10种经典跑步训练方法：哪一种是地狱难度？ 哪个最舒服？
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跑圈流行的马拉松训练方式多种多样，在众多流派体系中基本可以归为两类：
一种强调基本有氧能力的慢跑训练；
一是强度突出的混合氧训练或无氧训练。
今天，我为跑者总结了10种非常有代表性的跑步训练方法，并指出了它们的特点和适用人群。 跑者可以选择适合自己或适合特定阶段的训练方式。
恢复运行
难度：☆☆☆☆
适用人群：各级别跑者
恢复跑可视为正恢复。 它恢复身体状态，即使身体摆脱疲劳。 通过积极轻松的跑步，可以达到调节状态、促进恢复、加速血液循环、放松心情的作用。
恢复跑有广泛的应用，你基本上可以认为恢复跑是比轻松跑更短、更容易的跑步。
以下是恢复运行的主要应用场景：
● 平时跑步后进行5-10分钟的恢复跑，帮助身体从剧烈运动中逐渐恢复到平静状态；
● 间歇跑、短跑等高强度训练后进行10-20分钟的恢复跑，帮助更快清除体内乳酸；
● 马拉松比赛冲过终点线后，进行10-15分钟的恢复跑，给身体一个从剧烈运动到平静状态的信号，同时减少肌肉痉挛和僵硬；
● 高强度大运动量训练后的第二天，进行30-40分钟左右的恢复跑，目的是积极消除疲劳，为接下来的高强度大运动量运动训练做好准备。
● 马拉松赛后3-5天，进行30-40分钟的恢复跑，通过主动恢复消除马拉松给跑者带来的深度疲劳。 对于成熟跑者来说，赛后几天的跑步属于恢复跑，但对于赛后肌肉反应强烈的跑者，不建议进行恢复跑；
● 恢复跑还有一个很重要的应用场景，就是经过一天高强度、长期久坐的脑力劳动后，进行20-30分钟的恢复跑，可以有效消除精神疲劳，放松身心，缓解焦虑紧张状态；
LSD训练一般为最大心率的65-78%。 恢复跑可以理解为热身区的强度，即热身间歇，最多能达到LSD强度的心率下限。 如果心率过高，实际上会变成LSD训练。
恢复跑一定要足够慢，这对成熟的跑者来说并不容易，因为他们通常已经习惯了，所以恢复跑一定要有耐心，能够承受得住速度。
超级慢跑
难度：☆☆☆☆
适用人群：各级别跑者
深入下去就会发现，虽然超慢跑法的特点是慢，但是作为一种具体的方法，里面的学问还是很多的。
跑步的英文单词大家都知道，叫做，而其实在英文中有一个特定的词汇，就是super 意思是慢。
国际超级慢跑协会的LOGO也很有意思。 它是一只抽象的蜗牛，形象地表现了这种以慢为中心的跑法。
超慢跑法的提出者和创造者是日本学者田中弘明教授，他本人也是一名高水平的业余跑者。
他每天跑步，在 50 岁时将个人 PB 设定为 2 小时 38 分 48 秒。 可见日本人不仅跑得快，而且对慢跑的研究也很深很透。
田中宏明教授提出的超级慢跑法，要求以步行或快走的速度慢跑。 一般步行速度在5公里/小时左右，配速在12：00左右，快走速度在6-7公里/小时左右。 节奏大约在10:00-8:30。 当速度达到7.5公里/小时，即配速为8:00。 走路已经很费力了，但跑步比较轻松，所以超慢跑的速度大约是每小时5-7.5公里，也就是配速在12:00-8:00之间。
超级慢跑方法标准：
● 步幅要小，不要主动大步走，最佳步频为180，也就是说这是一种小步幅、快步频的跑法；
● 保持背部挺直，从头顶到脚趾根部（前脚掌）感觉像一根棍子；
● 放松双肩，自然协调地摆动双臂； 同时，保持自然呼吸； 并要求下巴内收微扬，头部保持直立，眼睛向前看；
● 脚底自然着地； 落地后，不要用力踩地，而是轻松主动地向下压缓冲器，利用地面反作用力推动身体向前；
超级慢跑法因其速度慢、跑步体验好且不疲劳而在日本非常流行。 超慢跑法主要适用于初跑者和减肥跑者。 当然，也可以适当使用成熟的跑者。
