想让跑步的减脂效果更明显？ 这8招告诉你怎么做！
很多跑友跑了很久体重都没减！ 如果不运动，光靠节食减肥，就会变成容易肥胖的身体。 想减肥就跑步提高基础代谢！ 基础代谢提高的话，睡觉也能燃脂哦~
慢跑属于有氧运动。 利用吸入的氧气燃烧体内的糖分/脂肪释放能量，可以减少皮下脂肪/内脏脂肪。 它还可以预防与生活方式有关的疾病，改善胆固醇值，使血糖/血压正常化等。跑步是一种快乐。 跑步减肥的好处：有氧运动具有很高的燃脂效果。
跑步减肥的要点
1、跑步前要补充氨基酸
补充氨基酸非常重要，尤其是支链氨基酸！ 运动前补充氨基酸（BCAA）可以促进脂肪燃烧。 并且能抑制乳酸的产生，不易疲劳。
什么是支链氨基酸？
BCAA（支链氨基酸）是 9 种必需氨基酸（氨基酸、亮氨酸和异亮氨酸）中的 3 种的总称。 它是肌肉的必需营养素，占构成肌肉的氨基酸的30%。 -40%。 在通过运动增肌的同时，最好补充BCAA。
支链氨基酸的作用
1）它可以作为运动时肌肉的能量来源。
2）可以加速体内蛋白质的合成，提高肌肉生长的效率。
3) 连接/修复因运动而断裂的肌源性纤维。
BCAA补充时间
运动前和运动中服用BCAA可以防止肌肉疲劳/肌力低下跑步如何减肥最有效，使训练效果更好。 为了发挥BCAA的作用，需要摄入不止一次。 但是你不能在运动前和运动中进食，所以服用含有支链氨基酸的补充剂或饮料也是一种方法。
牛肉、鸡肉、猪肉、金枪鱼、牛奶、奶酪等都含有氨基酸。 但注意不要摄入过多，多余的氨基酸会被人体分解排出体外，分解过程也可能成为身体的负担。 当然，不仅是氨基酸，还有其他的，太多太多了。
2.跑步前做肌肉训练等高强度运动
研究结果表明，先进行高强度运动，再进行有氧运动，燃脂效果更好。 高强度运动时，糖原主要作为能量消耗，脂肪代谢的贡献较小。 高强度运动后，身体处于容易促进脂肪代谢的状态。
“跑前通过高强度运动降低糖原”的训练方法，可以达到和长距离训练一样的效果。 另外，锻炼肌肉群，增加身体肌肉量，可以提高基础代谢能力，可以期待燃脂效果，打造不易堆积脂肪的身材。
推荐身体训练（核心训练）！ 此外，身体躯干肌肉得到加强，不仅可以稳定跑步姿势，还可以提高跑步能力。
3、什么时候跑步最有效？
在饥饿状态下，或能量摄入<能量消耗等能量不平衡状态下，一旦糖分储存减少，脂肪代谢就会亢进。 也有研究发现，在运动强度相同的情况下，晨跑的脂肪酸含量明显高于晚跑。
脂肪代谢亢进是在体内糖原水平低的情况下发生的。 在饥饿状态下，能促进脂肪分解，使脂肪代谢亢进。 因此，如果在糖原储存量最低的早晨进行训练，可以很快达到糖原消耗，比晚上跑步更能促进脂肪代谢。 从代谢的角度来看，长跑训练应该在早上进行是有道理的。
早上起床后开始跑步：起床时最容易燃烧体内脂肪。 睡眠时会消耗大量的能量，而在开始运动的初期，脂肪可以转化为能量使用。 所以早起去跑步吧！
饭前跑：之前吃的食物已经消化了。 空腹时，脂肪最容易转化为能量，有利于提高体内脂肪的燃烧效果。 只是注意自己的身体状况，避免低血糖。
4.运行次数和持续时间
跑步减肥不需要每天都做。 理想的频率是每周 3 到 4 次。 肌肉疲劳也会影响脂肪燃烧。
有氧运动最重要的是长期坚持。 与一周一次、一小时一次相比，最好分成多次，每次运动20分钟以上，燃脂效果更好。
跑步减肥需要持续30分钟以上。 这是因为人体在做有氧运动时需要热量，首先消耗体内的糖原和脂肪。 糖原完全消耗后，脂肪的分解和消耗就会开始增加。 根据身体类型，时间约为 20 至 30 分钟。 所以，以减脂为目的的跑步必须在30分钟以上，一般跑40到60分钟才能达到有效减脂的目的。
5.跑步强度
以最大心率的 50-65% 跑步，以获得最佳的脂肪燃烧效果。 使用您可以在跑步时聊天的舒适速度，不要害怕慢下来。 只是以健谈的速度奔跑。
目前最流行的理论最大心率计算公式是：最大心率=220-实际年龄
慢跑不仅可以强身健体减肥，还能取得优异的马拉松成绩。 当低心率慢跑的跑步量达到一定程度，心肺功能得到改善，肌肉力量得到加强，马拉松成绩自然提升。
6.运行后
跑步后也要善待自己的身体。 放任不管会导致受伤/状态不佳等。相对于热身来改善运动状态，降温是为了减少运动带来的兴奋，尽快恢复。 跑步后立即拉伸 1 分钟相当于第二天拉伸 15 分钟。 “赛场上的疲劳，赛场上的疲劳”就是这个道理。
一般来说，过程是“慢跑-步行-拉伸-按摩”。 为了防止疲劳在体内堆积，跑步后要做好伸展运动。 尤其是在长跑之后，很好地拉伸小腿和大腿后部很重要。 拉伸时动作要缓慢，要放松拉伸部位的肌肉，不要把注意力集中在被拉伸的肌肉上。 但要注意：过度锻炼会导致肌肉疼痛。
另外，运动后胃口好，如果吃高脂肪的食物，会吸收更多的脂肪。 通过有氧运动燃烧脂肪而没有在运动后吃那么多东西会适得其反。
7.不要喝酒
运动前饮酒：脂肪需要肝脏分解，一旦体内有酒精，就会先分解酒精，脂肪就会被搁置。 不仅如此跑步如何减肥最有效，在肝脏拼命分解酒精的时候运动，只会减少流入肝脏的血液，降低分解酒精的能力。
运动后饮酒：身体的肌纤维在训练后会受到损伤，应摄取蛋白质进行修复。 这个时候喝酒怎么办？ 肌肉需要睾丸激素（一种雄性激素），而酒精不仅会阻碍睾丸激素的产生，还会产生分解肌肉的物质（可的松）。 高强度训练后，五脏六腑也会疲劳。 当然，内脏器官从损伤中恢复也需要蛋白质。 如果此时饮酒，能量会优先分解酒精。
8. 可见的减脂效果
虽然每个人的情况不同，但一般情况下，需要2个月才能看到效果。 因为肌肉的增长和基础代谢能力的提高是需要时间的。 所以不要因为看不到减肥效果就半途而废。
跑步会让你的皮肤变得红润美丽。 跑步会减少你的脂肪，使身体的肌肉紧绷，动作变得敏捷，新陈代谢也会得到改善。 它还可以缓解精神压力，结交新朋友，让自己更加自信。