了解有关“越野跑营养”的更多信息
当您不在路上时，您的身体会不断自我修复并适应压力。
每一个小小的适应也需要燃料和水合作用。 如果你把坏东西放进去，坏东西就会出来。 燃料不足会增加受伤风险，并通过减缓适应和愈合来减缓进展。
能量和水是这种“发电厂”反应的限制因素，但与遗传等其他因素一样，它在您的控制之下。 通过战略性地考虑在跑步之前、期间和之后吃什么和喝什么，您可以变得更健康、更快乐、更快。
水
控制能量和水的第一步也是最简单的一步是摄入足够的液体以避免脱水。 适当的补水可以让你的身体清除废物，这对几乎所有的身体机能都是必不可少的，包括跑步。
补水小贴士
每天起床后，喝一杯水。 当你做梦时，你的身体仍在嗡嗡作响，完成基本任务，所有这些都需要一点水。 所以当你醒来时，一杯水可以确保你在数羊时不落伍。
一整天，保持水分充足，感觉自然。 补水的方法相互矛盾，一些专家说它被过分强调了，而其他人则坚持每天八杯的典型建议（不包括运动）。 当专家不同意时，看看人们实际做了什么总是有帮助的。 大多数精英跑步者在他们的日子里都会随身携带一个水瓶。 喝几口水是一件简单的事情，所以训练时一定要注意补水。
与含有一些电解质的水相比，人体不太擅长吸收普通水。 所以考虑在瓶子里加入少许盐或电解质。
虽然有些电解质是好的，但喝糖水就不行了。 大多数液体不应含有几勺糖，就像您在大多数果汁和运动饮料中会发现的那样。 避免消耗过多的液体卡路里，这与 2 型糖尿病等负面健康结果有关。
最后，在一天结束时，确保您上床睡觉时不会脱水。 你不应该经常醒来尿尿，但如果你醒来尿尿，你可能想尝试在睡前喝一小杯水。
如何练习越野跑！
越野跑前、中、后补水
除了避免全天过度脱水外，请确保每次跑步时都加满水箱。 一个好的一般准则是尝试在跑步前 60 到 75 分钟内摄入 12 到 16 盎司的液体。 尝试适合您的方法——不同的身体有不同的需求。 跑步开始时充足的水分可确保您的身体更有效地进行有氧运动，因为有氧代谢依赖于水。
在跑步期间，大多数 60 分钟以下的活动在完成之前不需要补水。 一些跑步者抱怨口干舌燥，只跑了 10 分钟。 很多时候，这种感觉是后天习得的反应，而不是生理信号。 如果您是这些跑步者中的一员，咀嚼半根口香糖可能会有所帮助，这样您就会产生唾液来克服干燥的感觉。
在超过 60 分钟的跑步中，您需要的水量取决于您的出汗率。 每个人的身体都不一样，出汗率的变化可能会很大。 一般来说，较小的运动员需要较少的液体，而较大的运动员需要更多。 但也有一些100磅的跑者汗流浃背，像坏掉的消防栓，还有一些250磅的跑者就是骆驼。 此外，温度和露点对出汗损失多少也有很大影响。 在炎热潮湿的日子里，无论你的出汗率是多少，你都需要更多的水分。
因此，大多数跑步者每小时需要 12 到 24 盎司的液体，具体取决于出汗率和天气状况。 在凉爽的天气里，它似乎是每小时 16 盎司左右（454.60896 毫升（英国）= 473.17648 毫升（美国））。 它有助于为您的液体添加一些卡路里，从而有助于吸收和骨质流失。 运动饮料和混合饮料几乎总是比白开水好。
在长达 90 分钟的时间里，许多跑步者可以在很少或没有补水的情况下完成比赛。 但超过两个小时，请确保你有适当的水分——训练你的身体脱水没有生理上的好处。 虽然不吃东西是可能的（有时是有益的），但不喝水跑步是灾难的根源。
跑步后，没有什么比一杯甘美的冷水更令人愉悦的了。 所以放纵，你赚到了！ 一般来说，假设在跑步时有一点正常脱水，在越野跑期间保持水分是很好的，不管你没有跟上多少汗水流失（参见下面的计算你的出汗率）。 如果您喜欢冒险，可以将水和果汁混合，甚至加一勺蛋白粉！
