增长知识｜提高跑步能力，了解“心率”这个概念就够了
大数据时代，跑者拥有各种数据来记录和分析自己的跑步状况——距离、时间、配速、卡路里消耗、海拔高度、温度、湿度……
数据越多，跑步者就越容易分心。 所以很多人都忽略了最基本、最简单也是最重要的数据，那就是心率。
其实，有一种“心率跑法”可以帮助到不同水平的跑者。 台湾马拉松选手、铁人三项运动员、铁人三项标准成绩2小时05分的徐国峰，为大家讲解了如何利用心率进行不同强度的训练，以及如何利用心率帮助你跑得更快。
跑步前了解你的心率
心率是指心脏跳动的频率。 正常人平静时每分钟60-100次，运动时心跳加快。 心肺功能较好的运动员，由于心血管系统能够比正常人更有效地完成一次血液循环，也就是说，心脏跳动的次数更少，达到同样的全身循环效益，所以运动员的心率通常较低。
跑步界经常提到的最大心率是指人体在剧烈运动的情况下每分钟最大心跳次数——每个人的最大心率会因年龄、健康状况、运动习惯等因素而有所不同，因此常被称为used 所适用的公式：“220-age”通常会有误差，需要实际测量。
另外，静息心率是很多人忽略的一个概念。 静息心率是指早上刚起床、开始活动前测得的心率。 因此跑步时的正常心率，它可以避免外界环境或情绪等主客观因素的影响，忠实反映身体的恢复状态。 经过长期的跟踪测量，可以建立正常的参考值。
储备心率是心脏适应机体新陈代谢需要而增加心输出量的能力——即实际最大心率与静息心率之差。 计算方法为储备心率=最大心率-静息心率。
每个人的静息心率都不一样，在静息心率的考虑中加入储备心率，被认为比单纯考虑最大心率的方法更准确。
什么是心率跑步？
在许国峰的经验中，由心率这个“工具”衍生出来的训练方式，是跑者认清自己跑步状态的最好方式。
这种心率跑法将训练强度分为6个等级，分别是：轻松跑（E）、马拉松配速（M）、乳酸阈强度（T）、无氧耐力间歇（A）、最大摄氧强度（I）、爆发力训练区（R）。 每个区域对应不同的强度级别和训练目的。
“想练耐力就上第三区（T强度），想减脂就上第一区（E强度），增加第五区最大摄氧量（I强度），近距离速度，去第六区（R强度）”。
许国峰强调，每个强度都有特定的训练目的，但并不是说想要达到某个目标就只练一个强度。 “进步的关键是周期化。不能一直快或慢。周期做不同强度的训练。”
很多跑者佩戴的心率监测器或者心率带在显示心率值的时候都会显示心率值的范围。 许国峰教练在他的书《你能跑得更快》中的表格对应了强度范围和储备心率范围。 .
储备心率给出的“百分比”在很多心率表中是可以设置的，但是跑者还是需要知道自己的最大心率和静息心率，这样心率表才能正确计算出心率范围。
心率可以帮助我们从手表上了解自己的进步，只是速度变快不是真正的进步，“每个跑步的情况都不一样，如果你在稳定的心率下跑步，平均速度提高了，那就是进步，这就是心率函数”。
通过心率区间和强度区间的对应关系，跑者知道自己的训练强度，可以尝试适应不同心率下的配速，更好地了解不同强度下身体的感受。
如何使用心率来计划你的跑步
针对想要参加比赛、提高成绩的跑者，徐国锋教练给出了跑者在半程马拉松、全程马拉松等不同比赛中需要适应的参考策略和心率。
以第一次跑马拉松的人为例。 对于想在4小时内跑完马拉松的人来说跑步时的正常心率，前20公里可以作为热身。 心率范围在1.7-2.1之间； 20-35公里，心率区间2.1-2.4； 一公里后，心率范围为 2.4-3.0。
“初学者不知道怎么配速的时候，可以用心率来配速。这个策略不会100%适用于所有人，但至少可以给不确定的人一个参考。”
在过去的几年中，跑者在一些马拉松比赛中出现猝死和心脏病的情况。 徐教练坦言，发生这些意外时，心率也可以作为参考。 “如果你在训练过程中发现自己的心率变化异常，比如高到这么低，那你其实应该去看医生了。”
跑圈里还有一句话，就是“短距离看配速，长距离看心率”，但许国锋强调，心率不是万能的。
“心率是一个被动数据，心率上升需要一定的时间。在短距离跑步时，你可能已经达到了一定的速度，但还没跑完，心率还没有上升。此时时间，手表上的心率值不够准确。”
在他看来，跑步技术和心率是最重要的两个方面，其次才是力量等其他因素。 “心率的意义，功法做完了就会出来，这就是训练的意义，注意的点很多，但在训练中，一次要专注于一件事，然后再专注于另一点。”
“通过训练，把对数据的监测和分析，转化为对自己身体的感受。跑步不仅是一门技术，更是一门艺术。”
海量资讯，精准解读，尽在新浪财经APP