想要跑得又快又不受伤，做好这个很重要
想要跑得快又不受伤，提高步频很重要！
作者/灯芯绒
编辑/灯芯绒
出品/ Lab
跑了一段时间后，如果你真的认真跑步，你会发现除了初学者最关心的配速外，还有很多值得关注的跑步数据。 比如心率。
心率的重要性当然是毋庸置疑的，因为它最能反映我们跑步时的真实身体状况。
步频和步幅同样重要，因为两者都决定了你的跑步速度。 还有一点很重要，科学的步频和步幅可以有效帮助你预防受伤。
虽然之前在三问专栏里普及了一些关于步频的知识点，但是每天还是有很多跑友在问：怎样才能提高自己的步频？
那么今天，我们就来聊一聊。
多少节奏合适？
一般来说，男性常见的步频在170-190之间。 如果低于170，说明你的步频明显偏低。
女性常见的步频在180-200之间。 为什么女性的步频更高？ 这是因为女生的肌肉力量比男生弱，神经反射比男生好。 因此，女生的步频在180-200之间是比较常见的。
那么，什么是合适的步频呢？
男性最好在180以上，女性最好在190以上。研究表明，当步频在180以上时，可以很好地激活肌肉弹性，使肌肉的耗氧量减少约20 %，运行效率提高50%。
同样跑步速度怎么变快，科学家们也对1984年的奥运会进行了研究。 结果表明，精英运动员的步幅均在每分钟 180 左右。 换句话说，180 的步幅是一个分界点。
当步频在每分钟180步以上时，双脚会更接近车轮的效率，落点也会更接近重心。 运行的效率和经济性将大大提高。
增加节奏有什么好处？
1.降低刹车效果
所谓刹车效应，是指脚前倾太远，脚后跟着地，臀部、膝盖、身体核心都会向立足点后方，产生与向前跑相反的力.
步幅越大，制动效果越明显。 如何降低刹车效果？ 缩短步幅并增加步频。
2. 降低受伤风险
提高步频和减小步幅缩短了身体的飞行时间，可以大大减轻关节的压力。
大学的一项研究表明，跑步者只要提高步幅频率，就可以大大减少跑步对膝关节和髋关节的影响。 这显然是预防和恢复跑步损伤的最有效方法。
3、提高运行经济性
高步频增加着地次数，在跑步过程中更容易调整和保持稳定的跑姿，减少不必要的体能消耗，提高跑步经济性。
我怎样才能提高我的节奏？
1.惯性驱动
首先，直立时身体要抬起，重心要抬高，耳朵、肩膀、臀部、膝盖和脚踝要在一条直线上，收紧核心。 利用身体的重心，也就是肚脐下方2-3指的位置，轻轻地向前推，轻轻地收回。
这时候我们会发现，我们的身体会从站立姿势的平衡逐渐进入“不平衡”状态，也就是我们在借助惯性向前推进。 在这种状态下，比抬腿带动自己前进要容易的多。
其次，一定要避免过度用力你的腿。 在跑步的过程中，我们的双腿不需要推地发力，只需要放松，自由落体即可。 用你的身体把你的腿伸出来。 这种状态可以很好的帮助你提高步频。
2.让你的脚像轮子一样向前滚动
靠重力推动，在地上反弹，反弹后再靠重力推动，这是一个很好的循环。 重力和反弹的相互作用可以使我们像车轮一样向前滚动，同时省力。
当腿接触地面时，要非常放松。 在脚后跟即将触地的瞬间，脚心向前脚掌滚动，借势迅速离地，如同车轮在切点滚动。
切点切换得快，步频自然就快。 反之，如果切点切换缓慢，步频就很难提高。
3.借助节拍器
如果你的步频只在150-160之间，那么跑步的时候不要想着增加步频，而是在站着不动的时候增加。 这时候，你可以使用一个小节拍器。
首先要注意的是，原地增加步频是有要求的。 只需要稍微抬起脚后跟，脚底和脚趾就够了，不要做抬高腿之类的动作。
记住这12个字：重心上提，核心收紧，脚踝轻转。
你的脚一离开地面就可以下降。 在节拍器的帮助下，您可以首先测量您当前的步速。 比如你现在的步频是160，那么你可以把目标定在165，然后再到170、175跑步速度怎么变快，一步一个脚印。
当练习步频达到170以上时，仅靠踩踏很难跟上节奏，需要增加腾空开关。
练习节奏的注意事项
1.增加步频，先慢下来
如果你想增加你的步频，你必须放慢速度。 如果不按照原来的配速放慢速度，改变跑步习惯，你的能力就很难保证步频能够得到提升，也就失去了练习的意义。
2. 保持低心率
练步频的时候，心率一定要低于你有氧跑的心率，这样才能慢下来，低速练步频。 如果你跑得太快，你就会忘记你的步伐。
3. 保持专注
练习节奏时，最好不要听音乐，而是要保持专注。 练习步频更多的是体验整套技术。 听音乐容易走神，不能兼顾技巧。
4.严格按照节拍器的节奏执行
节拍器设定目标多少就跑多少，不要把节拍器当作背景音乐。
5.要有耐心
提高步频的本质是改变原有的运动习惯。 改变习惯需要坚持和耐心，否则很容易放弃。
对于初学者来说，刚开始跑步时，不要一味追求每分钟180步的步频，而是先找到跑步的节奏：心跳的节奏、呼吸的节奏、摆臂的节奏、迈腿的节奏等等。
限制步频提升的主要问题是呼吸，因为过快的步频会扰乱呼吸，打乱自己的节奏。 当你根据自己的身体状况和适应能力找到适合自己的节奏后，就可以逐步提高步频。
当你的步频和呼吸完美结合，跑步就不会觉得累，伤病也会远离你。 让我们一起练习吧。