冬天跑步经常抽筋怎么办？

“抽筋”，局部肌肉强烈而强制性的收缩，一般不会持续很长时间，虽然不会对人体造成特别大的伤害，但抽筋带来的强烈疼痛，却能让人承受难以言表的痛苦。

抽筋不仅会影响您的配速、比赛策略等，还会影响您在跑步过程中的整体表现和心情。通常抽筋的是腿部肌肉，尤其是腿筋和小腿肌肉。这些地方一旦出现严重的抽筋，势必不能动弹，无法继续练习或比赛。

一般来说，抽筋的原因有：热身不足、运动过度、出汗过多、运动过度、过度劳累、跑鞋不合适等原因。北方城市寒冷的冬天会大大增加跑步抽筋的风险，所以寒冷的冬天是抽筋的多发期。

#为什么在寒冷的天气更容易抽筋？

寒冷天气抽筋的原因：跑步者在低温环境中跑步时，肌肉会因为寒冷的外界温度而变得更加活跃。如果不提前适应，肌肉就会产生“颤抖”这样的机械反应。

跑步者在低温环境中跑步时，由于寒冷的刺激，腿部肌肉的兴奋性会增加。如果事先没有做好充分的准备，肌肉就会产生“抖动”等机械反应，从而形成肌肉抽搐。当这种肌肉抽搐融合并保持在最大张力时，就会形成肌肉的强制收缩，并伴有疼痛。

#如何预防寒冷天气运动抽筋？

1、注意保暖：低温运动抽筋的原因是肌肉受凉。所以，在寒冷的天气里跑步，首先要做的就是保暖。寒冷天气锻炼时，一定要穿保暖的长衣长裤。可根据不同温度佩戴手套、帽子、耳套等，抵御严寒。

2、注意热身和拉伸：冬天身体比较僵硬，跑前要特别注意热身。可以打开僵硬的关节，进入合适的运动状态，减少受伤。跑前热身5-10分钟，充分锻炼肌肉，达到最适合的运动状态，减少抽筋的风险。跑步后一定要充分伸展和放松身体，才能有效缓解疲劳和酸痛。

3、降低跑步强度：虽然冬季跑步不容易出汗腿抽筋还能继续跑步吗，往往给人一种跑起来毫不费力的感觉，但其实此时应该控制强度。跑步过多容易造成一些慢性损伤，比如足底筋膜炎、跟腱炎等。

而当我们在跑步过程中出现抽筋的时候，也不需要紧张，但是需要注意的是，如果出现抽筋的情况，跑者不要马上停止运动，而是要逐渐减速，在安全的地方停下来，并继续拉伸狭窄的部位。直到疼痛消失。

以下是当您身体的特定部位发生抽筋时该怎么做。欢迎跑友们收藏，记得未雨绸缪！

#冬季抽筋缓解行动

1 手臂抽筋

双手握拳，肘部尽量弯曲，然后向外伸展。重复几次，直到疼痛减轻或消失。

2 大腿前部抽筋

① 身体能站立时，找一面墙或栏杆作为支撑，单腿站立，一只手扶住支撑物，直立腿一侧的手抓住抽筋腿的脚踝，拉伸大腿向后向上，10-20秒后，放松片刻，然后继续拉伸，直到抽筋缓解。

②如果疼痛剧烈无法站立，可取半蹲姿势或侧卧，用同一只手抓住抽筋腿的脚踝，每次拉伸10秒左右。

3 大腿后部抽筋

①面向栏杆或平台站立，与膝盖等高，踩在抽筋的腿上，上半身前倾贴近腿部伸展，保持前倾姿势3～5秒，然后恢复上半身，重复直到疼痛消退。

②采用坐位或仰卧位，支撑腿自然弯曲，拉伸抽筋的腿。

4小腿抽筋

① 正常腿在前，抽筋腿在后。身体微微前倾站立腿抽筋还能继续跑步吗，前腿弯曲，后腿脚跟尽量向下压。保持约 20 秒以释放并放松，然后重复。

②面向墙壁或其他垂直面站立，将抽筋腿的脚尖靠在墙上，稍用力，身体前倾，伸展。

5脚趾抽筋

①单脚站立，一手扶墙，另一手向后握住抽筋腿的脚尖，用力向上拉。每次持续15-20秒。

② 坐下，脚趾抽筋的腿向前平放，握住抽筋的脚趾向后拉。

冬季跑步抽筋的这些小知识你都知道吗？