35岁以跑步配速跑5分钟能否将跑步心率降到140以下？这四点你可以做到

小编

跑步是一种有氧运动，可以提高心肺能力，有益于身体健康。虽然我不是一个有经验的跑者，但我比较喜欢运动，跑步和一些球类运动，所以在这方面我有一些体会。分享到这里，不足之处欢迎大家评论讨论。

跑步时心率和配速是密切相关的，当然也与年龄和个人的耐力有关。每个跑者的耐力、肌肉力量、心肺功能都不同。下面我们以男性跑者为例，探讨一下跑步心率与配速的关系。我们先来看看30-39岁男跑者的耐力标准跑步心率160，如图（图片素材均来源于网络）。

以5分钟的配速来说，以同样的配速跑完同样的距离，每个跑者的心率是不同的。心率上升越慢，心肺功能越好。反之，心率越快，步速的完成也说明了这个问题，那么35岁能不能加快步速，降低心率呢？答案是肯定的。那么你如何提高你的速度呢？

1、训练肌肉耐力肌肉耐力是指人体长时间进行连续性肌肉工作的能力，即抗疲劳的能力。耐力包括两个方面，即肌肉耐力和心血管耐力。

训练肌肉耐力包括两个方面：

通过进行负重练习来增强肌肉力量的爆发力，比如在健身房进行举重组操，或者踢腿力量训练等，并根据自己的能力制定规律的训练组计划。

肌肉耐力练习的种类很多，比如跳绳、群蹲、靠墙深蹲、平板支撑等，从中挑选一两种，坚持长期练习。

肌肉耐力和力量的提高对于心肺功能的锻炼也很有帮助

2.改善心肺功能

长跑本身就锻炼了人的心肺功能。平时多做慢跑练习。在力量和耐力训练的基础上，坚持长跑30分钟以上。使心肺功能开始得到锻炼和改善。

3.提高步频和步距

一般来说，个子高的跑者步频会比个子矮的跑得慢，但是步距更大，所以提高步频对提高配速很有帮助，所以这里有人会问个子矮的跑者能不能增加步频？节奏？其实个子不高的人步频较快，可以适当增加步距，在肌力训练上还有提升空间。

4.心率监测

大多数跑步者都配备了运动手表或腕带等设备。心率在160/min左右，测试他们的跑步极限。训练后坚持两周出结果，适当调整和加快步伐，监测心率变化。最佳心率不超过160。

结论

总之，任何运动想要提高成绩跑步心率160，都离不开科学、规律的系统训练。科学的锻炼方法、合理的生活规律和饮食习惯，对身体机能的恢复和改善很有帮助。跑者应在身体健康的前提下，适当加强锻炼。找到适合自己条件的运动强度，达到锻炼的目的。