保持心率不变并慢跑以练习耐力，以便您的身体能够跟上步伐。
◎绝妙的美丽
敲黑板
1、心率卡住（180岁），每次慢跑40分钟到1小时
2.为了将来更快，你现在需要能够慢下来
3、每次跑步后，做几组核心训练，可以收到事半功倍的效果。
如何跑步不累，达到锻炼的目的？ 今天我们来聊聊耐力训练。
不要依赖你的心、肺、核心或四肢力量
不要为自己设定限制
《陈情令》中的几位大仙——无论是乱七八糟必然出现的蓝忘机、“读书哥机”泽无君、赤峰尊聂明玦、脾气暴躁的江城大叔，还是明月清风晓星尘、傲雪凌霜、宋紫尘之所以成为仙魁、名人，就是因为他们的灵力极高，再加上勤奋学习、苦练，能除妖除恶，所向披靡。 仙人的耐力是精神力，跑者的耐力是包括心、肺、核心、四肢在内的肌肉力量能力。 将你的跑步强度与你的耐力相匹配，这样你的身体才能跟上步伐，你就不会感到疲劳。
耐力不匹配最常见的表现是跑得太快。 有一个朋友，每次跑步都尽力跑在6分钟以内，因为“在社交媒体上看起来不错”，但每次跑了三四公里后，他就开始喘气，变得更累。 跑步变成了一项艰苦的工作。 一段时间后，我仍然感到膝盖和身体其他部位不舒服。
另一种类型的不匹配是跑得太多。 许多初次跑步的人都想每天跑步，这是很常见的。 他们跑得太多，身体不知不觉就累了； 或者每次跑得太多，跑了5公里。 刚刚好但是你要跑8公里甚至10公里。 结果不仅累，而且借用《陈情令》中蓝湛劝告魏婴放弃绝招时所说的话，“这样对身体有害，更对心灵有害”：超越身体承受能力，膝盖、脚踝等部位随着时间的推移可能会出现。 不适，以及因“损害身体”而产生的焦虑、沮丧等负面情绪，会“更损害心灵”，完全背离了跑步锻炼身体的初衷。
需要强调的是，耐力上只有“不匹配”，没有“差异”，即谁都可以跑。 不要因为心肺、核心和四肢力量的缺乏而给自己设定限制。 只要按照下面介绍的方法，一步步练习耐力，任何人都可以轻松跑完10公里。
心脏和肺是人体的“发动机”
有氧训练比速度训练更重要
我的跑步老师之一、前国内马拉松冠军何平一直强调：“心肺是人体的‘发动机’，训练心肺比训练速度更重要，这是底子。”线。” 那么，如何锻炼心肺，提高心肺能力呢？ 如何跑步，匹配速度、距离和体能耐力？
心脏之于人就如发动机之于汽车，直接决定身体性能。 多年来的跑步，我和朋友们对此深有体会。 心脏的血液供应有两条路径，一是通过“泵”，二是通过毛细血管。 慢跑训练的意义在于让“泵”逐渐强大，使毛细血管更加发达，从而提高“发动机”的整体性能。 就像“外部”四肢和核心力量一样，心肺功能的增强也需要通过内部肌肉组织力量的增强来实现。 身体“内”力和“外”力的训练其实是一样的。 具体到心肺功能的训练，是通过保持“耐力心率”卡住、慢跑来实现的。
那么，什么是耐力心率呢？ 简单可行的查明方法是：如果你有运动手表，以“180岁”的心率慢跑（根据你的身体素质，可能会有5%到10%的波动）； 如果你没有运动手表，就从头到尾保持“180岁”的心率。 以慢跑的速度说出整个句子。 例如：小A今年40岁，他的耐力心率为（180-40）=140，如果他喜欢运动，身体健康，可以提高10%左右，达到150左右； 如果他不经常运动，处于亚健康状态，你需要将心率降低百分之十，即心率停留在130左右慢跑。通过使用“连续说话”法。 就是跑步的时候，如果你能连贯地说出一整句话，这个速度基本上是在耐力心率范围之内的。
慢跑和循序渐进
他们是两件法宝
保持心率并进行心肺训练。 每次跑40分钟到一个小时。 慢跑和渐进是两大法宝。 一般会经历两个阶段。 第一阶段，从“慢”到“慢”的过程，是对耐心和性格的极大考验。 你必须能够耐心地完成这个过程。
第一阶段是跑得越来越慢的阶段：保持“耐力心率”跑40分钟或一个小时，看似简单实则不易。 例如，刚开始跑步时，心率配速140就是7分钟。 30分钟后，配速需减至8分钟。 这个时候，你往往不会感到疲倦。 天高地远，风吹过，阳光正好。 你心情很好……慢点。 虽然你不觉得累，但心率上升表明心肺系统以及外部核心和肢体力量不再与步伐相匹配。 这正是我们需要训练的。 放慢速度是为了以后加快速度。 这就考验你的心性了。 我身边有很多能“慢下来”的朋友。 经过几个月甚至半年的时间，同样的心率和配速都有不同程度的改善。 另一方面，一些“不能慢下来”的人永远无法度过这个阶段并取得进步。
第二阶段是匀速慢跑阶段：当心率越来越稳定、耐力越来越强之后，就可以转为匀速慢跑，即5公里、10公里甚至半公里。马拉松，在整个训练过程中以匀速跑，心率保持不变。 一年半后，同样的心率和步速会增加。
需要注意的是，速度是耐力增加带来的“奖励”，而耐力增加则是“必需品”。
在保持心率卡住的情况下一步步慢跑的过程中，包括腹部、背部、臀部、四肢在内的外部力量也会得到加强。 但你也应该有意识地通过平板支撑、侧平板支撑、肘部平板支撑、仰卧起坐、深蹲、抬腿和弓步等动作专门训练核心和肢体力量。 这里有一个偷懒的窍门：每次跑步结束后，趁身体还“热”的时候做两组核心练习，以达到“事半功倍”的训练效果，省去了平时跑步中的“热身”动作。健身房。 总之，在慢跑训练的同时，慢慢增强自己的力量，让身体跟上步伐。