跑步减肥：一次需要跑多长时间
许多人选择跑步是因为他们想减肥。 很大一部分跑者开始减肥，逐渐成为优秀的跑者。 跑步是最有效的减肥方式吗？ 跑步多久可以减肥？ 今天小辉就来为大家详细讲解一下。
1、跑步是一种有效的燃脂运动
众所周知，运动是消耗体内多余脂肪最重要的方式。 跑步时每分钟的能耗是安静时的8-10倍。 跑得更快时，达到安静时的10-12倍甚至更多。 6-8次，因此，跑步是一项可以充分消耗热量和燃烧脂肪的运动。 需要减肥的人大可放心，跑步是最有效的减脂运动之一。
2、减肥跑量是健康跑量的两倍
2008年美国人体指南作为全球健康运动的风向标，为大众发布了权威的运动建议。 核心要求是成年人每周应累计至少150分钟（2小时30分钟）的中等强度运动，或累计75分钟（1小时15分钟）的高强度运动。
跑步基本上是一种中高强度的运动。 在极慢速轻松跑的情况下（配速8:30），跑步属于中等强度的运动。 以正常速度跑步（8:00以内）成为剧烈运动。 也就是说，每周5天，每次参加30分钟的快走或慢跑； 或者每周3天，每次参加20分钟的跑步，就可以达到最基本的运动量，有益健康。
跑步为了健康，上面说的运动量完全够了，但是对于减肥来说，就显得有点不够了，因为减肥运动需要消耗脂肪。 但脂肪最让人头疼的是它的热量值极高。 要燃烧它，你需要运动更长时间，那么你需要跑多长时间才能减肥呢？
根据美国运动医学会的建议，每周累积 150 分钟的中等强度运动或 75 分钟的高强度运动通常不足以减轻体重。 减肥者需要在此基础上加倍运动，即至少300分钟的中等强度运动。 高强度运动或 150 分钟的高强度运动。
3、每次40分钟以上，一周5次是减肥人士需要的运动量
为了消耗足够的脂肪，积累足够的脂肪进行减肥运动，所需的运动量是健康运动所需的两倍。 由此可见，减肥并不容易，成功减肥是一项艰巨的技术活。 这就是问题所在。 一方面要能运动，另一方面要能吃。
从消耗足够脂肪的角度来说，对于想减肥的人来说，每次跑步40分钟到1小时，每周跑步5次是很有必要的。
20分钟的跑步对于健康跑步来说已经足够了，但是减肥的跑步量需要在此基础上加倍。 时间越长越好，但考虑到疲劳和受伤的风险，1小时是大多数减肥者的上限。 同样，每周跑步3次是健康人的跑步频率，减肥者需要将运动频率提高到每周5次。 当然，如果能每天坚持跑步，减肥效果肯定会更好。
4.与其跑步40分钟开始燃烧脂肪，而是跑步超过40分钟燃烧更多脂肪
跑40分钟就开始消耗脂肪，是运动健身界流传最广的传闻之一。 原因是跑步开始消耗的是糖分，消耗糖分40分钟后，脂肪自然会开始消耗。 要跑40多分钟。
如果是为了消耗更多的脂肪，小编完全赞成减肥跑者可以延长跑步时间，但是如果跑步不到40分钟就减肥无用，小编坚决反对！
首先，如果真的要消耗掉体内所有的糖分，需要3个多小时。 这恰恰证明了为什么在马拉松比赛中撞墙往往发生在3-3.5小时，因为此时体内的糖原几乎耗尽，是时候可以出现明显的疲劳了。 所以，指望半小时内消耗体内的糖分是不可能的。
其次，著名的运动生理学研究先驱L.FOX在《运动生理学》一书中指出，运动开始半小时后，确实会出现脂肪供能比例增加和供能比例下降的情况。糖供能的增加，但脂肪供能的增加其实是有限的，强度是决定糖和脂肪供能比的限制因素。 大概是FOX的观点被曲解了，从“运动后半小时脂肪供能比例增加”变成“运动后半小时脂肪开始供能”。