细胞分裂
难度：☆☆☆☆
适用人群：各级别跑者
细胞分裂法是由日本著名跑步专家、“骨骼跑步法”的发明者铃木清川发明的。
这种方式让人们很容易通过闭上嘴只用鼻子呼吸来掌握速度，有效改变了很多跑者跑得快、跑得快就气喘吁吁、跑步体验差的问题。
如果我们走路或跑得更慢，我们可以通过鼻子而不是嘴巴呼吸。
这意味着你只用鼻子呼吸，这是一种低强度的有氧运动，脂肪消耗比例很高。 而如果必须要张嘴呼吸，就说明这是一种高强度的无氧运动。
也就是说，让我们坚持得更久的关键，就是将速度保持在几乎不需要张嘴呼吸，只用鼻子呼吸的速度。 这就是“细胞分裂法”的关键——原生运行速度。
原生测速时鼻子呼吸的节奏应该是这样的：
跑四步吸气，即“吸、吸、吸、吸”，跑四步呼气，再“吐、吐、吐、吐”。
注意！ ！ ！
原来的速度测试不是让你屏住呼吸跑，而是找出在不张开嘴巴的情况下只用鼻子呼吸的最大速度。 该速度通常约为您最大摄氧量的 50%。
由于最大摄氧量的百分比对应于最大储备心率的百分比，也就是说最大摄氧量的50%相当于最大储备心率的50%。
心率储备是如何计算的？
1、首先测出你的最大心率，一般是用220减去你的年龄，当然如果你实际测过你的最大心率是最好的；
2.评估你的储备心率，用最大心率减去静息心率得到储备心率；
3. 储备心率乘以50%，加上静息心率，得到最大储备心率的50%。 这时对应的速度基本就是原来的运行速度。
例子☟
一个人的静息心率是每分钟60次，年龄是40岁。 按照上面的方法：
最大心率=220-40=180次/分
储备心率=180-60=120次/分
50%储备心率=120×50%+60=120次/分
也就是说，在跑步过程中保持每分钟120次的心率，就是原来的跑步速度。 只要按照原来的跑步速度练习，就可以锻炼出基本的耐力，也就是一直保持用鼻子呼吸的速度，跑得越快越轻松，同时也会节省糖原，消耗脂肪.
难度：☆☆☆☆
适用人群：各级别跑者
MAF是Max Heart Rate的缩写，翻译过来就是最大有氧心率。
MAF训练法由国际知名耐力训练专家何博士提出。 他最著名的著作是《和的大书》，也有中文版。
核心是用180减去年龄作为跑步时的目标心率。 跑步时最好不要长时间超过这个心率，小幅度波动即可：
● 如果您有病或刚康复，目标心率180减去您的年龄减去10；
● 以前没有运动过、运动不规律或因伤停止训练、身体状况不佳者，目标心率为180减年龄再减5；
● 坚持每周运动的健康人，以180减年龄为目标心率；
● 近两年参加马拉松比赛，无上述症状，成绩持续提高者——用180减去年龄加5作为目标心率；
据测算，40岁男性跑步时的心率应控制在每分钟140次，高于原来用细胞分裂法计算的跑步心率每分钟120次。
一般来说，无论心率是120还是140，都属于容易有氧跑的范围是肯定的。
根据丹尼尔斯训练法的要求，轻松跑的心率应控制在最大心率的65%-78%范围内。
按照40岁，最大心率180计算，轻松跑的心率范围在117-140之间，说明细胞分裂和轻松跑都是完全的有氧轻松跑。
节奏跑
难度：★★★☆☆
适用人群：高级成熟跑者
有 4 种节奏跑：
第一种：以比轻松跑更快的配速进行有氧训练，大约是马拉松配速的95%，比如目标速度是5:00/km，你以5:15/km的速度进行训练；
第二种：马拉松配速跑，比如你全程马拉松的目标是330，就按照5:00/km的配速进行训练；
第三种：比马拉松配速快5%，也就是说如果你的目标配速是5:00/km，你就按照4:45/km的配速训练；
第四种：有氧转无氧拐点强度训练。 通常，超过乳酸阈值的跑步强度不再称为节奏跑训练；
