关于减肥训练营的程序如何训练，我想谈谈我对以下几点的看法
节食者要想达到理想的减肥目标，必须结合科学的训练和合理的饮食控制。 关于如何制定减肥训练计划，我想谈谈我对以下几点的看法：
1、器械训练对维持和增加瘦体重的意义。
人体由脂肪、肌肉、骨骼、血液、内脏、水等组成。 我们称体重减去脂肪重量为瘦体重，包括肌肉、骨骼、血液、内脏、水分等。对于一般肥胖者来说，减肥的目的是减少脂肪重量，同时保持瘦体重为可能的; 对于隐性肥胖——即体重正常，体脂率过高，需要增加脂肪重量，同时减少脂肪重量去脂体重。 在健身房里跑步机上快走腿会粗吗，我们看到很多节食者单纯靠饮食控制和有氧训练来减肥，尤其是女性害怕器械训练，担心练出“恐怖”的肌肉。 事实上，这样的减肥方法很容易导致脂肪减少，同时也会减少去脂体重——包括肌肉减少和骨质减少。 我们知道，同样重量的肌肉和同样重量的脂肪跑步机上快走腿会粗吗，在人体静止状态下，肌肉消耗的热量远远大于脂肪消耗的热量，所以减肥不当会导致肌肉流失，人体的基础新陈代谢率会降低，体重反弹的概率也会更高。 然后，通过合理安排器械训练，可以有效增加肌肉比例，防止骨质流失，提高基础代谢，保持减肥效果。
2、器械训练对改善体型的意义。
任何减肥训练计划都必须包括器械训练和有氧训练两部分。 从塑身的角度来看，有氧训练的效果是整体减脂，而局部塑形和身材提升则必须通过器械训练来完成。 打个比方，如果你减肥前是梨形身材，那么如果不进行器械训练减肥，你只是从大梨变成了小梨。 因此，要想塑造出完美的身材，就必须通过器械和有氧运动的结合来实现。
3、器械训练的频率、重量、间隔时间的选择。
以往普遍认为器械训练应遵循“重量轻、次数多、间隔短”的原则，以减少脂肪，改善肌肉线条和弹性。 我们在健身中也经常可以看到很多女性健美运动员使用塑料小哑铃进行各种肌肉力量训练，那么这种训练是否有效呢？ 前面提到，器械训练的一个重要目的就是在减肥过程中保持和增加瘦体重，而减脂必须通过有氧运动来实现。 健身健美的一个很重要的原则就是“超负荷过度补偿”。 在减肥过程中控制总热量摄入的基础上，如果没有对肌肉的强烈刺激，又怎么可能维持和增加肌肉呢？ 我个人认为比较合理的减肥次数应该是：胸部，背部，肩部，二头肌，三头肌，腿部12-15RM，小腿15-20RM，腹部20-30RM。 在保证动作质量的前提下，应在设定的目标次数内尽可能增加重量。 比如你设定的目标次数是12-15RM。 当你能轻松完成15次以上时，说明重量轻了，应适当增加一些重量； 当你竭尽全力12次仍不能完成时，说明重量过重，应适当减轻一些重量。 组间休息尽量控制在1分钟以内。
4.装备训练差异化模式的选择。
差异化训练是魏德健美训练的核心，由乔维德于1942年提出。差异化训练是指将全身各部位的肌肉量分成几个或几个部分进行训练。 只有这样，全身各部位的肌肉群才能有足够的训练时间，得到充分的恢复和对称的发展。 如果把全身的肌肉量，分两天来练，就叫二分，分三天练，就叫三分。 差异化训练模式的选择一般根据个人的训练水平和营养恢复状况来选择。 普通健美者的减重训练，与增肌训练相比，训练次数略多，训练重量也较轻，因此对肌肉的刺激程度不如增肌训练，所以就肌肉恢复时间，比增肌训练要长。 肌肉训练来得很快，所以个人认为差异化的训练模式不要太细化。 另外，如果差异化的训练模式过于细化，那么每次训练的肌块数量就会比较少，每个肌块的组数必然会增加。 对于初学者来说，往往无法适应这样的强度。 因此，更适合节食者采用四天双分化训练模式，即将全身肌肉量分成两次训练，每周训练四次，每个肌肉量每周训练两次. 一般来说，分为三种： 1、按“推”和“拉”动作来划分； 2、按“上半身”和“下半身”的训练动作划分； 3.按训练动作分“躯干”和“四肢”。