水合作用是必不可少的，但是，一如既往，好事可能太多了。 避免过度饮水，这会导致严重的肾脏损伤甚至死亡。 称为低钠血症。
计算出汗率
如何判断自己是消防栓还是骆驼？ 要获得更精确的方法，请在运行 60 到 90 分钟之前尝试此方法（较长的工作开始燃烧额外的燃料，这可能会改变计算结果）。
1. 跑前喝水，出门前小便。
2. 在开始小跑之前，称一下体重并记录下这个数字。
3. 正常跑步，最好以您想要量化的强度跑步（因此，如果您想知道您的运动出汗率，请按照您希望保持的强度跑步）。
4.跑步时不要撒尿。
如果您有膀胱过度活动症但要保持强壮，这将尤其困难。
5. 跑步后，再次跳上体重秤之前，用毛巾擦干皮肤和头发。
6. 将减掉的磅数乘以 16 盎司得到出汗率的一般近似值。
当需要跑步时，请记住这个出汗率。 换液稍微落后一点没关系，但是，如果落后太多，性能就会开始下降。
换句话说，饮食有一种从基于科学的实践转变为更类似于信仰体系的方式。 因此，本项并非旨在代表您应该做什么，而是提供一个通用模板。
让我们从最基本的层面开始。 您的身体有一个基础代谢率 (BMR)，因人而异。 有一些基于实验室的方法可以获得准确的 BMR。 身体质量指数 (BMI) 较高的男性的 BMR 较高，BMI 较低的女性的 BMR 较高。 例如，一名体重 110 磅、体重 5 英尺 2 英寸、基础代谢率 (BMR) 为 5 英尺 2 英寸的 25 岁女性假设她久坐不动并且每天消耗 1200 卡路里的热量。与此同时，一名体重 6 英尺 5 英寸、体重 250 磅的同龄男性会每天的 BMR 有 2070 卡路里。
您的 BMR 是维持身体机能而不会出现能量不足所需的基准卡路里数。 低于这个数字被称为负能量可用性，如果你想减肥，这是很好的，但也与跑步相关的伤害和过度训练有关，因为缺乏燃料来修复受压的生理系统。
再加上练习，事情就会变得更加棘手。 变化很大，这里就不细说了，但是跑一英里最多可以燃烧100卡路里，而且年龄、性别、体重和跑步经验各不相同。 换句话说，如果你跑得很多，你就需要吃很多东西。
如果它不能提供足够的燃料，它对一些需要减肥的人来说短期内会起作用。 但训练期间长期存在的负能量会导致过度使用伤害、性功能下降和无数其他疾病，这些疾病会使跑步（和生活）变得不那么愉快。 因此，当谈到与跑步相关的燃料时，风险很高。
在阈值水平，确保您获得足够的卡路里来实现您的目标。 这是第 1 步，避免认为少即是多，精益求精。 相反，以这种方式重构它：“强就是快。要强大，就必须努力工作。”
PRO Tips 维生素和矿物质，我应该服用维生素吗？ 维生素是令人震惊的争议。 相反，这里有一个简短的补充剂，您会看到许多跑步者用来保持身体健康。
维生素D
维生素 D 对骨骼健康至关重要，并且与许多其他健康结果有关，因此除非您在暴露的皮肤上晒很多太阳，否则请按照医生的指示每天补充 1,000 至 5,000 IU。
铁
铁对于健康的红细胞形成至关重要，缺乏铁会使跑步者感觉自己像个行尸走肉。 跑步通过用每只脚撞击血细胞来分解铁，而血细胞本身就会受损。 缺铁——即使它不等同于贫血，血液测试可能会标记——会影响表现。 大多数顶级女性跑步者服用 18 毫克至 65 毫克的铁补充剂。 大多数男性跑步者在服用铁补充剂之前应该进行血液检查。
各种维生素。