节奏跑训练的本质是混合氧训练，是有氧运动和无氧运动混合的一种跑步方式，即不是纯有氧运动，也不是纯无氧运动。 其强度高于有氧运动。 并在无氧运动下。
运动时身体是否产生乳酸，乳酸浓度高低是评价运动是有氧运动、无氧运动还是混氧运动的重要指标。
节奏跑的感觉是“舒服难”。 这种感觉意味着你更累了，但还没有累到不得不放慢速度。 你仍然可以以这个速度跑很长时间。 ，你可以坚持至少20分钟，通常长达40-50分钟。
从心率上测，可以达到最大心率的85-90%。 在速度选择上，可以根据个人情况选择比马拉松配速慢5%的，刚好是马拉松配速，比马拉松配速快5%。
混氧训练的强度范围比较大，所以强度的精细化选择也不同，导致节奏跑从20分钟到1小时甚至更长时间不等。 基普乔格的节奏跑训练可以持续长达 30 分钟。 每公里需要100分钟，也就是3分钟，也被称为精英运动员的有氧训练。
法特莱克跑
难度：★★★☆☆
适用人群：高级成熟跑者
还有一种特殊的混合氧训练，叫做法特莱克跑。 这是一个非结构化的长跑。 它通常在起伏的地形上运行 30-60 分钟。 在这个过程中，会包含几段快速运行和慢跑。
法特莱克跑的速度变化取决于运动员的感觉、节奏和地形条件。 虽然法特莱克跑时体内的乳酸会出现波动，但与间歇跑相比，波动幅度更小，所以也属于混合氧的范畴。
间歇训练
难度：★★★★☆
适用人群：成熟跑者
间歇训练以难度大着称，但高质量的间歇训练并不是为了虐人。 高质量的间歇跑应该让训练者在速度、间歇、强度控制等方面接近个人能力的上限。
但训练者本身还是可以承受的，不会造成无法完成、呕吐等过度疲劳。间歇跑体现了人的意志与能力的完美统一。
间歇跑的训练细分方法其实有很多：
第一次无氧阈值间歇训练
这种训练方法每段3-10分钟不等，以无氧阈强度或略快于无氧阈强度的强度进行训练。
典型的训练方案是：
8-12次800-1000米跑，每跑1分钟；
4-8 次 1500-2000 米跑，每次跑之间间隔 1-2 分钟；
2-4 次 10 分钟的跑步，每次之间休息 2-3 分钟。
根据经验，一般每跑5分钟就对应间歇休息1分钟。 如果跑10分钟，那么间歇休息大概2分钟。
如果进行无氧阈值间歇训练，与持续一段时间的无氧阈值训练相比，无氧阈值间歇训练的意义在于可以增加运动员的训练量。
第二次 间歇跑
这种训练一般持续2-4分钟，以3-10公里全力跑的配速完成，每段之间休息2-3分钟。
典型的训练方案是：
800-1000米跑4-7次；
2大段6400米跑（相当于12400米跑，但分为两段），每段400米之间休息30-60秒，两段之间休息2-3分钟。
第三次乳酸耐量训练
此类训练的典型训练距离为200-600米，要求以800-1500米的跑速完成，每段休息1-3分钟。
典型的训练方案是：
200米跑10-16次，每200米之间休息1分钟； 4400米跑3个长段（共12400米），每400米之间休息60-90秒，大段之间休息3-5分钟。 乳酸耐量训练的总训练距离一般在1500-5000米左右。
第四期乳酸生产培训
此类训练的典型训练距离为150-600米，要求以200-600米的跑速完成。 这种训练一般要求运动员在每组之间充分恢复。
一个典型的培训计划是：
5-7次300米跑，每300米之间休息3-5分钟；
400米跑3-5次，每400米之间休息7-15分钟；
600-500米跑，每跑之间休息6-15分钟。
产乳酸训练总训练量一般需要达到800-2500米，产乳酸训练主要是训练运动员的速度保持能力。
特殊间歇跑-亚索800
难度：★★★★☆
适用人群：成熟跑者
亚索800是知名跑者、《跑者世界》前主编巴特·亚索根据多年经验总结出来的。
