跑步的好处和最佳时间 每天跑多少公里

跑步的好处和最佳时间 每天跑多少公里

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跑步是一项非常方便和流行的运动。 它需要的器材和场地少，好处多，所以很多朋友都喜欢跑步。 每个人对跑步都有不同的认知，而讨论最多的问题之一就是每天跑多少公里，那么这个有没有一个明确的数字呢？

跑步的好处和最佳时间

跑步是一项非常方便和流行的运动。 它需要的器材和场地少，好处多，所以很多朋友都喜欢跑步。 每个人对跑步都有不同的认知，而讨论最多的问题之一就是每天跑多少公里跑步的作用，那么这个有没有一个明确的数字呢？

跑步有什么好处：

慢跑强健骨骼

日本千叶大学医学院专家认为，慢跑可以让骨骼“年轻化”。 医院对比了千叶县3个慢跑团体的41名成员，年龄在30岁至80岁之间，以及86名平时不喜欢运动的成员的骨骼变化，发现慢跑者的椎骨、髋关节、腿部的骨密度骨骼和手臂关节比不运动的人高出约40%。 这个骨密度接近二十几岁的骨质状态。

对于男性来说，一周内慢跑的距离越长，骨密度越高。 只有坚持慢跑的人，才能达到和年轻人骨密度一样的效果。

长跑可预防关节炎

坚持长跑可以预防关节炎。 这是美国科学家夏洛克借助磁共振成像设备观察马拉松选手的膝关节后得出的结论。

运动员即使跑了几十公里的长距离也很少出现软骨组织异常和积液。 相反，一些休闲长跑运动员在长跑30分钟后，膝盖就会出现这些生理变化。 据推测，“更好的生物力学”和“通过长期训练身体的适应”让马拉松运动员不仅能跑长距离，还能保持健康强壮的膝关节。

最佳跑步时间：

最适合晚上慢跑

东京杏林大学助理教授 领导的一组日本医学研究人员说，晚上慢跑比早上和下午慢跑更好。 这是他们对 8 名年龄在 24 岁至 28 岁之间的男性从早上 7 点 30 分到下午 5 点 30 分进行的慢跑时间序列测试后得出的结论。

他们建议，早上慢跑可能会导致血栓并促进心力衰竭，而晚上慢跑可能会降低血栓倾向并预防心力衰竭。

晨跑的坏处

有的人起床早，早上起得很早，喜欢天一亮就到外面锻炼。 有的去公园，有的去路边小树林做各种运动或者跑步。 他们认为，早晨花园里空气清新，没有灰尘，有益健康。

但是，早上锻炼对老年人或心脏功能不好的人不利。 医学统计显示跑步的作用，凌晨不仅是心脏病发作的高峰期，也是猝死的高发期，发病率高达61.3%。 日本山口大学运动生理学副教授盐田指出，清晨慢跑会给心脏带来很大压力，因为心脏通常无法适应清晨的充分运动。 严田还说，慢跑会刺激身体分泌大量荷尔蒙，让心跳加快。 他对多名大学生的实验结果表明，早上慢跑的人肾上腺素的分泌量比下午或傍晚慢跑刺激的激素分泌量高2～4倍。

每天跑多少公里

清晨刚起床时，人体各器官的运转还处于低水平。 对于心血管功能较弱的人来说，此时锻炼更危险。 人体的活动能力在夜间得到充分发展，此时跑步，身体更容易适应运动节奏。 根据美国运动医学会的建议，每周最好坚持夜跑健身3次以上，每次30-60分钟。 运动强度应控制在“跑步5分钟后脉搏不超过120次/分，10分钟后不超过100次/分”范围内，总里程不超过5公里，即最佳跑步距离。

如果心率过快，则必须减少运动量； 如果你在运动时可以和别人交谈，说明运动强度是可以接受的。 如果跑步是为了减肥，那么至少30分钟以上。 因为人体以ATP CP为动力10-15秒，肝糖原15-15分钟，肌糖原15-30分钟，脂肪30多分钟，所以前30分钟你消耗的第一分钟碳水化合物，然后你正在消耗脂肪。 当然，这个数据是基于每分钟100次以上的心率； 娱乐性跑步，建议慢跑，心率控制在90即可，时间以20-30分钟为宜，算下来大概5公里。

因此，每天合适的跑步公里数需要根据自己的需要来确定。 没有一个明确的数字来规定每天必须跑多少，而是根据自己的需要而定，但是每个人都要多运动。 并坚持锻炼