如果您已经勾选了所有的饮食盒，可能就不需要复合维生素，但如果您在旅途中，有时可能很难获得所需的一切。 如果您担心，可以考虑服用复合维生素。
营养素
接下来是饮食的常量营养素概况——来自脂肪、蛋白质和碳水化合物的每日卡路里分解。 一般原则是好脂肪是全面饮食中最健康的部分。 一定要摄取足够的健康脂肪，这是在运动过程中促进有氧代谢所必需的。 然而，关于“健康”脂肪的确切含义存在很多争论。 一些高脂肪饮食的支持者甚至争辩说，像培根这样的传统选择实际上是健康的。
蛋白质和氨基酸对于肌肉和细胞修复至关重要，因此它是下一个常量营养素图腾柱。 虽然需要以克/千克体重为单位进行估算，但这些估算值会因您所查看的内容而异。 与其量化所有内容，不如确保每餐都含有某种类型的蛋白质（素食来源也算在内）。
碳水化合物，这是运动期间能量所必需的。 虽然一般的智慧是转向限制饮食中的简单碳水化合物，例如白面包和糖，但一些碳水化合物对于保持身体在高强度水平下的效率是必需的。 一个好的规则是在跑步之前、期间和之后不要吝啬，然后在剩下的时间里适量吃碳水化合物。
除了这个简单的概述之外，最好的饮食技巧之一可能也是最简单的：不要想太多。 制定一些规则，比如多吃脂肪，不要每天吃薯片。 但在那之后，倾听你的身体，不要强调生活和身体成分的日常选择和变化。 对于许多跑步者来说，当他们完全放弃体重秤并停止计算卡路里时，他们就实现了救赎。
虽然身体是一台机器，但从量化的输入和输出的角度来看它可能会带走一些灵魂的日常生活，并且可能导致不良结果，例如饮食失调和畸形的身体形象。 通过一般的、灵活的原则而不是严格的定量规则来看待饮食可以带来解放，它最终可以为一些跑步者带来更好的健康结果。
小吃
没有食物是完美的。 但是，在众多顶级跑步者中，您会一次又一次地在冰箱中看到某些食物。
全脂酸奶
全脂酸奶提供几乎理想的常量营养素，与蜂蜜混合。 此外，它还含有益生菌，可以改善肠道健康并防止在灌木丛中途停止。
坚果和坚果酱
很少有饮食说坚果不好，这很了不起，因为如果你认识合适的人去问，几乎每一种食物都是有争议的。 无数跑步者实际上以杏仁黄油为生。
香蕉
2016 年 TNF 50 英里冠军扎克米勒被他的一些最亲密的朋友亲切地称为“香蕉男孩”。 为什么？ 众所周知，他有时一天吃一打。
蛋
带蛋黄的鸡蛋是许多必需营养素的绝佳来源，煎蛋卷是一个很好的长期早午餐选择。
越野跑之前和期间的营养
跑步时究竟应该吃什么？ 不能令人满意的答案是，这取决于您的背景和生理机能。 但是有一些一般规则需要理解。
跑步前，你的大部分燃料储存在两个地方：糖原储存（基本上储存碳水化合物）和脂肪储存（帮助你摇晃的液体）。 大多数人在加油时，可以为90到120分钟的高强度运动提供燃料。 你的脂肪储存是长期的，几乎可以无限期地以低强度燃烧。
糖原被燃烧，所以当训练强度更大时，你需要糖原来支持。 脂肪燃烧时间长且强度大跑步维生素 价格，所以低强度运动消耗的是脂肪。 事实上，大多数越野跑都混合了这两种能量来源。 这就是为什么大多数跑步者可以步行三个小时，他们可能需要放慢速度。
您的跑前餐重点是补充您的糖原储备并为之前的活动优化您的血糖。 对于大多数精英跑步者来说，一些小东西——大约 200 到 300 卡路里——在几个小时前，比如能量棒或香蕉和花生酱。 然而，有些人在跑步前不能吃太多，而另一些人则可以在出门前吃饱。 从生理学上讲，只要您在跑步前几天吃得好，就没有关系。
在跑步过程中，当您穿过小径时，您的身体会燃烧糖原和脂肪。 对于少于 90 分钟的高强度跑步，您不需要加油。 对于不到两到三个小时的低强度越野跑活动，您不需要任何东西，因为您的身体很可能会燃烧掉几乎无底洞的脂肪储备。
