跑者注意脚踝的运动损伤！
5月3日早上7点，2023年第十届太原半程马拉松赛将在金阳湖公园正式开赛，这让不少马拉松爱好者跃跃欲试。 随着人们对跑步认识的深入，很多人开始意识到，要想跑得不受伤，或者想提高成绩，绝不能只是一味地跑，还必须进行一定的力量训练。 大部分跑者的力量训练主要集中在核心、臀部、大腿和小腿，而往往忽略了脚踝周围肌肉的锻炼。
与此同时，越来越多的运动损伤是由跑步不当引起的。 研究人员估计，每年至少有 50% 的跑步者因运动不当而受伤。 在首次参加马拉松比赛的跑者中，有70%的人因训练受伤不得不在赛前退出。 对此，北京大学医院太原医院骨科芬东一病区主任杜虎玉提醒：“除了肌肉和膝关节损伤外，跑步者还应注意脚踝的运动损伤。”
脚踝受伤也不例外
山西晚报记者在网上输入“跑步脚踝”发现，不少网友询问“跑步脚踝疼是什么原因？” “跑步后脚踝疼怎么办？” 脚趾和脚踝处的撕裂感是怎么回事？” “右脚踝外侧疼，还有点肿。” “跑完半程马拉松，右脚踝疼，走路一瘸一拐，用不上力气。”……
“我已经跑步七八年了，之前脚踝也受过伤。” 省城居民杨女士说，两年前，她在参加马拉松赛前训练时，突然感到左腿剧痛。 坚持，中途放弃，停下来。 当时她以为是股四头肌紧绷，但直到第二天完全消退后，她才意识到是脚踝前部的疼痛。 在后期的康复训练中，虽然她积极练习踩球、抓毛巾、弹力绳拉伸脚踝，但她觉得一周后就可以“试脚”了，于是去跑了10公里，但她的病情恶化。 然后她休息了很长时间，重新开始慢跑。
“我跑步时扭伤了脚踝，最后我放弃了。” 市民陈先生说，2021年，他要参加太原马拉松。 因为是第一次参加比赛，他私下练习了很长时间。 还是受伤了。
“出现这些问题时，有人觉得自己跑多了，有人责怪路太硬，也有人认为跑鞋不够缓震，但其实大家都忽略了运动中的一个重要因素——脚踝不足力量。” 市民李先生拥有超过10年的长跑经验，也是国内多项马拉松赛事的参赛者。 他说：脚踝的力量、柔韧性、稳定性、灵活性在很大程度上影响着跑步的水平。 “如果你的脚踝力量和柔韧性不够好，估计很多人会直接扭伤脚。而且，脚是我们跑步的基础，如果基础不稳，就很容易受伤；关于三分之一的跑步损伤，发生在足部，进而会导致膝关节损伤。”
B 脚踝肌肉训练不容忽视
众所周知，支撑跑步除了强大的耐力基础外，还有跑者的肌肉。 “很多人肯定会想到核心肌群，其实还有一块肌肉经常被跑者忽视，那就是脚踝肌群。这部分肌肉群的存在，可以承担我们每一步的冲击力，发挥有效的缓冲效果。” 杜护玉说道。
那么，脚踝肌肉对跑者有多重要？ 也就是说，为什么跑步需要加强脚踝力量训练？ 对此，杜虎玉介绍，与腿部的肌肉群相比，脚踝“脆弱”。 跑步时，脚和脚踝是最先接触地面并传递压力进行缓冲的关键部位。 腾空时，脚踝需要迅速抬离地面，以提高跑步效率。 脚踝承受的压力大约是体重的三倍。 如果这个部位没有足够的力量支撑，就会降低缓冲能力和运动效率，需要其他关节来代偿，这样就会增加膝关节、小腿，甚至是髋关节。 受伤的危险。
早在2019年，发表在《国际生物医学研究杂志》上的一项研究表明，加强从脚跟到脚趾的10块小肌肉的训练，不仅可以提高运动成绩，还可以减少受伤。 而在马拉松比赛中，脚踝的力量更为重要。 马拉松比赛距离长、时间长，赛道起伏不定，没有很好的缓冲。 想要保持节奏，就对跑者的落地缓冲能力和脚踝力量提出了更高的要求。 尤其是让很多跑友羡慕的精英跑者，脚底着地跑步，非常优雅。 但是，由于这种跑法是脚掌先着地，所以脚部和踝关节的压力会更大。 脚踝、脚踝肌肉、跟腱和小腿肌肉要求更高。 这也是为什么很多职业运动员常见的伤病都是跟腱伤病，而不是像业余跑者那样容易受伤的膝盖。
