如果每天坚持跑5公里，1斤脂肪能燃烧多久？
跑步减肥仍然是大多数人开始跑步的主要原因。 在跑步减肥的路上，有的人因为无法坚持而放弃，也有的人减肥成功，逐渐成为马拉松高手。
跑步减肥，我们绕不开的问题是：我能跑多少公里，能燃烧多少脂肪？
这样的问题不一定有非常标准的答案，但至少可以给我们一个参考，帮助我们在减肥的道路上坚定不移的奔跑。
3-5公里是我们大多数普通人的跑步量。 如果按照每次跑5公里来计算，理想情况下我们需要跑多长时间才能消耗掉体内1斤脂肪呢？
这里所谓的理想情况就是你每天的热量缺口正好是跑5公里消耗的热量。
比如你平时一天消耗3000大卡，不运动你每天正常消耗是3000大卡，那么此时你跑了5公里，那么你这一天的卡路里消耗就是5公里跑步带来的卡路里消耗.
而如果你跑步后更饿，吃的时候吃得更多，而且你吃的食物的热量刚好等于跑5公里消耗的热量，那么你这一天的热量摄入和消耗又是平衡的，那么你减肥是不可能的。
1、跑5公里可以消耗多少卡路里？
运动过程中的卡路里消耗与强度、时间和体重有关。 强度越大，时间越长，重量越大，消耗的热量就越多。
一种最简单且相对科学的计算方法是这样的：跑步速度（km/h）加上0.5，乘以体重，大约等于该强度运动1小时所消耗的热量（kcal）。
比如你的体重是60公斤，以10公里/小时的速度跑1小时，即600配速跑1小时每天跑步5公里能减肥吗，总热量消耗等于60×(10+0.5)=630卡路里； 如果以5公里/小时的速度步行1小时，总热量消耗等于60×(5+0.5)=330卡路里。
因此，由此可知，如果你的体重是60公斤，以600的配速跑5公里，大约需要跑半小时，那么总的热量消耗是60×(10+0.5)× 0.5=315卡路里。
2、跑5公里比走5公里消耗的能量多吗？
那么问题来了？ 同样的运动量跑5公里，跑步和走路的总能量消耗是一样的吗？ 你可能会说，跑步肯定消耗很多能量吧？ 因为跑步强度高，但是你忽略了一个问题，跑步确实强度更大，但是跑步时间短，所以总的能量消耗可能和走5公里基本持平。
步行强度较低，单位能量消耗较少，但步行时间较长，所以步行5公里的能量消耗与跑步5公里真的很接近。 按照刚才的计算方法，步行5公里的总能量消耗是60×(5+0.5)×1=330卡路里，和跑步基本没有太大区别。
因此，无论强度如何，如果运动总量不变，则总能量消耗是接近的。
可能还有人吹牛角，说跑步强度大，运动后的过量耗氧量更高。 运动后耗氧量过大是指运动后呼吸频率更高、深度更大所引起的能量消耗。 跑步在运动中确实有一些过量的耗氧，但这部分并不是热量消耗的主体。 运动时消耗的能量远远超过运动后消耗的过量氧气。
所以，还是那句话，如果总运动量一定，那么总能量消耗与运动强度关系不大。
3、一次跑5公里可以消耗多少脂肪？
正常情况下，跑步时糖和脂肪混合供能，但供能比例随运动强度而变化。
所以，所谓跑前半小时糖是用来供能的，半小时后是用脂肪供能的，所以跑步燃烧脂肪需要半个多小时。 这样的谣言是没有科学依据的。
速度越慢，脂肪提供能量的比例越高，速度越快，脂肪提供能量的比例越低。
跑步前半小时脂肪也会分解供能，但半小时后脂肪供能比例会增加。
下表提供了不同运动强度下糖分和脂肪的供能比例以及实际的能量消耗水平。
从运动时的能量供给来看，糖分和脂肪都会提供能量。 例如，以600的配速慢跑时，通常约50%的能量由脂肪提供，50%由糖提供。 也就是说，一个体重60公斤的人，跑5公里产生的315卡路里热量中，约有160卡路里来自糖分，160卡路里来自脂肪。
这是从运动的角度来说的，但是运动结束后，消耗的糖分会很快得到补充，所以体内的糖原含量会很快恢复，亏的可以认为都是脂肪造成的。
所以，我们还是可以大致理解，跑5公里消耗的315卡路里全部来自脂肪。 你能绕过这个弯吗？
燃烧体内1克脂肪可以消耗7.7卡路里，所以跑步消耗的315卡路里大约可以消耗315÷7.7=41克脂肪。 41克脂肪的减少，用普通的家用秤几乎是无法衡量的。 很多人说运动后减肥效果不明显？ 能减掉几百克体重？
得了吧，那是出汗导致的水分流失 嗯，喝点水，体重又回来了。 这也从另一个角度说明，减肥不能急于求成。 只有采取长期计划并改变生活方式，才能成功减肥。
那么要实现500克脂肪的消耗，你要运动500÷41=12天，也就是说每天跑5公里，坚持2周，不需要很严格的饮食控制和正常饮食。 消耗1斤脂肪的目标。
为什么减肥这么难？ 你现在明白了！ 当然，如果将运动与饮食控制相结合，可以提高减肥效率。 例如，如果你通过节食每天减掉 300 卡路里的热量，那么你一周只需要减掉 0.5 公斤的脂肪。
4.《中国成人超重肥胖防治指南》
建议为了减肥，热量缺口一半来自运动，一半来自饮食控制
2003年，卫生部疾病预防控制局发布的《中国成人超重肥胖防治指南》是真正的减肥权威指南。 %（40%−60%）应该通过增加运动的能量消耗来解决，另外50%可以通过减少饮食的总能量和减少脂肪的摄入来达到总能量赤字。
例如：如果你想在一个月内减掉4公斤，即如果你计划每周减掉1公斤，你每天需要减掉大约1100大卡的能量，其中550大卡是通过增加能量消耗来消耗的。运动，即需要增加2小时的中等强度运动，或3-4小时的低强度运动。
这是如何计算的？ 每周减掉1公斤体重意味着每周减掉1公斤脂肪。 1公斤身体脂肪含有7700卡路里，所以你每天要减去1100卡路里，其中一半来自运动，所以你每天要通过运动消耗550卡路里。 热量，另外550大卡来自于饮食控制，所以要做到这么大的运动量，并且将饮食热量摄入控制在550大卡，真的很难！
如果你计划一个月减掉3公斤，那么每周需要减掉0.75公斤，也就是每天需要减掉800大卡左右的能量，其中400大卡是通过运动消耗的，需要适度增加- 每天1.5-2小时的强度运动，或2.5-3.5小时的低强度运动。
如果你计划一个月减掉1公斤，即每周减掉0.25公斤，那么你每天大约需要270大卡的能量缺口，其中150大卡每天会通过增加运动量来消耗。 每天至少增加1小时的中等强度运动或2小时左右的低强度运动。
五、总结
很多人说减肥很复杂，不是计算那么简单。 这点小编是完全承认的，但是再复杂也有基本的科学原理在里面。 本文并不是说跑12天就可以减掉1斤脂肪。 除了运动，减肥还与饮食有关，但至少你可以从中得到一些启发和借鉴。
减肥不易每天跑步5公里能减肥吗，不要指望短期减肥，建立积极健康的生活方式才是成功减肥的王道！