然而，超过 90 分钟，除非你是一个适合脂肪的跑步者（参见下面的脂肪适应和快速跑步），你需要有策略地补充能量。 对于大多数人来说，跑步每小时消耗 500 到 1,000 卡路里的热量。 与此同时，大多数胃在运动过程中每小时只能处理大约 300 卡路里的热量。 因此，无论如何，您将在赤字的情况下运营，关键是要防止赤字过大并造成混乱，以免燃料耗尽而无法继续前进。
您每小时可以承受大约 300 卡路里的热量。 能量凝胶是最可靠的选择。 凝胶 60 分钟，每 30 分钟后补充运动饮料，可以为能量水平和表现创造奇迹。 其他选择包括能量棒和花生酱和果冻三明治等更多开箱即用的选择。 然而，如果你随着时间的推移训练你的胃，它通常具有处理任何事情的非凡能力。
脂肪适合和快速运行
身体具有惊人的适应性，当它可以被训练来利用脂肪时，这一点尤其明显。 随着时间的推移，通过特定的饮食选择，运动员可以在更高水平的运动中燃烧更多脂肪，理论上可以提高跑步效率。 虽然有需要酮症的极端版本，其中身体基本上只燃烧储存的脂肪（正如美国 100 英里记录保持者 Zach Bit 所实践的那样），但一些一般原则可以帮助任何越野跑者。
1.吃高脂肪饮食。
与其他常量营养素相比，高脂肪饮食更容易在跑步时燃烧脂肪。
2. 空腹跑步。
定期地，在你醒来后燃烧任何卡路里之前，去晨跑。 这将教会您的身体更快地储存脂肪。 要真正提高一个档次，您可以在跑步前喝一些脂肪——比如防弹咖啡。 但这些方法很复杂，只能在专家的指导下尝试。
3. 在漫长而缓慢的日子里，有时消耗的卡路里更少。
同样，这种方法会教会你的身体更容易地获取脂肪储存。 注意：有一些证据表明这种适应脂肪的方法对女性跑者没有帮助。
越野跑后
您可能听说过“糖原窗口”，即跑步后身体最佳吸收卡路里和补充糖原储备的时间段。 虽然有一些科学依据，但实际上许多顶级跑步者并不坚持任何特定的加油方案。 所以，就像一般的饮食一样，最好取消一些规则和限制，关注你的身体告诉你的跑步维生素 价格，而不是文章（或书籍）告诉你的。
一般来说，跑步后，首先要注意补水。 然后，让自己以饥饿为主导，如果可能的话，你应该确保在跑步后的一两个小时内吃到一顿含有碳水化合物、蛋白质和脂肪的全面膳食。 不要害怕奖励自己。 积极心理学很管用，有时像小狗一样训练自己真的很有趣。
1. 不要饿着醒来。
如果你发现自己醒来时有一种几乎无法控制的吃东西的冲动，那么你就快没油了。 由于燃料用尽会给跑步者带来许多健康问题，因此必须寻找需要更多燃料的迹象。
2.过度训练是阴险的。
过度训练综合症有多种形式，从荷尔蒙缺乏到过度使用伤害，而且它不仅仅发生在职业跑步者身上。 一些生理学家说，我们认为过度训练的部分原因是缺乏燃料。 因此，在刻苦训练时，要特别注意加油。
3.一切都要适度。
从本质上讲，我们跑步者可能有点强迫症，有点强迫症。 所以实践古老的公理：一切都要适度，即使是适度。
你吃什么
下次您全速上路时，想想您的身体正在经历什么。 真正的目标是感受股四头肌和髋骨吸收冲击力，双脚以史诗般的力量离开地面，肌肉全力收缩。 想想这句话，“你吃什么。
那一刻你想成为什么样的人？ 你可能不想成为果冻甜甜圈。 但你也不想成为生菜。 相反，你想做一个三蛋煎蛋卷配蘑菇和菠菜，或者全麦鳄梨吐司配红薯条。 换句话说，当事情变得艰难时，你会被为长途跋涉而生的食物所补充。
食物就是力量，强就是快。 做出让您保持强壮的燃料和水化选择，您将在未来几十年中保持健康。