只跑30分钟就能减肥燃脂？

很多想通过跑步减肥的朋友，往往会注意到一个数字：30分钟。如果你想跑步减肥，至少要坚持30分钟。同时，很多运动资料都说，每次慢跑最好在30分钟以上。他们认为身体在跑步的前30分钟消耗糖分，30分钟后开始消耗脂肪。只跑30分钟就可以减肥和燃烧脂肪。真的是这样吗？

其实跑步可以减肥燃脂是正确的，但是脂肪要到30多分钟才开始燃烧，但是在我们开始跑步的那一刻就已经被消耗掉了，但是随着跑步时间的变化，燃脂效率也随动态变化而变化。

人体的三大供能物质：糖类、脂肪、蛋白质，这些物质在我们跑步的时候都会参与能量的供给，只是在不同的情况下所占的比例不同。

有氧运动前30分钟，糖的消耗大于脂肪，即糖的供能比大于脂肪，30分钟后，糖与脂肪的供能比形成a交叉，则脂肪供能比糖供能比重增加，糖供能比重下降。所以，并不是你30分钟后开始燃脂，而是跑步燃脂的效率往往在30分钟后最好。

逐步挑战 30 分钟

不过，对于刚刚尝试跑步的朋友来说，30分钟可能会有点压力。由于他们的身体素质，他们可能会感到气短、疲惫和四肢酸痛。所以跑步瘦身，一开始不要勉强自己，量力而行，可以快走跑步，然后逐渐增加时间，直到跑完30分钟，甚至更长。

对于有跑步基础的朋友来说，在体能和耐力方面都有一定的基础。同样的强度，匀速的跑步，会慢慢适应的。所以，跑步减脂的效率也会降低。最好经常切换跑步模式，进一步提高燃脂效果。所以，并不是说固定的形式、固定的配速跑步就一定有减脂效果。

跑步30分钟消耗多少热量

跑步消耗的热量是由三个方面决定的：时间、速度和体重。时间越长，速度越快，体重越大，消耗的热量就越多。一个体重60公斤的人，以6分钟的配速跑步，每小时每公斤体重可以消耗10卡路里的热量，所以他跑步半小时可以消耗的热量是60×10×0.5=300卡路里。一般来说，一个正常人每天消耗的热量约为2000-2800大卡。

跑步燃脂要看强度

当然，要想跑步达到最佳的燃脂效果，不仅要看运动时间，还要看跑步的强度。一般来说，运动强度越大，消耗的能量就越多，但运动强度过大后，身体自然会选择糖分，如果不提供能量跑步瘦身，则有悖于燃脂的目的。

当跑步强度很低时，消耗的脂肪比例高但总量低。假设一共消耗3种能量，其中2种来自脂肪，1种来自糖原；

中等强度跑步时，消耗的脂肪比例高，总量高。假设一共消耗6个能量，3个来自脂肪，3个来自糖原；

在做高强度跑步，也就是无氧运动的时候，肌糖原消耗最多，消耗的脂肪比例会降低。假设一共消耗8个能量，6个来自糖原，2个来自脂肪；

最大摄氧率是衡量有氧跑步强度的重要指标，也是评价有氧代谢能力的重要指标之一。那么最大耗氧量是多少呢？是跑者在极限运动时每公斤体重每分钟消耗的氧气量。这个数值直接反映了运动员的心血管状况和有氧耐力。

因此，我们用最大摄氧率的百分比来表示有氧运动的强度。通常最佳燃脂心率范围是最大摄氧率（）的60%到80%。目前，最大有氧速率的方法被称为“布鲁斯跑步机测试法”，有专业机构进行测试，而普通跑者可以选择一种简单的方法，通过心率表测量这个参考值。

跑步减肥饮食原则

俗话说，三分练，七分吃。控制体重减脂首先要控制饮食，避免摄入远高于日常能量消耗的热量。

小心不要在跑步后感到饥饿，因为你燃烧了很多卡路里。闭嘴，不要选择垃圾食品来充饥。跑步后进食要保证食物的营养，热量不宜过高。

同时，减脂期间要饮食正常，营养均衡，切忌挨饿，否则会造成禁欲损伤效应，适得其反。所谓正常饮食是指摄入足够的热量，而均衡营养是指热量来源的结构。

一般的饮食标准是4-2-4原则，即碳水化合物40%、脂肪20%、蛋白质40%。如果缺乏营养，你会觉得训练起来比较吃力，身体恢复不好，总是会觉得很累。

当然，跑步减肥不是一日之功！你不仅要享受运动的快乐，还要享受燃脂的激情，享受战胜它的成就感！ Bar会一直陪在你身边，一起努力，迎来夏天的好身材。