为健康而跑 | 跑步时如何预防鬓角

最近，我一直听到身边跑者的抱怨。不是想偷懒，而是很想跑步锻炼身体，可是没走几步就恶心，不得不停下来。

别无选择……

没想到阻碍我运动热情的不是疲劳和疼痛，而是“喘不过气来”！

什么是分叉

分叉，又称运动时急性胸肋痛，多发生于运动时的胸肋区，尤其是跑步时，多发生于下肋骨。

鬓角对跑者的伤害不大，但跑步过程中遇到的鬓角会影响跑步成绩，严重时不得不停止跑步。

分叉的实质是呼吸肌（肋间肌和横膈膜）的痉挛。

在跑步等剧烈运动中，肌肉会进入紧张状态，肺部无法迅速增加潮气量来满足肌肉活动所需的营养和氧气，因此在交感神经的作用下，呼吸肌会变得紧张和抽筋。

或者当身体活动需氧量增加时，呼吸不能正常进行，反而呼吸频率加快防止跑步岔气，呼吸变浅，也会造成呼吸肌紧张，引起痉挛。

跑步过程中遇到副作用怎么办？

大多数时候，鬓角会出现在跑步的第一阶段。

当你在没有充分热身的情况下突然跑，身体的各个部位，也就是肌肉和器官都还没有准备好。

如果你正在训练，试着停止跑步并深呼吸，症状很快就会消失。

如果你在比赛中不能停止跑步，当你的未裂开的脚接触地面时放慢速度并呼气。分叉对侧的脚着地时呼气，可缓解分叉症状。

比如右侧有分叉，那么在左腿落地时呼气，这样可以减轻分叉处的疼痛。呼气时，横膈膜的肌肉参与其中。如果脚在分叉的同侧着地时呼气，来自地面的冲击力会通过身体传递到横膈膜上，使分叉更加严重。

尽量按摩分叉的部位，身体尽量前倾，让横膈膜尽量伸展，有助于缓解疼痛。

调整呼吸节奏，加深呼吸，缓慢而深长地呼气，用力向外呼气，这样可以吸入大量空气，满足运动时的氧气需求，放松呼吸肌，消除疼痛。

如果用上述方法不能消除疼痛，可深呼吸并屏住呼吸，用力捶打胸部两侧或肋骨下的疼痛，然后慢慢地深呼吸，重复数次以逐渐放松呼吸肌，解除痉挛。

如何防止分叉

跑步者通常会做到以下三点来预防副作用。

1、跑前控制饮食

如果跑者在跑步前1-2小时多吃一些高脂肪、高纤维的食物，就容易出现副作用。高脂肪和高纤维食物消化缓慢。如果它们没有被充分消化防止跑步岔气，跑步时肠胃的负担会很重，很容易产生副作用。

因此，进食后，至少要有2小时的消化时间，然后再跑步。

2.跑前热身

通过5-10分钟的快走或动态拉伸，让包括呼吸肌在内的全身肌肉为跑步做好准备，可以大大降低出现副作用的风险。

3、跑步时注意调整呼吸节奏

跑步时的呼吸非常重要。身体需要通过呼吸吸入氧气，排出废气，才能持续保持运动所需的能量。跑步时，跑者需要深呼吸，也就是常说的腹式呼吸。

通常，走 2-4 步并吸气一次，然后在 2-4 步期间呼气。随着跑步速度的增加，呼吸频率也会增加。这种做法不仅可以预防副作用，还可以为身体输送更多的氧气，保持精力充沛。

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文末剑跑有话要说：

跑步不是盲目的！多跑步多交流！你在跑步时有过呼吸困难吗？你是怎么调整的？文末留言，一起讨论吧！我们一起成长！共同进步！我们爱跑步！都是一家人！