如何跑得快不易受伤：步频180以上

您的困难是我们解决的重点。

在跑步的过程中，总会遇到各种棘手的问题。有不懂的就在评论区留言，石老师为你解答！

作者/柳条

编辑/柳条

出品/ Lab

跑了一段时间后，很多跑者除了配速之外，可能更关注其他几个数据：跑步频率、步幅和心率。

心率的重要性当然是毋庸置疑的。我们在之前的“三问”中也谈到了心率话题，比如如何跑步才能控制心率，有氧跑步心率的合适范围是多少等等。

同时，步频和步长同样重要，因为它们与你的跑步速度有关，也会影响你的跑步心率。还有很重要的一点是，它们与跑伤的发生也有很大的关系。

为什么要提高步频？因为跑步时大步走会增加受伤的风险

跑步速度可以用一个简单粗暴的公式来计算：速度=步频X步幅。因此，如果您想提高步速，可以增加步频，增加步幅，或两者兼而有之。看似很简单，但对于初学者来说，两者必有其一弱，更多的时候两者都有弱，没有高步频和大步幅。

很多跑友留言说，为了提高速度，他们会本能地加大步幅跑步速度怎么变快跑步速度怎么变快，也就是迈大步，但步幅的增大很容易给肌肉和膝关节造成负担。为什么？我们来听听石老师怎么说：

“给我留言的跑者中，很多人的步频只有160。当你以一定的速度跑步时，步频越低，步幅越大。当你的步幅越大时，使用的大肌肉群力量越大，身体消耗越大，脚踝压力越大，受伤的风险就越高。肌肉群的力量。此时脚踝所受的压力很小，受伤的风险也很低，跑步时会节省体力。

一般男性的步频在170-190之间，女性在180-200之间。如果你想提高你的表现，必须有更多的空间来增加步频而不是增加步幅。

因此，我建议业余跑者将步频提高到男性180以上，女性190以上，以提高跑步的经济性。 “

因此，步幅过大的缺点是：制动效果明显，支撑时间长，振动传递明显增加，更容易拉伤肌肉、膝盖、腰部，甚至背部。

你可能会问，那些马拉松精英跑者，步幅大，为什么没有受伤？

精英运动员神奇的大跨步不是大跨步，关键在于核心力量和腿部力量的塑造。众所周知，长跑之王贝克勒身高只有163cm，但他的步幅却可以达到1.8米以上。为什么？就是因为他有极强的腰腹力量和腿筋（大腿后侧的肌肉）。

所以，真正的大跨步是用腰、腹、胯、胯来推动。如果我们经常关注猫咪的弹簧腰，应该就能体会到这种力量。

因此，要想提高速度，提高步频的空间往往比提高步幅的空间要大，而且要容易得多。同时，同样的速度，高步频更安全，受伤的概率也更低。

小步幅缩短了飞行时间和改变落地角度，关节的压力会比大步幅小很多。而高频率增加着地次数，在跑步过程中更容易调整和保持稳定的跑姿，减少不必要的体能消耗，增加跑步经济性。

因此，如果跑步时膝盖疼得厉害，首先要从步频或步长上找出原因，检查自己的步频是否太低，步幅是否太大。

步频在180以上，跑步效率更高！如何提高步频？

早在1960年代就有这样的研究，只有在180步以上的步频才能激活肌肉的弹性特性，从而使肌肉减少约20%的耗氧量，提高50%的跑步效率。

同样，当科学家研究 1984 年奥运会时，他们发现那些优秀运动员的每分钟步数都在 180 左右。

当步频在每分钟180步以上时，双脚会更接近车轮的效率，落点也会更接近重心。运行的效率和经济性将大大提高。

那么如何练习提高步频呢？我们来看看史老师的解释：

1.步幅较短

2.循序渐进

3.借助节拍器