跑步减肥的男人，居然把肌肉“跑掉”了！ 我做错了什么？
来自辽宁丹东的张先生身高1.8米，体重220斤。 他最近爱上了跑步，并计划以此来减肥和强身健体。 日前，39岁的张先生正在小区地下车库慢跑。 过了一会儿，小腿忽然感觉一松，随即僵硬起来，不敢动弹。
于是，我赶紧搬回家休息，小腿却越来越肿，最严重的时候感觉皮肤都快要肿起来了，我赶紧跑到家附近的医院。 经医生检查，发现张先生左小腿腓肠肌自发性断裂，伤势严重。
为什么刚跑步，小腿上的肌肉就能突然“跑掉”。 接诊医生分析，突发性肌肉拉伤是天气寒冷，跑步时身体热身不足所致。 对于二十多岁的年轻人来说，自发性肌肉损伤相对较少，但是对于三四十岁的人来说，由于年龄的逐渐增加，身体逐渐变得僵硬，不那么灵活，所以在运动前一定要充分热身.
跑步有什么不好？
跑步是好事，但如果伤了身体，那一定是方法不对。
很多人在跑步的时候，为了节省时间，没有热身就开始跑步。 心血管和肺还没有进入状态，体温低，肌肉柔韧性不好，容易造成运动损伤。
要想安全运动，就必须学会先热身再降温。 人体的机能从静止状态到工作状态需要一个过程，从运动状态回到静止状态也需要一个过程，而且这个过程也是渐进的。 剧烈运动前，必须先做热身运动，又称热身活动，基本上是所有运动的前奏。
除了热身可以提高肌肉温度，让肌肉更有弹性，还有一个非常关键的步骤就是润滑身体的各个关节。 因此，我们必须先活动身体的各个关节，使之润滑，然后以极慢的速度慢跑。 整个过程大约需要 10 分钟。
特别是很多朋友想用慢跑代替热身，然后逐渐加快速度。 这样虽然也能提高体温，暖身，但不能及时增加关节的活动幅度，避免因劳损和缺乏运动而活动。 受限制的; 也无法激活神经肌肉控制功能，避免运动变形的功能。
综上所述，warm-up的用处可以简单概括为：
●提高体温，增加肌肉的弹性和延展性，提高人体的新陈代谢水平。
●克服内脏的惰性，扩张心肌和骨骼肌的毛细血管，提高新陈代谢水平。
●增加关节活动度原地跑步能减肥，激活肌肉，提高运动成绩，降低运动损伤概率。
●减少分叉现象，分叉的专业术语叫做“运动引起的短期腹痛”。
一般情况下，准备运动大约需要5-8分钟。 Run Bar推荐以下一组经典的热身动作。 每个动作原地热身20秒，每个动作动态拉伸12次，每组激活15秒； 上述动作各做一组
跑前热身
跑前原地热身向前迈步
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原地热身跑：高步抬腿
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原地跑热身左右踏步
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大腿前部的动态拉伸
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腘绳肌的动态拉伸
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胶水动态拉伸
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胶水动态拉伸
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肌肉激活跳跃式弓步
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肌肉激活跳蹲
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而且在剧烈运动后，跑者也不宜马上停下来。 他们应该进行“软着陆”，逐渐降低运动速度，并继续进行一些慢节奏的放松运动和按摩，可以减轻运动后的肌肉酸痛，使人体机能更加充沛。 要想恢复好，建议坚持十分钟左右。 使身体从“热”状态“降温”，避免心慌、胸闷、头晕、眼花等不适。 （请查看之前的推文：）
在寒冷天气跑步的 4 个危险信号
1、跑步时心率不规律
同样，季节变化、气候、温度和湿度差异也会加剧心律失常的症状。 如果你在秋冬季节跑步时感觉心跳时快时慢，那么这个时候就要注意了！
跑步不要立即停止，注意呼吸，由跑步减慢到慢跑或快走，等心率稍微稳定后再改走； 如果您感到不舒服，请先寻求周围其他跑步者的帮助，并说明您的心率。如有必要，请立即就医。
2.跑步时体温下降
跑步时体温下降。 由于秋冬季节气温下降原地跑步能减肥，户外跑步初期会出现血管收缩、血压升高等症状。 此外，秋冬跑者为了保持轻盈，往往缺乏保暖。 一旦体温突然下降，无论何时何地跑步，都必须停下来，采取补充食物、引热水、添衣服等保暖措施。
3、跑步时胸闷气短
由于秋冬季节室内外温差大，在室外跑步时偶尔会出现气道受阻，导致跑步时出现胸闷气喘的情况。 一旦出现这样的情况，跑者需要放慢跑步速度，及时调整呼吸，补充饮水和功能性饮料。 如果症状没有改善，请立即寻求帮助。
4、跑步时“头晕”
相信很多朋友都经历过“头晕目眩”的情况。 众所周知，跑步时视力模糊、眼前出现白斑、心跳剧烈，被称为“三大危险征兆”。 如果您在跑步过程中出现视力模糊、眼前出现光斑、心跳剧烈等情况，请及时放慢速度，逐渐将跑步调整为步行，调整呼吸，保持顺畅。 并且此时要注意脚下，以免摔倒。 待身体情况稳定后，再根据“头晕”的程度决定是否就医。
冷运行技巧
1.保护你的四肢
当身体的核心体温低于 35°C 时，皮肤会收缩以限制身体的热量散失，并引导血液流向核心和内脏器官，这就是为什么当你外出时，你的手、脚、耳垂和鼻子—— 离细胞核最远的 - 将最先冻结。
所以一定要戴帽子、连指手套或手套、围巾、头带和吸汗袜。 如果在雪地里跑步，穿上轻便的鞋套以防止鞋子被弄湿。 无需涂抹凡士林或其他润滑剂——它们不会起到任何作用来抵御寒冷。
2. 分层穿着
穿几层轻便的衣服，让你的体温上升和下降。 空气可以被困在衣服层之间以隔离。 内层应穿轻便的涤纶或丝绸内衣，易于排汗； 中间层是羊毛； 外层是可以阻挡风和湿气的衣服。 避免使用棉花，因为它会吸收并保持皮肤的水分。 一旦开始出汗，就会在身体上形成一个小的潮湿环境，从而带走身体的热量。
3.不要穿得太多
外出应该会觉得有点冷。 当你热身和体温升高时，你会感觉更舒服。 降低过热和出汗过多的风险，这会加剧寒冷感并可能导致体温过低。 穿有拉链和开口的衣服，这样汗水就可以蒸发了。 如果你穿着不吸汗的衣服，你很快就会感到寒冷。
4.逆风启动
起步时头顶着风，所以当你回到家时，风从后面吹来。 这样，当你累了，出汗了，风会从你的背上吹来，你会感觉好些。
5.尽快摆脱感冒
潮湿的衣服会增加热量损失。 跑步后尽快换上干爽保暖的羊毛衫、运动服等衣物。