试着控制你的心率
2017年4月，我有幸接触到了心率跑——低心率跑。 抱着试一试的态度，我开始正式尝试练习低心率跑。 每日控制心率在145-150次/分，进行训练，每次训练不少于1小时。 到现在已经半年多了，按照心率控制，低心率跑，累计跑100多（/天）； 从最初的8分钟多的有氧配速，增加到6分钟的有氧配速。 以前跑半程马拉松需要2小时30小时左右，现在跑半程马拉松不到2小时，PB157。
心率跑法，又称训练法。 据说美国最有名的低心率训练法是何博士有一个计算最大有氧心率=180减去年龄的公式。 我是老马，经常锻炼，所以心率10加5~。也就是说我跑的是低心率（145~150），要求平时训练过程不超过这个心率。
心率是运动强度的重要个体指标。 对于跑步来说，心率是客观评价跑步强度的最重要指标之一。 它实时反映心率的动态变化。 在训练过程中，通过监测运动过程中的心率，跑者可以根据不同的训练目的掌握合适的训练强度。 心率是比距离更有用的参数，因为它关系到运动的质量而不是数量！ 对于静息心率为60bpm、最大心率为 的人，各区间数据如下：
有了这些数据，你就可以指导更高效的跑步，而不是积累跑步量。 避免经验不足的跑者以体感判断强度的错误，达到高效训练。
首先，通过心率慢跑打好基础非常重要。 想跑就跑，想跑就跑，不知不觉就能真正做到“无欲”（no ）的要求。 真正静下心来，打造真正的自己。 别人再强大，也只是别人。 每个人的目标都应该是不断突破自己！
有氧训练可以很好地刺激人体的心肺系统，提高有氧能力，促进毛细血管的产生，从而增加线粒体数量，提高脂肪利用率，节约糖原。 当身体的有氧代谢改善时，细胞会更有效地利用氧气，肌肉产生更少的乳酸，并更有效地燃烧脂肪。 身体的耐力增强，耐力训练的水平也同步提高。
为什么跑得慢，反而会有效果？ 因为即使跑得比走路慢，跑的时候脚也会离开地面，会比走路更累。 人的心跳也会维持在每分钟100-120次，内脏器官会在一个比较高的水平上运转。 如果每天只跑十分钟，再累，过一会内脏就会停止，得不到多少锻炼。 每天三十分钟，锻炼五脏六腑，20、30次后，五脏六腑的功能就会变得非常强大； 如果每次能跑60分钟，效果会更好。
刚开始练习控制心率跑的时候，有的人可能跑了一小会心率就升高了，所以只能用步行或者跑走结合的方式。 不过没关系。 心率跑主要看目标心率和运动时间。 如果您在目标心率状态下行走，您可以控制心率并继续行走。 再慢也最好跑，一定要有跑的动作。 基数低，但进步巨大。
跑步累了，感觉肌肉酸痛跑步怎么控制心率，但真正累的，真正拖你后腿的，是你的五脏六腑。 它们是跑步的基础。 有了基础，手腿的肌肉力量就容易练出来了。 没有基础，手腿上的肌肉再强壮，其实也没什么用。 当然，也有很多人在练肌肉的同时，也把内脏练得非常强壮。
虽然心率不随配速而定，但如果真的能慢慢习惯，整个过程都会感到轻松、放松，跑完后一点也不会觉得累。 说实话，有时候感觉就像没跑一样。 对于有氧运动，如果达到一定程度：全身心投入，时间之外，跑步成绩提升是理所当然的。
其次，心率跑步小贴士中的节奏感要做好。 在整个跑步过程中，尽量保持稳定的步伐和节奏。 最好控制在每公里5秒的差距跑步怎么控制心率，这样感觉很好。 简单的。 所需的完美节奏感是轨道滑行。 一旦找到那种感觉，就会很轻松，轻松就会导致心率稳定，相互影响。 越来越多地达到跑得更快、更远、更轻松的终极目标。
如果节奏没有练好，在面对长距离的时候，一路上会有很多阶段，就是状态和速度的波动。
如果在节奏训练中跑得好，可以在长距离中以一种节奏跑得更远、更长，而且速度不会下降，疲劳阶段也会缩短。 这也是几乎所有跑者的希望。
第三，安全第一。 小心翼翼地跑。 控制心率跑步是最安全的跑步方式。 对于参加过多次比赛的资深跑者来说，如果比赛的心率和平时差不多，那么也要按照自己的心率跑。 心率是运动强度的重要个体指标。 安全理性赛马的一个重要策略就是根据心率跑马，始终将心率控制在合理水平。 当心率和配速发生冲突时，应优先考虑心率。
低心率和高步频可以有效降低受伤风险。 作为一名马拉松爱好者，每次听到这些马拉松事故的消息，我都感到非常难过和难过。 失去的是一个人，留下的是家人的伤痛和大家的叹息和遗憾。 您对跑步的看法，我们跑步的初衷是什么？ 那就是过上健康的生活。 只要在平时的训练和比赛中注意身体的感受，科学的配速和心率才是安全的保证。
第四，心率跑的重点是尽可能精确地控制心率。 长期的精准心率控制跑步训练，让你从不习惯到习惯，体感极佳，精准控制每一点的心率。 这是建立在长期精准控制心率跑步基础训练的前提下。 目的是通过精确控制达到精确控制物理输出的目的。
将心率控制在严格务实的范围内，才是真正的跑步乐趣。 对跑步的执着，其实就是对自己身体的控制，当你执着于跑步的时候就会。
但自由不是随心所欲，更不是散漫放纵……每一次进步的满足，都是在限制的心率范围内的自由。
对于跑步训练，最高的结果往往是从有氧训练中提取出来的。 不能盲目追求训练强度。 培训应以长期连贯和系统的培训为基础。 为了达到目标，你必须能够忍受长期的、重复的、有目的的训练。 正是因为困难，坚持才有意义。
第五，有氧训练最大的好处是可以增加心搏量。 每搏输出量增加，心脏每次搏动输送的血液量增加。 以前需要跳两次，现在只需要跳一次，心率自然就降下来了。 如果你想达到之前的心率值，你需要更快的配速。 这个时候就要看你的肌肉力量了。 心脏和肺部放松了，但肌肉却没有。 因此，心肺有氧改善后，可以适当增加力量训练，提高肌肉力量。 比如抗乳酸跑、节奏跑、增量跑、配速跑、间歇跑……增量跑就是耐力和力量的训练，也就是肌肉耐力，增量跑就是训练你的速度抗力。 乳酸容量。
新的一年，2018，无论是为了健康而跑，还是为了马拉松而跑，除了坚持，我们还需要更系统、更全面的训练。 想要跑马心率更低，配速更高，那是没有办法的。 你必须训练以提高你的心脏功能和耐力。 那时，您可以以较低的心率跑得更快。 完成比赛的速度。
我们可以根据不同的目标，设定自己合理的心率范围。 高的应该高，低的应该低。 进行适当的节奏跑、配速跑和间歇跑。 这时候一定要充分调动自己的心率。 让您的心率尽可能高，以确保您的训练富有成效。
将心率控制在合理的范围内，可以避免体内能量的浪费，让运动更有效率。 同时可以将心率控制在最大心率值以内，让运动更安全。
我平时每天坚持做大量的耐力训练、心率跑、有氧跑训练，中间穿插节奏跑、配速跑、间歇跑。 用不了多久，你终于会找到不一样的会跑的自己！
心率驱动跑步，真正的自然跑法！ 从心知跑步，从心知己，从心知人生！