呼吸、嘴巴或鼻子？
当我们在备战马拉松或越野比赛时，我们会提醒自己要完成哪些训练，如何及时补充营养，或者更新哪些装备，却常常不自觉地忘记了如何呼吸。
毕竟，呼吸是一种自愿事件，我们有时会在不知不觉中忘记它。 每个人的呼吸都不一样，这本身未必是对的或错的。 不过，呼吸是有方法的，跑步时掌握高效的呼吸方法，有助于跑得更远。
01 有效的呼吸技巧
跑步时应该用嘴还是鼻子呼吸？ 很多人可能有同样的疑问。
答案就在你的嘴里。 首先，用嘴呼吸比用鼻子呼吸吸入更多的空气，为身体提供更多的能量； 此外，与通过鼻子呼吸相比，通过嘴呼吸可以放松面部肌肉，使您保持放松和平静的状态。 因此，跑步时嘴巴微张，呼吸要短而浅，但要舒服。 不要深长地呼吸，不要刻意地呼吸。
为您的肌肉提供跑步时所需的氧气至关重要。 口呼吸是吸入和呼出氧气最有效的方式。 但这是否意味着你不能用鼻子呼吸？ 不必要。
鼻孔内有一层粘膜和鼻毛，毛细血管很多，对吸入的空气有加温、加湿和清洁作用跑步应该怎样呼吸，可减少对呼吸道的刺激。 这其实是对气管和肺的一种保护。 如果冬天有雾霾，用鼻子呼吸相对好些。 对于鼻塞的人，也可以尝试用鼻子呼吸一段时间，然后神奇地发现鼻子通畅了。 （不过感冒的人不建议使用此方法，也不适合高强度的跑步训练。）
如果是轻松跑，因为需氧量不高，那么鼻呼吸就可以搞定。 但是，随着跑步距离和强度的增加，需氧量的增加，改用口鼻结合的呼吸方式就显得非常重要了。 有些人通过鼻子呼吸。 如果跑步时出现呼吸急促，感觉气短，可能是因为呼气不足，二氧化碳排出不足，占据了肺泡，限制了氧气的吸入。 要想增加呼气量，就用嘴呼气，有意识地增加呼气量和时间。 期间也可适当增加口吸，但应避免口鼻同时吸气，这样口口呼吸容易引起腹痛、分叉。
一般来说，要充分利用呼吸，请避免“胸式呼吸”，而应使用“膈肌呼吸”（或“腹式呼吸”）。
胸式呼吸是一种较弱的呼吸形式，它太浅而无法在呼气时最大限度地吸入氧气以完全排出肺部的废气。 这也可能是您因跑步而产生副作用的原因。
相反，通过横膈膜呼吸，吸气和呼气延伸到腹部。 呼吸时，隔膜会随着胃的扩张和收缩将空气吸入和排出肺部。 此时，您的胸部保持静止，但您每次呼吸都会吸入更多氧气。
腹式呼吸练习
无论站着、坐着还是躺着，上半身都要保持打开和伸展。 弯腰会压迫胸腔和腹腔，使吸气量变小，受挤压的横膈膜和核心肌群也会难以激活。
先深吸一口气，双手分别放在胸腹上，然后缓慢而深入，逐渐收腹，用嘴呼气，你会感觉到横膈膜自然放松上升，连接腹部和胸部的空气是筋疲力尽的。 呼出尽可能多的空气，然后通过鼻子慢慢吸气。 吸气时，注意力集中在腹部，让腹部随着空气的吸气慢慢膨胀。 你会感觉到横膈膜的张力逐渐增加，收缩减少。 空气从腹部引入，逐渐充满整个腹腔和胸腔。
如果你掌握了腹式呼吸的技巧，那么放在腹部的一只手会随着空气的引入而移动，腹部会膨胀，而放在胸前的另一只手会稍微外浮，或者保持不动。
腹式呼吸的好处
英国布鲁内尔大学对马拉松运动员的呼吸肌和腿部肌肉的关系进行了研究，发现呼吸越用力，腿部的负担越大； 加州大学医学中心的戴维罗斯博士也说，“呼吸越深，肺叶越活跃，肺泡交换氧气和二氧化碳的效率越高，你的肌肉就能获得更多的能量来维持锻炼。”
