为什么在炎热的天气里跑步会感到不舒服？

对于跑星来说，夏天真的不是一个开心的季节：

汗如雨下，腿沉如铅，体力慢慢下降……

总之就是各种不适。为什么是这样？

为什么在炎热的天气里跑步会感到不舒服？

在南京医科大学公共卫生与预防医学博士戴建松看来，高温环境下锻炼有一个突出的矛盾，即运动时骨骼肌需要充足的血流输送氧气。在适宜的温度下，80%的心输出量会被输送到肌肉，以满足肌肉运动时的氧气需求。

在炎热的环境中，相当一部分血液被输送到皮肤表面进行蒸发散热，必然造成血液分流，肌肉血流量自然减少，供氧减少导致肌肉萎缩收缩性，导致乳酸产生更多，乳酸堆积也更早发生，这也是很多跑者在夏季跑步时会感到腿部沉重无力的重要原因。

简单来说天气太热跑步，在高温环境下运动会导致大量出汗、血容量减少、心脏泵血负担增加、心率加快等。在诸多因素的共同作用下，夏季运动带来的疲劳会比平时来得更快。

如何尽快适应夏日跑步？

1.鼓励自己，相信自己

有些人一想到炎热的天气就开始打退堂鼓。其实，想要尽快适应夏季跑步，首先要做好心理建设：夏季跑步不要害怕，要相信自己有很好的适应能力。

此外，现代人长期呆在舒适的空调环境中，通过跑步使自己出汗，有利于身心健康。

2.保持心率更重要

在较高温度下跑步会增加您的心率。这时候天气太热跑步，如果你以和平时一样的速度跑步，心率会加快，从而导致更快的疲劳。

因此，夏季跑步请注意心率。在稳定相同心率的前提下，适当放慢步伐。

夏季跑步，将心率控制在140-150之间是比较合理和安全的。

3、补水工作不可马虎

高温运动时，特别是长距离、高强度训练时，要注意身体感觉，多次适量补充水分。这时候补水不仅仅是补水，还要适量补充电解质。

运动前10-15分钟喝500-600毫升水，增加体内水分储备。

运动时每15-20分钟补充约150毫升6-8%的糖和12-20㎎当量的钠盐饮料。

运动后饮用5-10%的糖和30-40㎎当量的钠盐饮料，以获得复合水。

尿液的颜色可以告诉您脱水程度

4、前期适当减少运动量

为了逐渐适应夏季跑步训练，开始时的运动量应保持在每日运动量的70%-75%左右。以调整后的运动量坚持训练1-2周，然后慢慢恢复到每天的运动量。

5、跑完不要贪凉

有的人跑步后喜欢装瓶装冰镇饮料，可以“凉心，使心飞扬”。也有人在跑步后开空调、洗澡、洗头等。然而，这些行为是不可取的！

剧烈运动后，人的心跳会加快，毛细血管会扩张，从而导致血压偏低，大脑供血不足。冰镇冷饮会给身体带来很大的负担，容易对心、脾、肾造成损害，严重时会猝死。

6.密切关注自身情况

虽然人体能适应炎热的环境，但如果不注意方法，仍然存在脱水、中暑等风险。夏季要想安全跑步，就要了解运动发热的症状（如热衰竭、热痉挛、热辐射病等），密切关注自身情况。