5.器械训练和有氧运动的顺序。
我们经常在健身房看到很多人跑完或跳完了再做运动。 这样的训练顺序合理吗？ 那我们就得从器械训练和有氧运动的供能方式来解释了。 器械训练主要是通过肌糖原和葡萄糖的分解代谢释放能量合成ATP，同时产生副产物乳酸。 也就是说，器械训练几乎不消耗脂肪，器械训练提供能量的顺序是肌糖原、血糖、肝糖原。 有氧运动是糖、脂肪、蛋白质在有氧条件下氧化分解生成二氧化碳和水，释放能量合成ATP的过程。 有氧运动初期，一般以糖原为能量，约20分钟后脂肪被消耗。 如果先做有氧运动再练器械，体内的糖原在有氧运动中几乎消耗殆尽，而持续的器械训练往往以肌肉作为实现供能的方式。 如果我们先练器械，再做有氧训练，那么在器械训练中，我们已经消耗了很大一部分糖原。 这时候有氧训练可以提前进入耗脂模式，更有利于减脂。 正确的训练顺序应该是在跑步机上快走5-10分钟作为热身，然后进行器械训练，最后进行有氧运动。
6、有氧运动的时间控制。
前面讲过，有氧运动前20分钟主要靠糖原供能，一般20分钟后开始消耗脂肪。 但如果有氧运动的时间超过60分钟，肌肉消耗的比例就会增加，脂肪消耗就会减少。 如果以减脂为目的，个人认为器械训练后做40-45分钟的有氧运动比较合适。
7.有氧运动心率控制。
有氧运动的安全心率范围应在人体最大心率的80%以内。 最大心率通常是根据年龄-最大心率=220-年龄来计算的。 一般来说，长期、低强度的有氧运动更有利于减脂。 当有氧运动的心率为最大心率的50%时，每分钟燃烧7大卡热量，其中90%来自脂肪供能； 最大心率75%时，每分钟燃烧14卡路里，其中60%来自脂肪供能； 当心率为75%时，消耗的肌肉比例会迅速上升。 因此，对于减肥的有氧训练来说，最大心率的75%应该是一个上限。 一般我们可以将目标心率设定在（220-年龄）×60%-70%。 一般健身房里的有氧器械都可以通过金属感应装置来检测运动时的心率。 如果无法通过仪器测试心率，我们可以使用“说话测试”。 通过“谈话测试”，我们可以评估减肥者的训练强度是否过高。 如果训练者在练习过程中能舒服地说话或呼吸，说明强度合适； 以所需强度进入无氧训练范围。
8.合理选择有氧训练器材。
减肥训练者普遍超重，不适合跑步、跳绳等对关节有影响的有氧训练方式。 人体的关节组织是由胶原蛋白组成的。 长期的冲击超负荷会导致关节胶原组织的退行性磨损。 长此以往，很容易导致退化性关节炎。 在严重的情况下，可能需要进行关节置换手术。 在跑步方面，跑步时膝关节承受的负荷是自然站立的3倍； 而如果采用快步走，膝关节的负荷仅为自然站立时的1.2倍。 有氧运动达到减肥效果的两个关键因素是训练时间和心率控制。 如果我们选择跑步机进行锻炼，我们可以将速度调整到5-6公里/小时，然后增加一点坡度，同时将目标心率调整在最大心率的60%-70%范围内。 此外，节食者可选择椭圆机、固定脚踏车等低冲击力的有氧运动器材。
9.遵循循序渐进的原则。
普通人肥胖的原因，大部分是由于暴饮暴食和缺乏运动造成的。 一般来说，肥胖者的身体状况并不理想，所以我们在安排减肥训练计划时，一定要遵循循序渐进的原则。 对于装备训练，我们一般可以安排四天的双分化训练计划。 一般每次训练4个部分左右，每个训练部分可以安排2-3个动作。 前两周每个动作做一组，第三周和第四周每个动作做2组，第五周开始每个动作做3组。 前两周的训练，不需要达到每组的最大次数，第三周开始，需要达到力竭。 间隔时间：前两周每组2分钟，第三、第四周每组1.5分钟，第五周开始每组1分钟以内。 有氧训练时间：前两周每次20分钟，第三、第四周每次30分钟，第五周开始每次40分钟。 有氧训练的心率控制：从最大心率的60%逐渐增加到最大心率的70%。