女跑者需要知道的20个真相！ （女性必看，男性免费）
每次我们讨论跑步装备和训练计划的时候，总会有女跑友问我们能不能发表一篇适合女跑友需求的文章。 今天，我为女跑者总结了一些“大道理”。
不管你的胸有多大，你都需要一件运动文胸
穿运动胸罩的最简单和最离谱的理由是固定你的乳房，防止它们跳动太多。
乳房位于胸大肌，主要由脂肪、乳腺和结缔组织组成。 它没有任何肌肉，只有韧带和皮肤起主要支撑作用。 而在运动过程中胸部的任何运动都会导致胸部以“ ”的轨迹晃动。 如果长期不注意保护，很容易导致乳房下垂。 许多人在不同类型的运动中都经历过胸痛，尤其是胸部较大的女性。 乳房一旦受损，就无法修复。
因此，无论年龄大小、胸围大小、从事何种运动，运动时都应佩戴运动文胸。 即使你只有A，做低强度运动，运动文胸也是必不可少的！ 运动时，穿紧一点的运动文胸可以缓解疼痛，还能将敏感的肩部和胸部的压力转移到背部和腋下，增加长时间运动时的舒适感。
你可以在月经期间跑步
“女性经期可以运动，但一定要选择合适的运动方式和强度。适度的运动不仅可以放松心情，还可以促进血液循环，放松肌肉，提高对疼痛的耐受力和愉悦感，甚至可以治疗痛经。发挥一定的作用缓解作用。经期锻炼要选择合适的方式，减少运动强度和运动时间。 “前48小时月经量大时，建议散步、简单的伸展运动或体操、小哑铃锻炼四肢力量等；不建议尝试倒立、跳跃和剧烈运动无氧运动。” “运动过程中一定要及时补充水分，并根据自身情况随时调整。任何时候感到疲倦，都不要勉强自己继续运动，及时停下来休息。” - 丁香医生
怀孕初期跑步
孕早期跑步是没问题的，适当的舒缓运动可以给孕妇带来很多好处：比如减少疲劳、减少失眠、缩短分娩时间、不让孕期长胖无休止、增强孕妈妈的耐受力等。分娩。 产后恢复快等。 但是运动量需要随着时间的推移越来越小。
加州大学田径女王蒙塔尼奥曾五次获得全国户外锦标赛冠军，2012年代表美国国家队参加奥运会，2013年打破美国600米纪录。
每个人的身体状况和对运动的接受程度都不同。 你需要仔细衡量你的运动习惯。 可以肯定的是，孕期做一些低强度、舒缓的运动，总比躺在床上什么都不吃要好。 许多。
晨跑和夜跑训练效果差别不大，但晨跑更安全
到目前为止，还没有研究结果证明晨跑和夜跑对跑者来说有根本的区别。
晨跑可以让你很快兴奋起来，有利于保持一整天的活力，但有些人晨跑后会感到疲惫不堪； 夜跑可以合理利用下班时间，帮助睡眠，但有些人夜跑后情绪激动，彻夜失眠。
选择跑步的时间段和个人情况有很大关系，但可以肯定的是，夜间跑步，车辆、行人、黑暗会给女生带来很多不安全因素。 这里再多说一句，无论男女，一定要注意安全！ ！ ！
早上空腹进行有氧训练确实能燃烧更多脂肪
禁食有氧运动（简称FC）是近年来非常流行的运动形式，在健身界乃至耐力运动员中越来越受欢迎。 根据人体对食物的消化过程，可以简单地将一天中的各个时间段分为进食状态和空腹状态。 其中，进食状态是指人体对食物进行消化吸收的时间段； 空腹状态是指人体对食物完成消化吸收后的时间段。
在进食的状态下，由于血糖含量和胰岛素分泌增加，人体处于合成代谢状态（脂肪更容易堆积）。 空腹状态下，血糖含量降低，胰岛素恢复原状，脂肪更容易分解。
在空腹状态下，胰岛素含量比较低。 由于碳水化合物摄入不足，身体会调动更多的脂肪来提供运动所需的能量。 空腹进行有氧训练有助于增加腹部血流量，促进儿茶酚胺与β受体结合，快速燃烧脂肪。
运动不一定瘦，不运动肯定瘦不下来
比理论更重要的是实践。 瘦与很多因素有关，但如果不迈出锻炼的第一步，后面的一切都将无从谈起。 抗击懒癌确实很难，但只要坚持，就会成为一个新的人。
体脂比体重更有价值，别太在意体重秤上的数字
胖不胖，看体脂。 有的妹子明明不轻，但是长得漂亮，肌肉紧实。 不是他们谎报体重跑步感觉胸肌抖动，而是因为他们的体脂率够低。 同样体重的肌肉和脂肪的体积相差可达5倍之多，可见我们胖妹子的潜力之大。
与其为体重秤上的十斤二十斤发愁，还不如出去跑步跑步感觉胸肌抖动，把脂肪变成肌肉。
跑步没有粗腿
跑步别怪腿粗。 以正确的姿势跑步，科学的热身和拉伸，不仅不会让你的腿不粗，还能让你的腿变细。
跑步后腿部的短暂淤血是暂时性的粗腿，几个小时后就会恢复原状。 不要被这种现象吓到。
不做有针对性的力量训练和跑步，你会失去胸部
跑步减肥并不是跑步的原罪。 因为，只要想减肥，就一定要减胸，因为世界上没有减局部脂肪的事情。 一旦开始有效减脂，全身的脂肪都会受到影响。 胸部的脂肪也是如此，只是随着流量的减少而减少。 与其跑步减肥，不如说恭喜：证明你身体的其他部位也减肥成功了。
