重这一点，也进行高腿、单腿动作。 结果，每10个跆拳道学员就有9个有膝盖问题。
传统武术强调“滋补与功能相结合，滋补与功能相促进”。 具有滋筋、壮骨、血脉、精神的作用，但主要方法是做站姿和做膝关节保健操。 站桩是为了跑得更远更快，但跑得更远更快也可以对站桩提出更高的要求，以验证站桩的结果。 长时间站立后，如果膝盖不觉得累，就多跑一下。 跑了较长一段时间，膝盖已经受不了了，所以我又站了较长一段时间。
跑步的能力本身会随着年龄的增长而下降，长期不跑步的能力也会变差。 但是，通过站立练习获得的膝盖能力会不断积累，不会下降，会伴随你一生。 一个人的运动能力只能通过站姿来巩固。 “俗话说，练拳不练武，老了就枉然；练武不练拳，到了成年，都是残缺不全的。” 这是事实。
4、跑鞋是第二重要的。 关于跑鞋的选择，可以参考跑步圣经网站上的其他帖子。 选择好的跑鞋也是为了保护足弓、膝盖和脚踝，避免受伤。 如果站姿坚强，对跑鞋的要求就会低一些。
5、跑步服不是太重要，但一般应该是涤纶或特种涤纶（如）。 冬天可以在涤纶衣服外面穿风衣、风裤或棉衣。
6、跑步时间最好选择下午或晚上。 最好空腹服用。 如果你饿了，就吃点小吃吧。 当我吃饱的时候，我几乎无法跑步。
7、跑步的最佳场所是塑料跑道。 不过，塑胶跑道比较无聊，所以土路、柏油路也不错，水泥路最差。 在土路、柏油路和水泥路上跑步都需要好的跑鞋。 路面越软、越有弹性越好，对膝盖和脚的影响也越小。 塑料路比土路好，土路比柏油路好，柏油路比水泥路好，水泥路比青石路好。 如果跑步超过15公里，建议使用柏油路或者上面的好路。
8、雨天不要跑步，防止雷击、滑倒。 雨后，路干了一点，不那么滑了，可以跑步了，太好了。
9. 每次跑步量不要增加太多。 今天不跑10公里，明天也不跑。 这会伤害你的膝盖。 根据您的情况，每周和每月的跑步量最多可以增加 10%。 最好隔天跑步，或者做交叉训练（椭圆机、小球等），这样不耽误工作和休息，这样可以更好地提高跑步成绩，增加跑步乐趣。 传统的跑步训练理论是“先破坏人体组织，然后通过休息恢复人体组织，从而提高成绩”。 在没有休息的情况下，盲目地损伤人体组织而不进行修复，将很难提高跑步成绩。 而且，这种状态持续时间长了，你就会感到疲惫不堪，失去跑步的兴趣。 更严重的是，人体组织的损失会慢慢累积，形成大的不可恢复的损伤。 的损坏。
10.除非是为了比赛，否则不要跑得太快。 “慢慢修炼才能入道”。 如果跑得太快，很多关节的动作就会溜走，只能锻炼肌肉。 然而，经过一段时间的不活动，肌肉的能力会很快衰退。 只有慢跑，才能滋养筋骨，锻炼关节、筋骨的力量。 这种力量很难随着年龄的增长而减弱。 这样慢跑之后，你的身体会感觉神清气爽，非常清爽。 所以跑步看似困难，但其实很容易让人上瘾。 每周跑3次，每次4公里以上，慢慢跑，力求跑完后有清晰的身体感觉。 你只需要继续（我不使用“坚持”这个词，因为很清爽，不需要坚持）1个月。 刚刚上瘾了。
11、跑步时不要想着“三步一息，两步一息”等。“气直则无害，弯存则力充。” ” 首先自然呼吸。 当你的运动能力提高了，你自然就能找到自己的节奏。
12、跑步训练计划可以很复杂，但其实也可以很简单，效果也一样好。 对于初学者来说，就是隔天跑一次，从每次20分钟或2公里开始，到1小时左右，或每次10公里，然后周末跑长距离，每次2小时或20公里左右。 公里左右。 如果距离马拉松比赛还有10周，最好跑两次3小时左右的长距离，即32公里左右。 这将为您提供完成马拉松的全部力量。 就是这么简单。 你可以毫不费力地跑马拉松。
13、跑步前后一定要慢跑10分钟左右，让身体稍微舒展和收缩，同时进行伸展运动。 这次慢跑的速度比你当前的速度要慢。 然后做一些伸展运动。 跑前拉伸让身体启动，跑后拉伸让肌肉平滑。这一点非常重要，也是运动损伤的关键。
14、如果用于减肥，根据我个人的经验，每次运动最好持续45分钟以上或8公里以上（以能达到的为准）。 这样效果最为明显，你的体重或外貌都会直线下降。 但还是要从比较小的量开始，前面的积累阶段是必不可少的。
15、可以忽略以上几点，就出去，跑出去，轻松开始，慢慢跑，慢慢增加量。 一个月后，你就会自动上瘾，停不下来。 无论是工作还是锻炼，只要你开始，你就成功了50%。 无论是“成功者的七个习惯”还是“细节决定成败”，无论是“赢”还是“GTD”，只有一个原则：你下一步要做什么？ 只要你跑1000米，10000米或者马拉松对你来说都不是问题，健康、充满活力的身体将不再是梦想。