至于有些跑者可能会出现的腰痛，这不仅仅是运动过度造成的，还有靠近横膈膜的深层肌肉没有得到训练，导致横膈膜收缩能力差。 一旦运动强度加大，容易抽搐，引起侧腹痛。
如何应对副作用？
为避免副作用，请从赛前饮食中的低纤维食物开始。 例如：小米粥、面包、西红柿、土豆、葡萄、柚子等； 其次，充分热身、舒展、放松身体。
如果在游戏过程中遇到副作用，应该冷静面对。 由于分叉是由呼吸肌（肋间肌和横膈膜）痉挛引起的，拉伸和放松横膈膜一段时间可以缓解。 可以尝试双手交叉，将手掌举过头顶，持续深呼吸半分钟。 另一种方法是采用腹式呼吸的相反方法，即吸气时腹部收缩，呼气时腹部鼓起，待疼痛稍有缓解后，再深吸一口气。
02 不同训练强度下的呼吸方式
呼吸节奏是指每次呼吸的步数。 比如2:2的节奏就是吸气两步，呼气两步。 您保持的节奏取决于您想要保持的锻炼强度。
轻松跑
3:3节奏：三步一口气 三步一口气非常适合热身和低强度跑步，肺部可以轻松处理吸入和呼出的气体。 轻松跑的目的是让你感觉放松，帮助身体恢复。 如果觉得体内的二氧化碳需要快速排出，也可以尝试以2：2的节奏跑步。 通常跑步者的步频在180左右，也就是说一只脚每分钟需要90步，3:3的节奏可以保持每分钟呼吸30次。
以中等速度运行
如果想训练节奏跑（pace ）或匀速跑，可以采用2：2的节奏，即每分钟呼吸45次。 在尽可能均匀的马拉松比赛中可以选择这种方法。
高强度跑步
在高强度的训练或比赛中，身体对氧气的需求进一步增加，迫切需要快速排出体内的二氧化碳。 这时可以改变1:2或2:1的节奏。 每分钟的呼吸次数达到了60次，但是不推荐1:1的节奏模式，因为这种呼吸比较浅跑步应该怎样呼吸，不能有效吸收更多的氧气。
这种节奏适用于间歇跑、倒金字塔训练、亚索800等一些高强度的跑步训练。
呼吸节奏的好处
呼吸节奏可以帮助你控制当前的训练强度，为接下来的训练计划做出适当的调整。
在节奏跑或间歇跑的训练中，掌握呼吸节奏可以帮助你定位当前的配速，从而安排合理的配速方案来应对比赛。
对于山地越野运动员来说，无论是否了解具体的爬坡和难度，尽量保持相同的呼吸节奏，都可以有效地节省体力。 比如你一直以2：2的节奏爬山，那么就尽量保持这个节奏，直到到达山顶。
对于侧身跑的球员，将节奏降低到 3:3。 通常，裂口是由隔膜上的压力引起的，浅呼吸会使这种情况变得更糟。 有力的呼吸可以帮助你及时缓解这种疼痛。
03 冬季跑步呼吸注意事项
合理安排时间。 冬季，日出前地温较低，清晨释放到空气中的一氧化碳、二氧化碳等污染物含量较高，尽量避免在这段时间跑步。 白天阳光普照后，地表升温，雾霾被带到天空，所以可以选择下午或傍晚跑步。
雾霾天，有人戴着口罩出门跑步。 这个适合正常速度跑步，不适合高强度训练，因为口罩反而会增加呼吸阻力，达不到深呼吸的要求。
如果天气寒冷，跑步配速过快，很容易出现抽筋的情况，所以先尝试做一些热身运动。 冬季，如果大量冷空气进入气管和咽喉，容易引起咳嗽、支气管炎、腹痛等不适，所以热身时可以用鼻子呼吸。 跑步后慢走，直到心跳恢复正常。
写在最后
当你有意识地训练一些呼吸方法时，最终的状态应该是“无招胜，有招”，慢慢算了，刻意的呼吸或许只是营造气氛，却不能带给你真正的放松。