跑步的科学呼吸法| 跑步时如何避免副作用？ | 如果我气喘吁吁怎么办？
对于刚开始学跑步的初学者来说，很多人都觉得呼吸是一个比较大的问题。
在我的知乎和B站评论里，经常看到有人问跑步的呼吸法。
下面我们详细分析一下，然后给出我的一些建议。
1、运行速度
刚开始学跑步的新手，由于没有掌握正确的跑步姿势，很多力气都用在了错误的方向上防止跑步岔气，所以跑步特别吃力。
而且他们中的大多数都喜欢越跑越快，一开始就用90%以上的全力冲刺。
其实新手都差不多。 当我第一次学跑步时，我也做过同样的事情。 我只是把有氧慢跑变成了无氧运动。 跑了几百米，我就气喘吁吁了。
现在想来，解决办法其实很简单：就是减速，慢跑，再慢跑。
应该多慢？
我的建议是——只用你全部力量的60%左右，这和快走的速度差不多。
因为在跑步的初期阶段，重点应该只是掌握正确的跑姿。 而速度的提升必须在这之后进行，这是下一阶段的内容。 也就是说，姿势第一，速度第二，两者不能同时进行。
2.呼吸方式
想要长时间跑步，有一条铁律是必须遵守的：不要用嘴吸气。
如果直接用嘴吸气，由于外界空气与肺泡的温湿度不同，很容易被呛到，打乱呼吸节奏。
而且空气中的细菌和污染物未经鼻腔过滤就可以到达肺部，很容易引起肺部感染。
而我们跑步的目的是为了更健康，而不是为了损害健康，不是吗？
因此，推荐的呼吸方式如下：
3.呼吸节奏
解决了以上两个问题后，跑步时只要采用自己感觉舒服的呼吸节奏就可以了。 推荐的方法是呼吸的节奏配合脚底着地的节奏。
网上流行的跑步呼吸节奏有：
但是自己试了之后，感觉不是很好，还是很容易出现口气裂开的情况。
事实上，我们吸入的空气也具有一定的质量。 用力吸气和用力呼气的容量相差约4.5L，1L的空气质量约为1.3g，所以深呼吸之间约有5.85g。 大约 g 的质量差异。
虽然这只是质量上的极小差异，但在跑步时，如果吸气后总是左脚（或右脚）着地，左横膈膜总会受到相对较大的冲击，而且容易出现肌肉痉挛，是，左肋骨下的分叉。
而且，如果总是左脚在落地时多承受一点重量，久而久之就会造成左右两侧肌肉发育不平衡，进而导致身体失衡。
可能还有一些人和我一样，感觉运动特别差，始终摸不着一个合适的呼吸节奏。 对于这些人，我会分享一些我觉得特别有益的呼吸方法。
我一直在使用《跑步时如何呼吸》一书中介绍的不对称呼吸法。 它可以保证每次呼吸结束时，都会以不同的脚着地，这不仅对避免分叉非常有效，而且对控制步伐也很有帮助。
通过自己的实践检验，我只推荐和介绍书中最有帮助的两种呼吸方法。
1.五步一口气
适合慢跑，长期节奏跑。
按照脚掌着地的节奏，三步吸气，两步呼气。 这样五步可以作为一个循环，这样在下一个循环吸气时，左右脚必须交换一次，以保证落在不同的脚上。
例：用“哒”表示支撑脚着地的声音，即迈步。 从左脚踩开始，依次为2个循环。
Da (suck foot): 第一个循环开始
Da（吸1_右脚）
哒（吸1_左脚）
哒（叫1_右脚）
Da（呼1_左脚）：第1个循环结束
Da（吸2_右脚）：第2个循环开始
哒（吸2_左脚）
哒（吸2_右脚）
Da（胡2_左脚）
Da（呼2_右脚）：第2个循环结束
画示意图如下，共两个呼吸周期。
2.三步一口气
适合快速跑和短距离冲刺。
按照脚掌着地的节奏，两步吸气，每一步呼气。 这样三步就可以看作一个循环，这样在下一个循环吸气后，左右脚必须交换一次，以保证落在不同的脚上。
例：用“哒”表示支撑脚着地的声音，即迈步。 从左脚踩开始，依次为2个循环。
Da (suck foot): 第一个循环开始
Da（吸1_右脚）
Da（呼1_左脚）：第1个循环结束
Da（吸2_右脚）：第2个循环开始
哒（吸2_左脚）
Da（呼2_右脚）：第2个循环结束
画示意图如下，共两个呼吸周期。
4.呼吸姿势
也有一些跑步新手，因为跑姿不规范导致呼吸受限。
在整个跑步过程中，你应该保持腹肌微微收紧，胸骨抬起，肩膀向后拉。
收紧腹肌以保持核心稳定。 否则，核心不稳，只能扰乱呼吸。
抬起胸骨和缩回肩膀可以扩张胸腔并增加呼吸能力。 否则，容易出现吸气不足、换气过度等问题。
5.专注于呼吸
控制呼吸最重要的肌肉是隔膜，它在吸气时收缩，在呼气时放松。
如果我们吸气太用力，太频繁，很容易造成横膈膜痉挛和分叉。
因此，跑步时只专注于主动、用力地呼气，然后被动、自然地完成后续的吸气，可以大大降低分叉的概率。
而且，专注于呼气还可以放松身体防止跑步岔气，更有利于积蓄体力和长时间跑步。
6.其他避免分叉的要点
终于，
如果觉得有帮助，别忘了——“点个赞”是表达感谢的最好方式~