“如果是喜欢越野跑的人，对跑者的脚踝力量、灵活性和稳定性会有更高的要求，否则在比赛中很容易出现扭伤脚等事故。” 杜虎玉说，这样强大的脚踝力量，不仅可以减少膝关节和肌肉的损伤，防止扭伤和跟腱发炎，还可以改善跑步姿势。 它还可以帮助您减少触地时间、增加步幅并提高运动表现。 又快又稳。
C 不同的伤害有不同的反应
据统计，脚踝损伤约占跑步损伤的17%。 在日常的门诊中，杜虎玉发现很多脚踝组织的损伤都很难治疗。 “很多都是旧伤，”他说。 跑步引起的足部运动损伤主要有 6 种类型。
“早上起床或久坐走路时，脚底后跟有刺痛感，可能是足底筋膜炎。” 杜虎玉说，这是因为睡觉时脚处于跖屈（下垂）状态。 当您迈出第一步时，绷紧的筋膜组织可能会感到不舒服。 如果置之不理，这种痛苦最终会在连续的循环中反复出现。 对于一些缺乏运动经验的跑者来说，在跑步初期可能会出现过度的运动（强度和持续时间），或者忽略了运动后小腿肌肉的拉伸，这是导致足底筋膜炎的重要原因。
跟腱炎是一种轻微的疼痛，发生在小腿远端或脚后跟，也可能表现为剧烈疼痛，如果忽视这种疼痛会变得更糟。 “跟腱是人体最粗的肌腱，连接腓肠肌（小腿肌肉）和跟骨（脚后跟），是足部推动地面的主要力量来源。” 杜虎玉说，跟腱炎是一种常见的过度使用损伤。 当训练过程中增加强度时（以更快的配速跑步或显着增加里程），跟腱的止点会发生反复的微创伤，最终导致跟腱退化。 由于跟腱在运动中起着如此重要的作用，因此当它发炎时通常需要一段时间才能痊愈。 “也就是说，当你的脚后跟疼痛时，就意味着该休息了，通常休息四到六周后你会感觉好些。如果你继续在疼痛中跑步，就会引发更多的疼痛。” 麻烦的，严重的跟腱断裂。 因此，一旦你出现跟腱插入疼痛，就停止跑步，而不是继续让它变得更糟并进行康复治疗。”
胫后肌腱炎多见于扁平足和跑步者。 “其实，我不建议扁平足的人去长跑。” 杜虎玉说，因为与正常足弓的人相比，扁平足的人稳定性较差，而胫后肌位于小腿内侧，面向脚的内侧。 变形通常是由于慢性炎症或超负荷（又名过度训练）引起的胫后肌腱撕裂引起的，可以通过加强胫骨后肌和使用支撑鞋垫来预防。
拇囊炎在拇外翻的跑步者中更常见。 在马拉松等长跑过程中，充血水肿的足部会加剧滑囊与鞋子的摩擦，从而引发滑囊炎。 如果拇囊炎发展，它还会导致跑步者不由自主地改变他们的步伐，导致脚掌疼痛。
“15% 的正常人有副舟骨，它是足弓上方和内踝下方的骨质突出物。” 杜虎玉介绍，跑步时，如果鞋子太紧，可能会因摩擦而突出下骨的疼痛，称为副舟骨痛。 过度训练和外伤，例如脚踝扭伤，也会导致副舟骨疼痛。 一些副舟骨可能与扁平足或胫后肌腱炎有关。 副舟骨痛的防治与胫后肌腱炎相似。 当然，如果经常出现副舟骨疼痛和扭伤，还是建议切除副舟骨。
“在马拉松比赛中，踝关节是下肢的主要承重关节，如果长跑姿势不正常，非常容易受伤。” 杜虎玉说，常见的脚踝损伤包括：骨损伤、软骨损伤、韧带损伤、肌腱损伤、软组织损伤等。踝关节炎也是一种常见病，其中外伤性踝关节炎最为常见。
D 其他伤害及处理方法
除了脚踝受伤，马拉松比赛中还有哪些运动损伤需要注意呢？