想要避免瘦胸，最好的办法就是不跑步。 除了穿运动文胸减少震动外，做胸部力量训练更实惠。 如果你锻炼了你的胸部肌肉，你就会举起你的杯子。
做力量训练不会让你像健美运动员一样大
总的来说，女生比男生弱很多。 做力量训练的时候，大部分女生也会选择不带器械或者重量很小的器械。 这种强度不会让你的肌肉有明显的增长，顶多是收紧肌肉。 如果你想系统地锻炼肌肉，你还必须定期补充。
增肌不是那么简单的。 如果每天举个哑铃就能变身肌肉男，那健身房还能卖男会员卡吗？
增加力量训练可以减少跑步对女性膝关节的伤害
女生由于生理结构的原因，比男生更容易出现膝关节损伤，比如髌骨疼痛（PFPS）、前交叉韧带损伤，而且由于骨盆较宽，部分女生会形成较大的Q角。
跑步时，膝盖受累的肌肉和韧带受力较大，或者受力不均。 加入力量训练可以有效强化股四头肌。 重视核心肌群力量的锻炼，可以避免跑步时弯腰、左右摇晃，减少跑步受伤的机会。
如果你没有适当地热身，你会跑得很累。
热身最重要的作用是提高运动成绩，防止训练受伤。 此外，热身还可以增强肌肉、韧带和关节的新陈代谢活动，降低粘稠度，提高弹性，加快肌肉反射和收缩速度，使肌肉在接下来的运动中保持活跃。
对于身体较弱的人来说，热身还可以通过加快血液循环，使内脏器官提前进入活跃状态，防止剧烈运动时出现意外情况。 热身还能使大脑皮层处于适当的兴奋状态，使大脑在反映动作时更加机敏，有效防止因动作协调性不够而引起的肌肉和韧带拉伤。
如果你没有适当地热身，你会在跑步 20 分钟后撞到墙上。
如果你没有适当地伸展，你会觉得很没用
拉伸除了可以扩大关节的活动范围之外，最重要的作用就是可以帮助你放松肌肉。
跑完后，肌肉像橡皮筋一样不断收缩几千、几万次，就会变得很紧张，缩短很短。 这时，肌肉失去弹性，变得僵硬。 如果跑完后不拉伸缩短的肌肉，它们就会“挤”在一起，久而久之，就会横向扩张，最终让腿看起来更粗。
不原地拉伸，跑完后，接下来的2-3天会酸痛，甚至不能下楼，不能弯曲膝盖。
少吃不会让你真正减肥 吃对的食物会
三分练，七分吃饭。 在这里吃饭不是不吃，而是吃好。 很多人都会经历“认真运动很久，还是一点都不瘦”的过程。 问题多出在“吃”上。
热量摄入过多、运动饮料大量饮用、垃圾食品暴饮暴食、第二天后悔绝食……这样的饮食，能瘦下来就是奇迹。
跑步的女生尤其需要注意补铁。 动物性食物摄入少也会增加缺铁性贫血的概率，跑步也会造成铁质流失，因为铁质会随着大量的汗液流出体外。
正确的饮食不仅能让你不挨饿，还能让你健康瘦身。
一边大量跑步一边过度节食，大姨妈可能会消失
每跑一英里，都会消耗大量能量。 如果不注意及时补充能量，很容易出现“能量亏缺”。 “能量不足”导致一系列激素分泌受到抑制，在体内表现为闭经、进食障碍、骨质疏松。
这时，尽快调整饮食计划，可以恢复能量平衡。 通过增加碳水化合物（快速补充能量）或健康脂肪（含有营养物质并帮助您的身体产生荷尔蒙）的摄入量来重新平衡您的常量营养素比例。
户外跑步，防晒是重中之重
长时间在阳光下跑步很爽快，但对皮肤的伤害也很大。 如果不想毛孔变大，皮肤变粗糙，只要计划跑20分钟以上，请务必涂抹防晒霜。
补水尽量不要选择冰水
运动时要定时定量补充水分。 不能只在口渴的时候才补充水分，也不能一次补充大量的水分。 您每次只需喝一口。 最好补充常温的矿泉水或蒸馏水，不要长期喝运动饮料。
运动时不要喝太凉的水，有助于保护肠胃。
新鞋很漂亮但不要穿着新鞋跑步
为比赛准备一双靴子是可以的，但如果这是第一次参加比赛，你可能会在极度疼痛中跑步。 很少有不磨合就合脚的鞋子，穿一双不合脚的跑鞋跑完42公里，跑到终点你的脚很可能已经鲜血淋漓。
如果你想穿新鞋，最好提前一个月开始磨合。 在马拉松赛道上，新的不如旧的。
大多数人跑步后脚趾甲会变黑。 不要紧张。
跑步后出现黑指甲是一种常见的运动损伤。 多为甲床出血或脚趾前端长期受外力挤压、摩擦引起血液循环不畅、充血所致。
人指甲的主要成分是角蛋白（与犀牛角成分相同），呈透明状，起到保护指（趾）尖的作用。 透过指甲，肉眼可见甲床血色，故指（趾）尖通常呈粉红色。 指甲本身没有任何神经和血管，因此不会感到疼痛或流血。 黑指甲是甲床出血引起的，呈黑红色，肿胀和感染刺激甲床引起疼痛。
这是指甲真菌，别担心！
赛前问跑团有没有女生的，十之八九都骗了pao
如题。
愿所有女跑者健康、自由、快乐地奔跑