标准训练看起来像这样：
在操场上跑10组800米跑。 每组800米完成时间相同，组间休息时间与完成800米跑时间相同。 如果你能完成上述的标准训练，那么你就终于可以参加马拉松了。 完成比赛的时间几乎与800米相同。
比如每组800米用时3分30秒，那么马拉松的最终完赛时间就是3小时30分。 如果每组800米的时间为3分钟，则马拉松总时间为3小时。
当然，这只是最近的一种计算方法，可能会有一些误差。
上坡跑训练
难度：★★★★★
适用人群：成熟跑者
间歇跑确实可以有效提高最大摄氧量。 从专业化的角度来看，它并不是最专业的训练方式，因为间歇跑的配速会比实际马拉松跑的速度更快。
其实还有一种比间歇跑更接近跑步的训练方法。 这种训练不仅具有与马拉松比赛几乎相同的运动模式和供能特点，而且难度也比比赛稍大。 这种训练方法就是——跑坡。
上坡跑训练类似于间歇跑，是跑者比较害怕的一种训练方式。 不过，与间歇跑相比，上坡跑的速度不如间歇跑，但难度却不亚于间歇跑。
与间歇跑相比，上坡跑在动作方式和供能特点上更接近于实际马拉松，同时增加了训练难度。 因此，上坡跑可以有效提高马拉松的专项能力。
上坡跑的运动方式、供能特性、速度与平路跑非常接近。 但由于增加了对抗重力的功400米跑步最厉害技巧，难度比平跑高很多。 它可以看成是一种速度-阻力训练，即在保持速度的同时加上阻力，所以它是一种针对性很强的跑步训练。
上坡跑步本身的难度也能有效刺激心肺功能，比平路跑步更能获得增强心肺功能的效果。 下山虽然对心肺来说容易，但是肌肉的离心工作明显，肌肉负荷大，还能训练步频，所以练心肺的上坡步频和下坡步频可以秒杀两只鸟用一块石头。 特别推荐有条件的跑者进行山地跑训练。
北方平原的跑者想跑坡道，不一定有合适的场地。 不过在南方的山区丘陵地区，跑者不妨多做一些山路训练。 不一定要越野，多选择包括起伏路段的上坡和下坡路线。 训练对于提高你的耐力非常有用。
短跑训练
难度：★★★★☆
适用人群：成熟跑者
短跑训练对于提高训练的平衡性，全面开发能量供应系统，避免训练缓慢带来的肌肉收缩速度减慢的副作用具有重要意义。
短跑训练一般不单独进行，而是在慢跑训练结束时安排多组进行。
有两种类型的冲刺：
第一次训练
要求全速奔跑一段固定的时间，这种类型的训练通常在比赛前的早期使用（比赛前 10 天的前几天）。
第二次冲刺
全速跑 5-15 秒，或在保持最高速度的情况下跑更长的距离。 这种训练主要是为了培养运动员的最大速度，但同时又不会产生很高的乳酸。
总结
跑步训练绝对是一门学问，从慢到快，从有氧到无氧，从基础耐力到专项耐力。
跑者应根据个人能力和阶段水平，灵活合理地采用多样化的训练方式，更好地通过跑步获得健康，提高耐力。
初学者/减肥人士如何选择合适的跑步距离？
5KM的距离是最好的跑步目标。 5KM是可以达到的，而且短期内可以达到，是不伤到自己的最佳锻炼距离。
● 目标很近，容易坚持，不会累到想轻易放弃；
● 在不影响正常生活的情况下400米跑步最厉害技巧，充分感受跑步的魅力。
● 25-30分钟是燃烧脂肪的阈值
其实，只要配合科学的训练方法，跑5公里是非常轻松的，甚至可以在这个过程中提升自己的跑步成绩，甚至可以朝着10KM的目标努力。
☑ 初跑/减肥人士如何坚持跑5KM/10KM？
☑ 如何提高跑步成绩？
☑ 如何将5KM 跑进20 分钟？
☑ 如何在50分钟内跑完10KM？
甚至更快更强......
灰跑总教练贾轩老师结合自己多年培养马拉松学员的训练经验，总结出一套系统的“5KM/10KM训练计划”。 并达成绩效目标。
训练计划以图片和视频的形式呈现，让你踏实、有目标、有方法、容易坚持。