事实上，人体主要供能物质糖分和脂肪（蛋白质在供能中的作用可以忽略不计）都是混合作用的，也就是说几乎没有某些活动是只供能的通过糖，或某些仅由糖提供动力的活动。 由脂肪提供动力。 只是供能比例略有不同。
低强度活动时，脂肪提供能量的比例比较高，糖类提供能量的比例比较低； 在高强度活动中，脂肪提供能量的比例比较低，糖类提供能量的比例比较高。 因此，我们经常建议人们参加长期的低强度慢跑。 一方面，更容易被人们接受。 另一方面，低强度的慢跑也能有效促进脂肪分解，但这与半小时无关。 只要开始运动，就会消耗脂肪。
5.减肥时不要跑得快，这样既能消耗脂肪又能有好的体验
减肥时，不要跑得太快。 以中低速慢跑为宜。 一方面可以促进脂肪燃烧，另一方面不会太累，可以获得更好的跑步体验。
运动时供能的基本原理告诉我们，运动强度低时，脂肪供能的比例较高。 随着运动强度的增加，脂肪提供能量的比例下降，糖类提供能量的比例增加。 也就是当你跑得比较快的时候，虽然很累，但是总的能量消耗也比较高，但是由于脂肪供能比例低，其单位时间的能量消耗可能不如中低强度运动. 从下表可以看出，心率在140-153之间，脂肪供给的比例最高。
不同强度运动时糖和脂肪的供能比
也就是说，当心率在最大心率范围的60-70%之间时，脂肪燃烧最充分。 此时有一定的强度，但不会引起胸闷气喘。 体验更好，可以长时间保持运行。 至于具体的配速，由于每个人的心肺承受能力不同，无法规定具体的配速。 在相同的最大燃脂运动下，配速可快可慢，但一般来说，减肥跑的配速建议保持在7:00-8:00之间，耐力较好的人可以在6 ：00-7：00，对于想减肥的人不建议配速超过6：00。
6、减肥初期跑步 瘦身，不要因为一段时间内体重没有变化而气馁
很多人减肥失败，要么是坚持不下去，要么是方法不准确。 对于减肥的人来说，最希望的结果当然是一开始就瘦下来，不能等到立竿见影的效果。 内心成功减肥的人往往更充满希望和失望。
减肥初期，由于人体新陈代谢需要一个适应过程？ 人体新陈代谢需要什么适应过程？
人体在几千年的进化过程中，有着极好的储存脂肪的能力，所以人的体重往往会增加，而一旦开始运动，身体就会发出信号，开始消耗脂肪。 此时人体会加强对脂肪的吸收利用，同时降低静息时的基础代谢（不仅节食会导致基础代谢下降），从而储存脂肪，应对衰退脂肪含量； 而如果你坚持运动，身体就会认为这是一种正常的状态，就是在运动中增加脂肪供能的比例，从而帮助脂肪燃烧。
同时，在减肥初期，肌肉含量会增加，抵消了减脂带来的体重下降，所以此时体重可能不会明显下降，甚至不降反增。 这让想马上看到减肥效果的人大失所望，于是放弃了跑步。 事实上，只要坚持下去，接下来你的体重就会明显下降。 很多人在黎明前的至暗时刻倒下！
七、总结
减肥绝对是跑步人群中最大的群体。 需要消耗足够的脂肪，避免跑多了造成的损伤。 我们建议每周运动5次以上，每次40-60分钟是想要减肥的人所需要的运动量。 当然，要达到这个运动量可能并不容易。 什么时候容易减肥？
当然，想要减肥，不能只运动而不控制饮食。 美国营养学会建议，如果你想每周减掉1磅（1磅=454克，将近1斤）到1.5磅，那么你每天的摄入量应该减少500卡路里到750卡路里。 与运动相比，减少这个量也不是一件容易的事。 具体如何实现跑步 瘦身，请看下一章的分解~~~
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- 结尾 -
“跑得轻如鸿毛，不受伤”