首先是小腿抽筋。 作为日常生活中的常见事件，它也是马拉松比赛中最常见的运动损伤之一。 杜虎玉建议，如果选手在跑步过程中出现小腿抽筋，不要惊慌，应逐渐减轻压力。 减速慢行，停在路边，不要在路中间休息原地跑步会长肌肉吗，以免挡住继续跑的跑者造成事故。 抽筋时，可用手握住抽筋一侧的脚趾，用力按压腿部，另一只手向下压膝盖，伸直腿部，重复动作，待疼痛消失后进行按摩。
城市马拉松比赛主要在城市道路上进行。 由于路面较硬，公路跑对膝盖的冲击较大。 马拉松跑的时间更长，强度更大，容易造成膝盖损伤，引起膝关节疼痛。 对此，杜虎玉建议，如果参赛者在跑步时出现膝盖疼痛，最好不要继续跑步。 如果你跑，你必须跑得慢，落地轻，步子小。 如果疼痛剧烈，应立即停止跑步，经医生诊断后口服一些消炎药。
“还有运动引起的腹泻和运动引起的低血糖，这在马拉松比赛中经常发生。” 杜虎玉说，一旦在比赛或训练中出现腹痛，轻者可用拇指顶住。 放慢你的跑步速度并调整你的呼吸以获得缓解。 如果疼痛剧烈，应立即停止运动并进行彻底检查。
运动引起的低血糖通常发生在运动期间或比赛后。 如果发生了，喝点糖水，吃点甜食，一般就会恢复正常。 若症状严重，可静脉注射浓缩葡萄糖，使血糖浓度升高，症状即可消除。
E 万一受伤，及时就医
面对越来越受关注的马拉松项目，杜虎玉建议没有经验的人不要盲目参加马拉松等类似的长跑项目。 “运动是好事，但最好经过专业训练，让身体做好准备。” 跑步过程中，一定要注意伤病处理的及时性。 越早采取急救措施越好。 这不仅是运动损伤急救的关键，也为下一步的治疗和康复打下了良好的基础。
对于面对踝关节损伤可以采取的急救措施，杜虎玉表示，首先，踝关节损伤发生后，要及时做出明确的诊断。 采用牵拉拉伸等手法进行复位，使脱臼的关节及时复位，再采用冷敷、加压包扎等一般治疗方法，可收到较好的效果。 但如果经诊断怀疑有骨折或肌肉、肌腱完全断裂，应保持受伤时的姿势，并立即送医院进一步诊治。
杜虎玉说，在日常门诊中，很多患者因为难以忍受疼痛而选择就医，对此他本人并不认同。 “尤其是跑步者，如果出现足部疼痛，即使休息后疼痛消失，也建议大家在运动前去医院进行相关检查。”
此外，跑者在跑鞋的选择上也要慎重。 “我见过有的穿着运动鞋跑步原地跑步会长肌肉吗，有的穿着没有鞋面的平底鞋跑步，这些都容易造成脚部受伤，大家要引起重视。” 杜护玉说道。
参加F赛要注意这几点
跑马拉松的注意事项是长跑前的准备。 预备活动可以充分活动关节，降低关节间的粘稠度，调动身体循环系统和呼吸系统的积极性，全身心投入到长跑运动中，有利于克服“极点”在长跑过程中。
长跑后切勿突然停下来。 在长跑过程中，由于下肢肌肉频繁而规律的收缩，单位时间内流过下肢的血量增加。 如果运动后突然停止，扩张的血管突然失去了肌肉的节律性挤压，回流心脏的血液量减少，很容易引起重力休克。 正确的做法应该是运动后逐渐降低运动强度，一般以减少运动1-10分钟为宜。
马拉松比赛中最容易发生事故的阶段是冲刺阶段。 当你看到即将到达终点的标志时，你就会冲刺。 在这种情况下，最有可能发生事故。 因为当身体已经接近极限的时候，盲目的冲刺只会给自己的整个生理系统最后一击，使其崩溃。
训练和比赛前，脚趾甲应剪短、平整； 为了避免脚上有脓，敏感部位必须用药膏保护； 跑者训练时所穿的鞋应与马拉松比赛当天所穿的鞋相同。 选择宽松、透气和排汗的运动服。 如有必要，在训练或比赛期间戴上帽子，避免阳光直射。
参赛者需了解自己的路线，以免跑错距离，比赛成绩无效。 他们还需要知道比赛路线是否有上坡路段，有多少路段，每段路段的距离； 石板路； 有几个弯道等的赛道。
山西晚报记者 张梦莹