3个方法，跑步机秒变山地训练！

有了跑步机，我们可以模拟多种跑步条件，进行多种多样的锻炼。近日，一位名叫的跑步爱好者提出了一个问题：如何使用跑步机模拟山地跑步训练？

事实上，利用跑步机的倾斜度可以很好地锻炼您自己的力量和耐力。如果不能在室外锻炼跑步机上快走腿会粗吗跑步机上快走腿会粗吗，在室内也可以达到山跑训练的效果。

方法一：强化训练（50分钟）

这种训练强度大，两次之间可以有间隔，有效提高身体的新陈代谢。

步行2分钟热身；

轻松跑5分钟；

重复以下动作8组：在红线区域以4%~5%的坡度跑90秒，用力呼吸，不要说话； 0%坡度慢跑3分钟恢复；

步行 2 分钟以放松身体。

注意：你登山训练的效果很大程度上取决于你的慢跑恢复质量。请确保在下一次训练之前让您的呼吸和心率恢复正常。

方法二：山地锻炼（45 分钟）

这是节奏跑和登山训练的有效结合。它会提高你的红线门槛，让你更适合上山。

步行2分钟热身；

慢跑8分钟；

重复第 1 组：在 1% 的坡度上跑 5 分钟，如果您使用心率监测器，用力推动以提高您的心率；

恢复组1：慢跑或步行2分钟恢复；

重复第二组：以上一组的速度以2%的坡度跑5分钟；

恢复组2：慢跑或步行2分钟恢复；

重复第三组：以上一组的速度跑5分钟，坡度3%；

恢复组3：慢跑或步行2分钟恢复；

重复第四组：以上一组的速度跑5分钟，坡度4%；

恢复组4：慢跑或步行2分钟恢复；

慢跑5分钟；

步行 2 分钟让身体降温。

注意：这个练习会优化你的身体状态，因为倾斜角度每增加一次，你就需要付出更多的努力。

方法三：山地长跑训练（50～60分钟）

这项锻炼可以帮助您适应山地条件下的耐力。

重新组合 3 组：在黄色区域或区域 2，以轻松的心率在 3% 的坡度上跑 1 英里；然后在 0% 的坡度上以更快的速度跑 2 分钟，保持你的心率在橙色区域或区域 3，以模拟下坡的速度；然后，再跑上坡，再跑下坡；

注意：通过调整速度，您可以逼真地模拟在丘陵条件下跑步。如果您在上坡时无法将心率保持在黄色区域，则可以降低坡度百分比或加快步行速度，直到您的健康状况允许为止。超级马拉松跑者可以通过快步走来尝试，以保持适当的用力，这种锻炼对长跑者很有用。